Отсутствие прогресса в мышечном росте — распространенная картина среди посетителей тренажерных залов любого уровня подготовки.
На это есть множество причин, начиная от элементарных ошибок в тренировочном процессе и питании, заканчивая генетическими факторами.
Давайте разберемся, почему не растут мышцы после тренировок, и как изменить эту ситуацию к лучшему.
Тренировки и отсутствие прогресса у новичков
В любом тренажерном зале можно увидеть худощавых парней, которые тренируются с огромным фанатизмом. Их упорству и трудолюбию мог бы позавидовать даже профессиональный бодибилдер. Но в отличие от профи, эти парни не обладают горой мускулов.
Это типичная картина для многих залов. Встречаются даже старожилы со стажем в 10 лет с очень слабым мышечным развитием.
Их стандартный аргумент отсутствия прогресса в наборе мышечной массы – генетика.
Но методика бодибилдинга в наши дни достигла научной точности и 200% гарантии результата, независимо от поставленных целей. Причина отсутствия результатов часто кроется в другом. Давайте разбираться, в чем именно.
Почему мышцы не растут
К основным факторам отсутствия роста мышц относятся:
- Недостаточная или неправильная стимуляция на тренировке
Это могут быть низкоинтенсивные тренировки с легкими весами, построение программы исключительно из упражнений на блоках и тренажерах или выполнение только движений изолирующего характера.
- Неправильный баланс между нагрузками и восстановлением
Многие любители “перепахивают” в зале – тренируются часто и долго.
Важно прочесть: Зачем нужен отдых после тренировки
При этом отсутствует минимальное соблюдение основ спортивного режима – сон, питание, восстановление.
- Ошибки в питании
Несерьезное отношение к собственному питанию также тормозит прогресс. Еда — это не вторичный фактор мышечного роста. Она также важна, как и тренировки.
Учитывается правильная общая калорийность суточного рациона, соотношение БЖУ и прием спортивных добавок.
- Отсутствие периодизации нагрузок
Постоянный прогресс в росте массы и силы возможен только при использовании принципа периодизации, то есть правильного распределения нагрузки, с учетом микро- и макроциклов тренировочного процесса.
Читайте подробнее: Периодизация в бодибилдинге
Пренебрежение этим правилом – главная причина, почему у людей среднего и продвинутого уровней подготовки нет результатов.
- Наличие хронических травм и заболеваний
Негативный багаж в виде травм и хронических болезней не позволяет заниматься в полную силу, либо использовать эффективные упражнения для стимуляции мышечного роста.
- Пренебрежение спортивными пищевыми добавками или наоборот, излишняя вера в их всемогущество
Как в первом, так и во втором случае – это две стороны одной медали.
При грамотном применении спортпит помогает ускорить мышечный рост. Но никакие пищевые добавки не смогут компенсировать ошибки, допущенные в тренировках и питании.
Как видите, в этом перечне нет такого пункта, как плохая генетика.
Неблагоприятные генетические данные для занятий бодибилдингом – это не приговор и не повод для оправданий. Это всего-лишь более медленный прогресс в результатах.
Если человеку со средней генетикой на построение подтянутой фигуры требуется 1,5-2 года, то для менее одаренных этот процесс растянется еще на год-два. Но цель в наборе мышечной массы все равно будет достигнута.
Что нужно делать
Стимуляция мышечного роста похожа на складывание картины из пазлов. Чем больше деталей вы сможете найти и поставить, тем целостней будет картина.
Аналогично и с мышечной массой. Чем больше факторов роста будет учитываться и применяться, тем быстрее вы нарастите мышцы.
Запомните:
Силовые тренировки — спусковой механизм для мышечного биосинтеза.
Суть занятий в тренажерном зале – правильными действиями создать условия для роста, который будет проходить уже вне зала, во время отдыха.
Правила тренировок:
- Короткие, высокоинтенсивные силовые занятия, где используется более 70% упражнений базового характера со свободными отягощениями
- Количество упражнений за одну тренировку – 6-8
- Рабочие подходы в одном упражнении – 2-3
- Диапазон повторений на верх тела – 6-12, на ноги – 6-20
- Зона интенсивности рабочих весов – 70-85 % от одного повторного максимума
- Продолжительность тренировки – 60 минут
- Частота занятий на массу – 3-4 раза в неделю
Если вы не используете анаболические стероиды, более частые тренировки будут провоцировать появление перетренированности и застоя.
