Упражнения с эспандером. Составляем тренировку для всего тела

Эспандер — довольно распространенный инвентарь в мире фитнеса.

Когда-то наличие нескольких его видов было в обязательной комплектации большинства тренажерных залов. Но хромированные штанги, гантели и тренажеры практически полностью вытеснили эспандеры.

Тем не менее они продолжают активно использоваться на групповых занятиях и в домашнем тренинге.

О том, как с помощью этого оборудования построить полноценную тренировку, разберемся в сегодняшней статье.

Назначение инвентаря и его разновидности

То есть возникает натяжение, которое мышцы стараются преодолеть.

Материалом служат пружины или резина.

Этот вид спортивного инвентаря разделяют на разные категории — согласно предназначению (для каких мышц) и способу изготовления.

Виды по предназначению

По названию эспандера можно определить особенности конструкции или для прокачки каких мышечных групп он предназначен.

Для ног

Этот вид обязательно оборудован упорами для ног. Один конец специально прикреплен к упорам, а другой имеет двуручную рукоятку.

Это позволять фиксировать эспандер ногами на полу, либо за неподвижные предметы. А второй конец растягивать различными способами, держась за рукоятку.

Ручные

В основном предназначены для тренировки мышц плечевого пояса — груди, плеч и трицепсов.

С каждой стороны есть одноручная рукоять, что позволяет выполнять много разнообразных упражнений двумя или одной рукой.

Чтобы расширить арсенал упражнений, его фиксируют одной ногой на полу, либо закрепив один конец за неподвижный предмет.

С этим видом оборудования нередко делают некоторые упражнения на ноги. Например, становую тягу или приседания.

Универсальные

Подобные эспандеры объединяют в себе преимущества сразу двух его видов – для рук и для ног.

Здесь прилагается комплект рукояток – упор для ног, двуручная рукоятка и две одноручных.

Также есть возможность регулировать сопротивление, чтобы давать адекватную нагрузку различным по уровню силы мышечным группам.

Меняя рукоятки и сопротивление, можно делать упражнения с эспандером на все группы мышц.

Кистевые

Это многочисленные конструкции для развития силы кисти и мышц предплечий.

В основном применяются мужчинами.

Эспандер лыжника

Также их называют боксерскими или вариантами для пловцов.

Как правило, они длиннее, чем обычные, и имеют две одноручных рукоятки со специальным кольцом по центру.

С его помощью эспандер цепляется за неподвижный предмет.

В таком положении выполняется ряд упражнений, имитирующих соревновательные движения лыжника боксера или пловца.

«Бабочка»

По форме напоминает цифру 8 или бабочку.

Предназначен для тренировок мышц ног, поэтому более популярен среди женщин.

Однако с его помощью можно прокачивать практически все основные мышечные группы.

Разделение по способу изготовления

Также различают разные конструкции:

1. Пружинный

В нем сопротивление создается одной, либо большим количеством пружин.

Например, к первым принадлежат кистевые, а ко вторым — ручные.

Когда-то ручные эспандеры изготавливались исключительно пружинные. Сейчас такая конструкция становится редкостью.

Самым распространенным видом пружинного механизма остаются кистевые эспандеры.

2. Трубчатый

Большая часть эспандеров для основных мышц тела в качестве нагрузки используют резину в форме трубки.

3. Ленточный

Здесь применяются ленточные жгуты.

Они бывают как с одноручными рукоятками, так и без них.

Если нет рукояток, то при выполнении упражнений, концы жгута наматывают на ладони.

Упражнения для мужчин и женщин

Мужчины традиционно делают акцент на развитии мышц верха тела – груди, спине, плечах, руках и прессе. В то время как женщины — на бедрах и ягодицах.

Любое упражнение с эспандером для мужчин на верхнюю часть туловища также может использоваться и женщинами. С той лишь разницей, что сопротивление оборудования подбирается на порядок слабее.

Что касается мышц ног, бóльшая часть упражнений с использованием подобного оборудования для мужчин слишком легкие (новички не в счет).

Сопротивления, как правило, недостаточно, чтобы полноценно прокачать самую крупную и сильную часть тела. Но для похудения или поддерживающего режима они вполне сгодятся.

Для верха тела

Мышцы верха хорошо прорабатываются с помощью ручного или универсального варианта эспандера.

Мужчины также часто используют кистевые конструкции. Ведь сильный хват и развитые мышцы предплечья – это одна из отличительных характеристик их физического развития.

Среди наиболее распространенных и эффективных движений отметим следующее:

Грудь:

1. Отжимания от пола

Эспандер располагается на спине, на уровне лопаток, а рукоятки прижимаются к полу руками

2. Сведение рук перед грудью

Плечи:

1. Жим стоя одной рукой

Один конец фиксируется ногой, второй выжимается от уровня плеча строго вверх.

