Приступая к тренировкам в тренажерном зале, вы наверняка задавались вопросом, какое же количество упражнений оптимально выполнять на одном занятии.
Однако ответить на него однозначно не так уж просто.
Все дело в том, что при составлении программы приходится учитывать множество факторов. Их мы и разберем в этой статье.
Цель тренинга
Направленность занятий в тренажерном зале бывает разная:
- Набор мышечной массы
- Развитие силы
- Работа на рельеф
- Улучшение мышечного тонуса
- Реабилитация после травм и т.д.
Чтобы установить, сколько упражнений делать за тренировку, нужно в первую очередь определиться со своей целью.
Набор мышечной массы
Не секрет, что во время массонабора приоритет отдается базовым упражнениям, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп.
Эти движения требуют от организма большой отдачи, особенно если человек работает с тяжелым весом.
Кроме того, в этот период меньше внимания уделяется мелким мышцам, ведь они и так получают достаточно нагрузки во время многосуставных движений.
Это интересно: Трехдневный сплит для набора массы
К примеру, делая жим лежа от груди, вы прокачиваете не только грудные мускулы, но и плечи, а также трицепсы.
Что получается в итоге:
Обычно за одно занятие прорабатывается 1-2 крупные мышечные группы и 1-2 мелкие (разделение на сплит):
- Для крупных мышц, таких как ноги, грудь и спина, принято выполнять по 4-5, а для мелких (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 упражнения
- Для голени, пресса, предплечий и шеи достаточно 1-2 движений
Развитие силы
У занятий на силу есть своя специфика – в отличие от бодибилдерской манеры, здесь не прокачивают мышцы, а отрабатываются движения. А также используются веса на порядок больше.
Такие тренировки просто не могут быть объемными, ведь нагрузка и без того предельная.
Оптимальное количество упражнений для развития силовых показателей за одну тренировку – 4-6.
У пауэрлифтеров и вовсе не редкость, когда за 1 тренировку делают 1-3 движения.
Также многое зависит от количества подходов. Чем меньше упражнений используется, тем больше в них может быть сетов.
Рельеф и выносливость
Работа на рельеф и развитие выносливости подразумевает большое количество упражнений за тренировку – 10-15.
Это объясняется необходимостью использовать больше изолирующих движений, которые направлены на улучшение деталировки и формы мышц.
При таких нагрузках часто используются суперсеты, трисеты или круговой метод.
Читайте также: Круговая тренировка в тренажерном зале
Чередование мышечных групп во время тренировки позволяет сделать больше за меньший объем времени.
Уровень подготовки
Уровень подготовки, то есть то, насколько организм адаптирован к нагрузке, также влияет на объем тренировки.
Новички
Независимо от направленности тренировок, оптимальное число упражнений для новичков – 8-10.
Только решив эти задачи, можно переходить к следующему этапу — коррекции фигуры или развитию основных физических качеств.
Поэтому все начальные программы примерно одинаковы. Это касается и количества упражнений.
Чаще всего за один раз прокачиваются все крупные мышечные группы — спина, грудь и ноги. Для каждой выделяется по 2 движения.
Важно прочесть: Планирование нагрузок для новичков
Плюс обязательно укрепление мышечного корсета позвоночника — пресса и поясницы (по 1-2 упражнения на каждую группу).
Средний уровень
Для среднего уровня при тренировках на массу и силу оптимальное количество упражнений – 6-8.
При этом часто используются сплит-тренировки – за одно занятие прокачивается одна крупная мышечная группа и одна мелкая.
На одну группу мышц выполняется 3-4 упражнения. На мелкие 2-3, и по одному на пресс и поясницу.
При работе на рельеф обычное количество – 10-15. Здесь к каждой мышечной группе добавляется по 1-2 изолирующих движения.
Продвинутый уровень
Опытные атлеты уже хорошо знают свой организм и количество упражнений очень вариативно.
А вот при занятиях на рельеф картина противоположная.
Высокий уровень тренированности позволяет выполнять больший объем нагрузки, что выражается и в увеличении количества движений (15-20).
Например, при использовании суперсетов или трисетов.
Заключение
Главными показателями того, сколько упражнений делать за тренировку, является уровень подготовки и целевая направленность занятий.
При работе на массу и силу существует закономерность – чем более тренирован человек, тем меньше используется упражнений.
При занятиях на рельеф ситуация противоположная. С ростом подготовки увеличивается и количество движений.
