Приседания: польза упражнения, техника и главные разновидности

blank

Содержание

Приседания – это одно из главных упражнений для развития мышц ног.

Оно используется для различных целей – набора мышечной массы, похудения или просто поддержания мышечного тонуса. И во всех случаях приносит ощутимые результаты.

Сегодня разберемся, почему это упражнение считается таким универсальным, и в чем его польза.

Положительное влияние приседаний

Приседания воздействуют на организм комплексно:

  1. В работу вовлекается большое количество мышц

Задействованы все крупные мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные.

Как мышцы-стабилизаторы выступают голень, пресс и поясница.

  1. Высокая энергозатратность

Обусловлена одновременным вовлечением большого количества мышц и суставов в работу. А также повышенным воздействием на центральную нервную систему.

  1. Укрепление костно-связочного аппарата

При правильной технике выполнения и плавном наращивании нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий и повышается плотность костей (профилактика остеопороза).

  1. Выброс тестостерона в кровь в больших количествах

Это главный гормон, отвечающий за рост силы и мышечной массы. Также тестостерон обладает выраженными жиросжигающими свойствами.

  1. Укрепление сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения

Как видите, польза приседаний для организма огромна.

Теперь рассмотрим положительный эффект для мужчин и женщин более предметно.

Польза для мужчин

Приседания любят далеко не все мужчины. В их списке фаворитов на первом месте чаще стоит жим от груди, подтягивания и тому подобные движения.

А вот день ног — самый тяжелый в тренировочном сплите, поэтому аматоры часто им пренебрегают. Соответственно, присед также используют не часто. И очень зря!

Ведь приседания для мужчин оказывают следующие положительные эффекты:

  1. Усиливают рост мышц нижних конечностей

Чтобы добиться пропорционально развитой фигуры, нужно увеличивать не только верх, но также квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

А с этим приседания справляются на отлично.

9 советов для тренировки ног

  1. Стимулируют увеличение мышечной массы всего тела

На долю ног приходится 50% от общего веса. А значит, отказываться от их тренировки крайне неразумно, если стоит цель — стать больше.

  1. Улучшают координацию и иннервацию мышечных волокон

Речь идет о связи мозга и мышц. Чем лучше вы чувствуете мышцу во время подхода, тем активнее она включается в работу.

Все это косвенным образом способствует общему росту силы и массы.

  1. Стимулирует производство тестостерона в организме

Приседания – это лидер среди всех силовых упражнений по стимуляции выброса тестостерона в кровь.

Это положительно влияет как на рост либидо, так и на ускорение процессов мышечного роста и силы.

Польза для женщин

Теперь давайте разберемся, чем полезны приседания для женщин:

  1. Высокая энергозатратность

За счет одновременной работы всех крупных мышечных групп тратится много калорий и ускоряются обменные процессы, что способствует похудению.

В сочетании с дефицитом калорий можно существенно снизить процент жира в организме.

Материал по теме: Приседания для похудения

Как раз поэтому упражнение незаменимо в период сушки тела.

  1. Улучшение пропорций тела за счет активной работы квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра

В зависимости от вида приседаний можно акцентировано воздействовать на отстающие части бедер и ягодиц.

  1. Укрепление мышц тазового дна

Тонус этих мышц для женщин крайне важен. Это касается как будущих мам, так и женщин, которые уже рожали.

  1. Косвенное укрепление мышц живота и поясницы

Мышцы спины и пресса работают в статике, стабилизируя положение корпуса.

Красивые ягодицы и мифы о них, которым пора перестать верить

 Так с помощью приседаний формируется мышечный корсет позвоночника, что благоприятно влияет на здоровье спины.

Как видите, приседания для женщин также полезны и эффективны, как и для мужчин.

Как правильно выполнять упражнение

Приседания бывают самыми разными. В зависимости от целей, в каждом виде этого упражнения есть свои нюансы по технике выполнения.

Глобально можно выделить 3 основных стиля приседаний:

  1. Бодибилдерские
  2. Пауэрлифтерские
  3. Тяжелоатлетические

В каждой из этих дисциплин есть свои цели и задачи.

Например, для бодибилдеров не настолько важна глубина приседа.

