Приседания – это одно из главных упражнений для развития мышц ног.
Оно используется для различных целей – набора мышечной массы, похудения или просто поддержания мышечного тонуса. И во всех случаях приносит ощутимые результаты.
Сегодня разберемся, почему это упражнение считается таким универсальным, и в чем его польза.
Положительное влияние приседаний
Приседания воздействуют на организм комплексно:
- В работу вовлекается большое количество мышц
Задействованы все крупные мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные.
Как мышцы-стабилизаторы выступают голень, пресс и поясница.
- Высокая энергозатратность
Обусловлена одновременным вовлечением большого количества мышц и суставов в работу. А также повышенным воздействием на центральную нервную систему.
- Укрепление костно-связочного аппарата
При правильной технике выполнения и плавном наращивании нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий и повышается плотность костей (профилактика остеопороза).
- Выброс тестостерона в кровь в больших количествах
Это главный гормон, отвечающий за рост силы и мышечной массы. Также тестостерон обладает выраженными жиросжигающими свойствами.
Материал по теме: Тестостерон — король гормонов
- Укрепление сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения
Как видите, польза приседаний для организма огромна.
Теперь рассмотрим положительный эффект для мужчин и женщин более предметно.
Польза для мужчин
Приседания любят далеко не все мужчины. В их списке фаворитов на первом месте чаще стоит жим от груди, подтягивания и тому подобные движения.
А вот день ног — самый тяжелый в тренировочном сплите, поэтому аматоры часто им пренебрегают. Соответственно, присед также используют не часто. И очень зря!
Ведь приседания для мужчин оказывают следующие положительные эффекты:
- Усиливают рост мышц нижних конечностей
Чтобы добиться пропорционально развитой фигуры, нужно увеличивать не только верх, но также квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
А с этим приседания справляются на отлично.
- Стимулируют увеличение мышечной массы всего тела
На долю ног приходится 50% от общего веса. А значит, отказываться от их тренировки крайне неразумно, если стоит цель — стать больше.
Это интересно: Качаем ноги в тренажерном зале
- Улучшают координацию и иннервацию мышечных волокон
Речь идет о связи мозга и мышц. Чем лучше вы чувствуете мышцу во время подхода, тем активнее она включается в работу.
Все это косвенным образом способствует общему росту силы и массы.
- Стимулирует производство тестостерона в организме
Приседания – это лидер среди всех силовых упражнений по стимуляции выброса тестостерона в кровь.
Это положительно влияет как на рост либидо, так и на ускорение процессов мышечного роста и силы.
Польза для женщин
Теперь давайте разберемся, чем полезны приседания для женщин:
- Высокая энергозатратность
За счет одновременной работы всех крупных мышечных групп тратится много калорий и ускоряются обменные процессы, что способствует похудению.
В сочетании с дефицитом калорий можно существенно снизить процент жира в организме.
Материал по теме: Приседания для похудения
Как раз поэтому упражнение незаменимо в период сушки тела.
- Улучшение пропорций тела за счет активной работы квадрицепса, ягодиц и бицепса бедра
В зависимости от вида приседаний можно акцентировано воздействовать на отстающие части бедер и ягодиц.
- Укрепление мышц тазового дна
Тонус этих мышц для женщин крайне важен. Это касается как будущих мам, так и женщин, которые уже рожали.
- Косвенное укрепление мышц живота и поясницы
Мышцы спины и пресса работают в статике, стабилизируя положение корпуса.
Так с помощью приседаний формируется мышечный корсет позвоночника, что благоприятно влияет на здоровье спины.
Как видите, приседания для женщин также полезны и эффективны, как и для мужчин.
Как правильно выполнять упражнение
Приседания бывают самыми разными. В зависимости от целей, в каждом виде этого упражнения есть свои нюансы по технике выполнения.
Глобально можно выделить 3 основных стиля приседаний:
- Бодибилдерские
- Пауэрлифтерские
- Тяжелоатлетические
В каждой из этих дисциплин есть свои цели и задачи.
