Как накачать руки с гантелями. Тренируемся в тренажерном зале и дома

Хорошо развитые мышцы рук – это визитная карточка бодибилдера и мечта любого мужчины. Поэтому в тренажерном зале их тренировке уделяют так много внимания.

В сегодняшней статье поговорим о том, как накачать руки с гантелями. С этим простым оборудованием вы сможете достичь отличных результатов как в зале, так и в домашних условиях.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Для быстрого набора мышц необходимо использовать в своих тренировках преимущественно базовые, многосуставные упражнения.

Однако из любого правила бывают исключения. И проработка бицепса — это как раз такой случай.

Базой для него считаются только подтягивания обратным хватом. Здесь вовлекаются сразу несколько суставов и тратится много энергии.

В остальных случаях бицепс прорабатывают с помощью изоляции. Но некоторые изолирующие упражнения стали настолько распространенными, что уже считаются базой.

Поэтому специалисты по бодибилдингу договорились об их делении на условно базовые и условно изолирующие. И по сути все эти движения похожи между собой.

К лучшим условно базовым упражнениям на бицепс с гантелями относят:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

2. “Молотки” с гантелями

3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Здесь используется как обычный хват, так и параллельный, как на видео.

Лучшими изолирующими упражнениями с гантелями считаются:

1. Концентрированный подъем на бицепс

2. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой

3. Паучьи сгибания с гантелями

Во всех упражнениях для бицепса контролируйте положение локтей.

Они должны быть зафиксированны на протяжении всего движения, не двигаясь вперед и назад.

Также обращайте внимание на амплитуду:

• В нижней точке оставляйте локти слегка согнутыми, чтобы не расслаблять мышцы и не переносить нагрузку на локтевые связки
• Не поднимайте гантели к плечам. В этом положении бицепсы также расслабляются, поэтому дальнешее движение теряет смысл

Лучше остановиться примерно на уровне груди, задержавшись в точке пикового сокращения.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Упражнения для развития силы и объема трицепса в основном выполняются со штангой, на брусьях или с массой собственного тела.

Количество базовых движений на трицепс с гантелями сильно ограничено. Самое эффективное – жим гантели лежа двумя руками. Но оно используется не слишком часто.

К наиболее эффективным изолирующим упражнениям с гантелями относятся:

1. Французский жим с гантелями лежа

2. Разгибание рук из-за головы сидя

3. Разгибание руки в наклоне

При прокачке трицепса также важно следить за локтями, не двигая ими во время движения.

Вес выбирайте умеренный, чтобы не травмировать суставы и связки.

При разгибании руки концентрируйтесь на работе трицепса. На секунду задержитесь в момент полного выравнивая, максимально его напрягая.

Тренировочный комплекс для рук с гантелями

Эффективная тренировка рук с гантелями может выглядеть следующим образом:

Как часто тренировать руки

Бицепс и трицепс – это мелкие мышцы, поэтому раньше считалось, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой частотой являются грубейшей методической ошибкой!

Дело в том, что мышцы рук принимают активное участие во всех движениях на верх тела.

Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально, чтобы их не перегружать.

А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в это время вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

Чтобы понять, что больше подходит именно вам, нужно попробовать несколько вариантов. Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя для достижения лучших результатов!

Как быстро прогрессировать

Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

Прогрессировать в этом деле удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

1. Мышечный объем рук зависит от роста крупных мышц

Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А ее набирают за счет развития ног, спины и груди.

Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см. Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

2. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом

В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо не тренируя его совсем.

Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

Если вы хотите существенно увеличить объем своей руки, акцент должен быть именно на трицепсах!

3. Подходящая периодичность тренировок

Если объем нагрузки и частота тренировок будут слишком частыми, результата вы не достигнете, а только заработаете перетренированность. Поэтому не забывайте о восстановлении.

Помните, что мышцы растут не во время, а между тренировками.

4. Сконцентрируйтесь на работе мышц и не торопитесь

Для всего нужно время, поэтому ни в коем случае не форсируйте нагрузки.

Увеличивайте рабочий вес и объем постепенно. Старайтесь прочувствовать работу целевых мышц, чтобы выложиться на 100% и быть уверенным, что нагрузка пошла туда, куда надо.

Заключение

Гантели — универсальный снаряд, который позволяет эффективно прорабатывать все части тела, в том числе и руки. Причем не только в тренажерном зале, но и дома. Поэтому обязательно используйте их в своих тренировках.

Тем более теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями. Регулярно применяйте их на практике и объемные мышцы вам гарантированы! Удачи!