Часто таз опускают только до параллели с полом, а профессиональные атлеты и вовсе не садятся до угла в 90 градусов.

В пауэрлифтинге присед – соревновательный элемент, и здесь обязательно нужно опускаться ниже параллели, что требует высокого уровня гибкости.

Независимо от различий, есть основные моменты, которые соблюдаются в любой из техник.

Среди общих правил техники выполнения приседаний можно выделить следующие:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, носки и колени слегка развернуты наружу. Взгляд направлен перед собой, лопатки сведены. Спина ровная, пресс напряжен
  2. Сделав вдох, плавно опускаемся вниз, отводя таз назад, сгибая колени и направляя их в сторону носков. Корпус слегка наклоняем вперед
  3. Достигнув нижнего положения (бедро параллельно полу или ниже), мощным разгибанием ног выполняем подъем вверх. В исходном положении делаем выдох

В теории все просто, но на деле приседания – это технически сложное упражнение и, если вы новичок, для отработки движения лучше всего взять несколько тренировок с инструктором.

Изучив правильную технику, вы будете уверены в том, что это упражнение точно принесет вам пользу, а не наоборот.

Виды приседаний

Приседания со штангой на плечах – это классический вариант упражнения, но не единственный.

Есть еще около десятка его альтернативных видов. Причем работать можно как со штангой, так и с гантелями, гирей, в блочных тренажерах или с любыми другими отягощениями.

А если по каким-то причинам вы не можете выполнять приседания с весом, можно обойтись без него, добавив интенсивность или дополнительные элементы.

Различают следующие основные виды приседаний со штангой:

  1. Приседания со штангой на груди

фронтальные приседания со штангой

Одно из основных тренировочных упражнений в тяжелой атлетике, которое также используется и в бодибилдерских тренировках.

Нагрузка здесь ложится в основном на квадрицепс.

  1. Приседания со штангой над головой

Штанга удерживается широким хватом, в прямых руках над головой. Еще один вариант из арсенала тяжелой атлетики.

Требует хорошей координации и гибкости. Помимо ног, здесь активно прорабатывается верхний плечевой пояс.

  1. Плие-приседания

приседания плие с гантелью

Амплитуда движения до параллели бедра с полом. Корпус удерживается максимально вертикально. Акцент смещается на приводящую мышцу (внутренняя часть бедра).

  1. Сумо-приседания

Очень похожи на плие, но таз здесь больше отводится назад, а корпус наклоняется вперед. Работа ягодиц в таком варианте практически 100%.

  1. Приседания Джефферсона

Штанга удерживается между ног.

  1. Приседания Зерхера

присед зерхера

Штанга удерживается в согнутых локтях.

  1. Приседания на скамью

Из-за ограниченной амплитуды движения используются большие веса. Чаще применяется при работе на силу или для отработки определенной фазы движения.

  1. Приседания в машине Смитта

Здесь тоже работают со штангой, которая зафиксирована на специальных направляющих. По сути, это тренажер, в котором можно выполнять все вышеперечисленные варианты.

Подробнее о видах приседаний вы можете узнать в разделе «Упражнения».

Противопоказания

Несмотря на все свои плюсы, у данного упражнения все же есть противопоказания.

Присед нежелательно, а иногда и категорически запрещено выполнять в следующих случаях:

  1. Варикозное расширение вен
  2. Травмы и болезни тазобедренных, коленных суставов и позвоночника
  3. Повышенное артериальное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой
  4. Недавно перенесенные операции и травмы

Применяя присед в своей программе, люди с подобными проблемами могут не только не получить от него пользы, но и навредить собственному здоровью.

Однако бывают и исключения, где упражнение можно заменить на более щадящий вариант.

Например, при болезнях позвоночника можно заниматься не со штангой на спине, а с гантелями в руках.

Это снизит осевую нагрузку на позвоночник и отказываться от результативного движения не придется.

Резюме

Теперь вы убедились, что приседания – это уникальное и эффективное упражнение.

С его помощью решают самые разные задачи, а техник выполнения так много, что вы точно найдете для себя что-нибудь наиболее подходящее.

Практикуйте различные варианты и прогрессируйте еще быстрее!

5 1 голос
Рейтинг статьи

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии