Как накачать спину в домашних условиях. Лучшие упражнения и программа тренировок

Узкая талия и широкая спина – вот идеальные очертания бодибилдера, к которым стремятся все мужчины в тренажерном зале. Этот эффект создают развитые широчайшие и плечи.

Но вот регулярно посещать фитнес-клуб есть возможность не всегда. И тогда актуальным становится вопрос о том, как накачать спину дома.

Об этом мы сегодня и расскажем.

Анатомическая справка

Спина – это второй по величине мышечный массив после ног. На ее долю приходится 30% мышц всего тела.

На спине мускулы располагаются в 3 слоя – внутренний, средний и наружный.

В бодибилдинге же используется упрощенная классификация:

1. Поясничные (длинные)
2. Широчайшие (здесь же круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльная части)

Главная функция поясничных мышц – разгибание позвоночника, широчайших – приближение рук к туловищу в горизонтальной и вертикальной плоскости, а трапеции поднимают плечи и сводят лопатки.

Если вы стремитесь к гармоничным пропорциям, уделять внимание в своих тренировках нужно им всем.

Для чего тренировать мышцы спины

Развивать мышцы спины нужно каждому, не только бодибилдерам.

В первую очередь это вопрос здоровья, так как именно они создают естественный «корсет» для позвоночника.

Что касается бодибилдинга, то судя по чемпионам конкурса “Мистер Олимпия”, спина — это главная мышечная группа для мужчин.

На протяжении 25 лет этот конкурс выигрывали бодибилдеры, которые были известны феноменальным развитием именно этой части тела.

Среди них Ли Хейни (8-кратный Мистер Олимпия), Дориан Ятс (6-кратный Мистер Олимпия) и Ронни Коулмен (8-кратный Мистер Олимпия). Тогда же и появилась поговорка, что Олимпию выигрывают “спиной”.

Спина – это одна из сильнейших мышечных групп человека.

Должный уровень ее силы позволяет легче прогрессировать и другим частям тела.

И даже если вы не собираетесь выступать на соревнованиях и тренируетесь для себя, ей все равно необходимо уделять пристальное внимание.

Это нужно с точки зрения эстетики фигуры (эффект перевернутого конуса), здоровья позвоночника и развития силы.

Лучшие упражнения в домашних условиях

Чтобы накачать спину в домашних условиях нужен элементарный спортивный инвентарь — турник и пара гантелей (или их аналоги – например, баллоны с водой).

Перечислим наиболее эффективные упражнения в домашних условиях, учитывая конкретные мышечные группы.

1. Широчайшие:

• Подтягивания на перекладине
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Классическая становая тяга с гантелями

Подтягивания выполняются различными хватами, чтобы смещать акценты на разные пучки мышц.

2. Трапеции: Шраги с гантелями стоя или сидя

Это элементарное движение, которое можно делать с любым инвентарем — гантелями, резиной, баллонами с водой и т.д.

Коротко о главном — не торопитесь, чтобы исключить инерцию, и добавьте повторений, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.

3. Поясница: Лодочка с гантелью

Вариантов много. Можно поднимать корпус, удерживая гантель в вытянутых руках, можно держать по легкой гантеле в каждой руке, сгибая руки в локтях при подъеме корпуса, и т.п.

Пример тренировки

Можно накачать спину дома, используя следующую программу:

Практически все профессиональные бодибилдеры регулярно его выполняют, несмотря на то, что их масса тела в межсезонье достигает 140-150 кг.

Если вы пока “не дружите” с перекладиной, начните с упрощенных вариантов этого упражнения.

Классическая становая тяга с гантелями – это еще одно действенное упражнение на мышцы спины в домашних условиях.

Уникальность движения заключается в том, что становая тяга вовлекает в работу свыше 70% мышц всего тела. Она по праву носит титул рекордсмена по одновременной прокачке мышц (свыше 400).

Что касается спины, то это единственное упражнение, которое вовлекает сразу все три отдела – поясницу, широчайшие и трапеции.

Если у вас есть возможность, обязательно добавьте его в программу тренировок.

Но сначала освойте в совершенстве правильную технику, потому как при неправильном выполнении это упражнение может быть довольно травмоопасным (особенно для поясничного отдела).

Еще один нюанс становой тяги – это рабочие веса. Как правило, в этом упражнении используются большие и тяжелые отягощения.

Для новичков хватит и веса средних гантелей, а вот для среднего и продвинутого уровней они будут мелковаты и здесь уже понадобится штанга.

Мышцы спины крупные и сильные. Поэтому при их тренировке используются солидные отягощения. Это предполагает продолжительное время для восстановления, чтобы обеспечить полноценный рост.

Если быть более точным, то через каждые 3-4 дня (тогда получится “плавающий” график тренировок).

Для среднего уровня и выше подойдет один раз в неделю.

Рекомендации для быстрых результатов

Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, тренировка спины дома должна соответствовать следующим принципам:

1. Постоянная прогрессия нагрузок

Стремитесь увеличивать тренировочную нагрузку от занятия к занятию. Это может быть рост отягощений, количества повторений, подходов или упражнений.

2. Обязательная периодизация нагрузок

Вариативность нагрузок – это целая наука в спорте высших достижений.

После этого начинайте тренировки с пониженных нагрузок, плавно переходя на свою обычную интенсивность. Последние 3-4 недели цикла старайтесь повысить все рабочие веса.

Что касается основных параметров тренировки, то они следующие:

Не забывайте о разминочных подходах с небольшим весом, чтобы избежать возможных травм и хорошо разогреться. В таблице указаны рабочие подходы.

1 ПМ — означает 1 повторный максимум. То есть 70-85% от веса, который вы можете осилить на 1 раз.

Тренировка мышц спины требует много энергии. А значит, нельзя пренебрегать послетренировочным восстановлением организма.

Уделяйте достаточно времени ночному сну (8-10 часов) и калорийному питанию с увеличенным содержанием белка.

Резюме

Накачать спину дома — выполнимая задача для любого человека.

Обычно с тренировкой этой группы мышц не возникает трудностей. Они с благодарностью отзываются на регулярный тренинг ростом объемов и силы.

Но рано или поздно тренироваться дома станет легко, а значит, нужен следующий шаг — переход на более продвинутый уровень – занятия в тренажерном зале.