2. Отведение руки в сторону стоя

Спина:

1. Горизонтальная тяга

2. Тяга к поясу в наклоне

Нужно встать ногами на середину резины, наклонить туловище вперед до параллели с полом и выполнить тягу двух рукояток к поясу.

3. Становая тяга

Здесь также становятся ногами на середину, удерживая в каждой руке по одноручной рукоятке.

Техника аналогична такому же движению с гантелями. Вперед наклоняются, одновременно сгибая колени и туловище.

Руки:

1. Сгибание руки стоя на бицепс

Один конец фиксируется ногой на полу, другой поднимается вверх, сгибая руку в локтевом суставе.

2. Разгибание рук стоя на трицепс

Середина резины фиксируется за верхнюю неподвижную опору. Руки согнуты под углом в 90 градусов. Задача в том, чтобы разогнуть их вниз.

В упражнениях на пресс один конец эспандера закрепляется за неподвижную опору, а другой  удерживается в руках для создания дополнительного сопротивления.

С эти оборудованием делают, например:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания стоя на коленях

Для кистей выполняется сжимание-разжимание кистевого эспандера любой конструкции — пружинного с рукоятками, резинового, кольцевого.

Женщинам выполнять подобные упражнения нет необходимости. За исключением спортсменок силовых видов спорта — армлифтинга, армрестлинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Здесь сила хвата пригодится.

Для ног и ягодиц

Акцент на мышцах ног, ягодиц и пресса традиционно делают девушки. И если базовые упражнения с эспандером мужчины еще могут выполнять, то изоляция — это то, чего в их программе не встретишь днем с огнем.

Итак, пройдемся основательнее по каждой группе мышц низа тела.

Передняя поверхность бедра:

1. Приседания
2. Выпады на месте

Внутренняя и внешняя часть бедра:

Для этих участков ног подходит конструкция “Бабочка”

1. Сведение ног (фиксируется между ног) из различных исходных положений – сидя на полу, сидя на стуле, лежа

2. Отведение одной ноги

Для выполнения ложатся на бок. При этом “Бабочка” одной стороной упирается в пол, а другой — во внешнюю часть бедра.

Бедро стараются привести как можно ближе к полу.

Задняя часть бедра и ягодичные мышцы:

1. Румынская тяга
2. Отведение ноги стоя или на четвереньках

Для икроножных делают классический подъем на носки стоя. Стопы ставят на середину и, удерживая в руках рукоятки, поднимаются на носки.

Заметим, что каждое упражнение с эспандером для женщин может использоваться и мужчинами.

Однако для этого нужно выбирать резину с бóльшим сопротивлением.

Рекомендации по тренировкам

Теперь рассмотрим, как заниматься с эспандером.

Здесь общие рекомендации примерно такие же, как и при тренировках с другими видами отягощений:

1. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю
2. При занятиях на увеличение мышечной массы используют 8-10 упражнений за занятие, при тренировках на рельеф — 15-20
3. Количество рабочих подходов – 3-4 в каждом упражнении
4. Диапазон повторений для роста мышечной массы – 10-20 раз за один подход,  при тренировках на рельеф – верх тела 15-30
5. Паузы отдыха между подходами составляют от 1,5 до 2 минут на наборе мышц, и по 30-40 секунд при занятиях для похудения

Перед силовой тренировкой обязательна общая разминка в виде легкого гимнастического комплекса на все основные мышечные группы.

Как только верхняя граница повторений в конкретном упражнении становится легкой, это означает, что пришло время увеличить нагрузку.

Для этого берут более тугой резиновый жгут, либо цепляют дополнительную резиновую трубку, если конструкция это предусматривает.

Противопоказания для занятий

Тренировка с эспандером считается довольно “мягким” вариантом силовой нагрузки.

Не зря в большинстве реабилитационных методик медицинского и спортивного направления этот инвентарь применяется в качестве основного силового инвентаря.

Эспандер щадяще нагружает суставы, связки, а также сердечно-сосудистую систему по сравнению со штангой и гантелями.

Тем не менее такие тренировки имеют ряд противопоказаний:

1. Травмы и болезни костно-связочного аппарата (артриты, артрозы, бурситы, воспаления суставов и связок)
2. Травмы мышц, участвующих в движении
3. Серьезные болезни сердечно-сосудистой системы (тахикардия, вегетососудистая дистония, аритмия и так далее)
4. Склонность к повышенному артериальному давлению
5. Протрузии, грыжи, смещения позвонков и тому подобное

Заключение

Эспандеры уже давно и прочно вошли в методику тренировок фитнеса и бодибилдинга.

Особенно широкое распространение они получили в домашних тренировках.

Зная, какие упражнения выполняются с этим инвентарем, можно корректировать фигуру даже не используя дополнительных снарядов.