Не забывайте, что мышцы растут в период отдыха. Тренируясь слишком часто, вы излишним энтузиазмом замедляете или полностью останавливаете прогресс.
Это интересно: Трехдневный сплит для набора массы
Также на первое место выходит правильное по калорийности и сбалансированное по БЖУ питание.
В этот период необходимо обеспечить организм пластическим и энергетическим материалом, таким как белки, углеводы и жиры, в нужном количестве.
Важно прочесть: Питание для набора массы
Помимо питания, в обязательном порядке соблюдение режима сна – 8-10 часов в сутки.
Во сне вырабатывается ряд анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста), а нарушение режима снижает их производство. Одновременно с этим повышается выработка катаболических гормонов (кортизол – гормон стресса), которые способствуют расщеплению мышечной ткани.
Если рост мышц прекратился
С новичками все понятно. Здесь отсутствие мышечного роста – это элементарные ошибки, допускаемые в тренировках и питании. Как только тренировочный процесс и восстановление приводятся в норму, начинается стабильный и прогнозируемый мышечный рост.
А вот со средним и продвинутым уровнем все немного сложнее. Как правило, они уже не допускают грубейших ошибок и их тренировки и питание соответствуют всем правилам.
Наш организм устроен таким образом, что приспосабливается к постоянно повторяющемуся стрессу, а регулярные силовые нагрузки – один из его видов.
Пока тело не приспособилось к силовому воздействию, мышцы и сила растут. Но как только он привык к нагрузкам (произошла адаптация), рост прекращается!
Такой момент наступает абсолютно у каждого занимающегося, и называется он застой или плато.
Для начала важно проверить, не находитесь ли вы в состоянии перетренированности. И если это так, дать себе время отдохнуть.
Если же все впорядке, совет один — экспериментируйте с нагрузками. Постройте свой тренировочный процесс на принципе периодизации, о котором уже упоминалось выше, меняйте количество повторений и подходов, используйте новые упражнения.
Читайте подробнее: Как бороться с застоем в результатах
Конечно, делать все это нужно постепенно. Главное, запомните: прогресс не любит однообразия.
Если растет только жир
Бывает и такое, что вес растет, но исключительно за счет жира. Очевидно, что здесь комплексная проблема, которая требует такого же решения.
Полная остановка мышечного роста при силовых тренировках говорит об ошибках методического характера (частота занятий, отсутствие базовых упражнений и так далее), а также об ошибках в питании.
Рост жировой прослойки свидетельствует в первую очередь об избытке общей суточной калорийности и углеводов.
В таком случае необходимо скорректировать тренировки в сторону большей энергозатратности, чтобы стимулировать мышечный биосинтез и расходовать больше калорий.
Материал по теме: Тренировки и питание для рельефа
А также снизить общую калорийность и количество углеводов, возможно незначительно повысив количество белка.
Лайфхаки для быстрого роста мышц
Все мы хотим быстрого, а еще лучше моментального результата от тренировок.
Интернет переполнен рекомендациями, как за две недели (максимум месяц) накачать большой бицепс, грудь и кубики пресса.
Далекие от спорта люди наивно верят в эти лайфхаки для быстрого мышечного роста.
Но просто подумайте логически:
Если бы все было так быстро и просто, то планету уже давно населяли бы мужчины и женщины с фигурами древнегреческих богов и богинь.
Правда жизни такова, что для набора массы требуется длительный период времени. И здесь уже никакие лайфхаки не помогут.
Исключение — прием анаболических стероидов. Но и они не сотворят чуда, так как ускоряют мышечный рост в 2-3 раза, но не более.
Заключение
Как видите, красивая накачанная фигура – это годы тренировок при условии стабильного прогресса в мышечном наборе.
Что необходимо делать для поддержания этого постоянного прогресса, вы уже знаете. Осталось только вооружиться терпением и реализовать все на практике! Удачи!