Например, для бодибилдеров не настолько важна глубина приседа.
Часто таз опускают только до параллели с полом, а профессиональные атлеты и вовсе не садятся до угла в 90 градусов.
В пауэрлифтинге присед – соревновательный элемент, и здесь обязательно нужно опускаться ниже параллели, что требует высокого уровня гибкости.
Независимо от различий, есть основные моменты, которые соблюдаются в любой из техник.
Среди общих правил техники выполнения приседаний можно выделить следующие:
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, носки и колени слегка развернуты наружу. Взгляд направлен перед собой, лопатки сведены. Спина ровная, пресс напряжен
- Сделав вдох, плавно опускаемся вниз, отводя таз назад, сгибая колени и направляя их в сторону носков. Корпус слегка наклоняем вперед
- Достигнув нижнего положения (бедро параллельно полу или ниже), мощным разгибанием ног выполняем подъем вверх. В исходном положении делаем выдох
В теории все просто, но на деле приседания – это технически сложное упражнение и, если вы новичок, для отработки движения лучше всего взять несколько тренировок с инструктором.
Изучив правильную технику, вы будете уверены в том, что это упражнение точно принесет вам пользу, а не наоборот.
Виды приседаний
Приседания со штангой на плечах – это классический вариант упражнения, но не единственный.
Есть еще около десятка его альтернативных видов. Причем работать можно как со штангой, так и с гантелями, гирей, в блочных тренажерах или с любыми другими отягощениями.
А если по каким-то причинам вы не можете выполнять приседания с весом, можно обойтись без него, добавив интенсивность или дополнительные элементы.
Различают следующие основные виды приседаний со штангой:
Одно из основных тренировочных упражнений в тяжелой атлетике, которое также используется и в бодибилдерских тренировках.
Нагрузка здесь ложится в основном на квадрицепс.
Штанга удерживается широким хватом, в прямых руках над головой. Еще один вариант из арсенала тяжелой атлетики.
Требует хорошей координации и гибкости. Помимо ног, здесь активно прорабатывается верхний плечевой пояс.
Амплитуда движения до параллели бедра с полом. Корпус удерживается максимально вертикально. Акцент смещается на приводящую мышцу (внутренняя часть бедра).
Очень похожи на плие, но таз здесь больше отводится назад, а корпус наклоняется вперед. Работа ягодиц в таком варианте практически 100%.
Штанга удерживается между ног.
Штанга удерживается в согнутых локтях.
Из-за ограниченной амплитуды движения используются большие веса. Чаще применяется при работе на силу или для отработки определенной фазы движения.
Здесь тоже работают со штангой, которая зафиксирована на специальных направляющих. По сути, это тренажер, в котором можно выполнять все вышеперечисленные варианты.
Подробнее о видах приседаний вы можете узнать в разделе «Упражнения».
Противопоказания
Несмотря на все свои плюсы, у данного упражнения все же есть противопоказания.
Присед нежелательно, а иногда и категорически запрещено выполнять в следующих случаях:
- Варикозное расширение вен
- Травмы и болезни тазобедренных, коленных суставов и позвоночника
- Повышенное артериальное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой
- Недавно перенесенные операции и травмы
Применяя присед в своей программе, люди с подобными проблемами могут не только не получить от него пользы, но и навредить собственному здоровью.
Однако бывают и исключения, где упражнение можно заменить на более щадящий вариант.
Важно прочесть: Чем заменить приседания
Например, при болезнях позвоночника можно заниматься не со штангой на спине, а с гантелями в руках.
Это снизит осевую нагрузку на позвоночник и отказываться от результативного движения не придется.
Резюме
Теперь вы убедились, что приседания – это уникальное и эффективное упражнение.
С его помощью решают самые разные задачи, а техник выполнения так много, что вы точно найдете для себя что-нибудь наиболее подходящее.
Практикуйте различные варианты и прогрессируйте еще быстрее!
