Если вы занимаетесь силовыми тренировками, в вашем рационе обязательно должны присутствовать такие вещества, как аминокислоты. Причем на регулярной основе и в достаточных количествах.
В чем именно содержатся аминокислоты, и где их больше, расскажем дальше.
Виды аминокислот
Аминокислоты – это биологически активные вещества и структурные единицы белковых молекул.
Они образовывают внутри организма человека самые разные цепочки.
В этом биосинтезе участвует 20 аминокислот, которые запрограммированы генетическим кодом (стандартные). Также существуют две нестандартные, специфические аминокислоты. В итоге получаем 22 вида.
Они делятся на две группы:
- Незаменимые
Их насчитывают всего 8.
Они не синтезируются в организме самостоятельно, поэтому должны ежедневно поступать вместе с пищей.
- Заменимые
Образуются в организме человека из других аминокислот. Считается, что их нехватка для человека не так критична.
Материал по теме: Что такое незаменимые аминокислоты
С недавнего времени наука стала выделять еще и 3 группу – условно заменимые. Они также могут синтезироваться в организме, но имеют ограниченный ресурс синтеза.
Основные функции
Как сказал один классик: “Жизнь – есть существование белковых тел”.
Как вы помните, аминокислоты — составные части белка. Поэтому они выполняют в человеческом организме большое количество функций. И ученые все еще продолжают открывать новые.
Мы перечислим здесь только те, которые касаются бодибилдинга:
- Строительная (пластическая)
Из аминокислот состоят мышцы и костно-связочный аппарат, ногти, волосы, кожа.
Для их нормального состояния, а в случае с бодибилдингом, и для увеличения мышечных объемов, нужно необходимое количество аминокислот.
- Гормональная
Из аминокислот также синтезируется ряд анаболических стероидов.
Например, гормон роста (соматотропин) – это полипептидная цепочка, состоящая из 191 аминокислоты.
- Иммунная
Ряд аминокислот отвечает за наш уровень иммунитета.
- Нейромедиаторная
Это работа мозга, а также передача мозговых импульсов к мышце во время ее сокращения.
- Ферментативная
- Оптимизация работы центральной нервной системы
Теперь вы убедились, что классик был прав – все биохимические процессы в организме человека происходят с участием различных аминокислот.
А о том, где же их брать, поговорим чуть ниже.
Продукты с большим содержанием аминокислот
Аминокислоты содержатся в продуктах питания, лекарственных препаратах и спортивных добавках.
Читайте также: Лучшие аминокислоты для роста мышц
Человеку, который не занимается серьезной физической активностью, не обязательно добавлять в рацион последние 2 источника. Можно обойтись привычной едой.
Продукты, содержащие аминокислоты, отличаются по количественным и качественным характеристикам данного вещества. Рассмотрим лучшие из них.
Белок животного происхождения
Лидер по содержанию аминокислот (количество) и их профилю (качество) – животные белки.
Все незаменимые аминокислоты есть в продуктах животного происхождения:
- Мясо
- Рыба
- Птица
- Яйца
- Молоко и кисломолочная продукция
Если вы хотите добиться серьезных результатов в бодибилдинге, их ежедневное потребление должно войти в привычку.
В первую очередь по причине полноценного состава.
Белок растительного происхождения
Содержание аминокислот в продуктах растительного происхождения немного отличается. Причем в худшую сторону, с точки зрения бодибилдинга.
Наибольшее количество находится в следующих растительных продуктах:
- Соя
- Нут
- Чечевица
- Гречка
- Рис
- Бобовые
Орехи — также хороший источник растительных белков (фисташки, миндаль, кешью и так далее). Хотя по факту это продукты, которые больше относятся к жирам.
Это означает, что в конкретном растительном продукте нехватает 1-2 (и более) незаменимых кислот.
Сторонники вегетарианства утверждают, что этот вопрос можно решить, если разнообразить свой ежедневный рацион. И, возможно, для людей не занимающихся силовыми тренировками, этот вариант и подойдет.
Но при активных занятиях бодибилдингом (да и другими силовыми видами спорта), потребность организма в белке возрастает в 2-2.5 раза. И составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.
Набрать такую высокую норму белка (и особенно незаменимого) исключительно растительными продуктами питания — практически невыполнимая задача.
Особенно, если собственная масса тела атлетов 100 и более килограмм.
В связи с этим бодибилдеры-вегетарианцы (которые составляют очень малый процент от общего количества занимающихся) дополнительно принимают протеин в виде спортивного питания, на основе растительных белков.
Важно прочесть: Растительный протеин
Теперь вы сможете самостоятельно определять, какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот.
Как видите, для этого необязательно быть дипломированным диетологом.
Нехватка и переизбыток в организме
В современных развитых странах эти два явления в ярко выраженной форме встречаются довольно редко. Они являются признаком болезни, либо нарушения обмена веществ.
К чему приводит глобальный дефицит аминокислот в организме вы можете увидеть на примере жителей некоторых африканских стран.
Местные аборигены хронически голодают и крайне редко едят белковую пищу животного происхождения не потому что они сознательные вегетарианцы, а в связи с ее отсутствием.
К чему приводит нехватка аминокислот:
- Мышечная дистрофия
- Крайне низкая масса тела
- Пониженный уровень иммунитета (склонность к вирусным и бактериальным заболеваниям)
- Повышенная утомляемость
- Снижение уровня умственной и физической работоспособности
Что касается переизбытка, то это явление среди людей, которые не занимаются спортом, крайне редкое. Однако среди бодибилдеров такие случаи известны.
В большинстве – это профессиональные атлеты, которые продолжительное время употребляли высокие дозы натуральной белковой пищи, вместе с протеиновыми добавками.
В итоге суточная норма белка у них достигала 4-5 грамм белка на 1 кг веса! Были зафиксированы случаи употребления 7 грамм на 1 кг!
При таких огромных количествах в организме в первую очередь страдают выделительные системы – печень и почки.
Иногда наблюдается скрытая форма дефицита или переизбытка аминокислот. Самостоятельно ее диагностировать невозможно, так как симптоматика этих проявлений подходит под очень большой список болезней.
Если возникают подозрения, необходимо сдать анализы на аминокислотный состав крови в лабораторных условиях.
Аминокислоты в виде пищевых добавок
Рассказывая, в чем содержатся аминокислоты, невозможно не упомянуть спортивные пищевые добавки.
В индустрии спортпита продажа таких продуктов занимает лидирующие позиции. И это несмотря на их относительную дороговизну.
На самом деле они стоят своих денег, так как помогают быстрее добиваться поставленных целей.
Различают следующие виды этих добавок:
- Комплексные, в состав которых входят незаменимые и заменимые аминокислоты
- ВСАА – три незаменимых аминокислоты: Лейцин, Изолейцин, Валин, из которых на 30% состоит мышечная ткань
- Отдельные виды – Л-глютамин, бета-аланин, метионин и другие
Это разнообразие призвано корректировать питание спортсменов, чтобы организм не испытывал нехватку этих веществ, в связи с их повышенным расходом при силовых нагрузках.
Заключение
Теперь вы знаете всю основную информацию про аминокислоты, и в каких продуктах их содержится больше.
Человеку, который не занимается спортом, будет достаточно обычной пищи, а вот бодибилдерам не обойтись без специальных добавок.
