Жим лежа с мостом применяется в пауэрлифтинге и является одним из главных элементов в технике жима лежа.
Сегодня поговорим о том, насколько актуально применение такой техники в бодибилдинге.
Преимущества и цели применения моста в жиме
Главная цель пауэрлифтинга — это развитие максимальной силы в трех основных упражнениях:
В жиме лежа спортсмены соревнуются друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги (как, впрочем, и в других движениях).
Техника выполнения жима у «лифтеров» адаптирована именно под поднятие больших весов.
Для этого за счет определенных хитростей стараются оптимизировать биомеханику движения. Например, очень широкий хват уменьшает амплитуду движения, что облегчает работу с весом.
Мост в жиме лежа также применяют с целью облегчить выполнение упражнения:
- Уменьшается амплитуда движения
За счет сильного прогиба в поясничном и грудном отделе позвоночника грудная клетка приподнимается вверх и путь движения штанги до касания грудью сокращается.
А чем меньше амплитуда, тем больший вес можно поднять.
- В работу включаются мышцы не только верха, но и всего тела
При такой технике опора осуществляется на шею и ноги.
Таз слегка касается скамьи, но упор на него не производится (в отличие от техники в бодибилдинге)! Это обязательное правило на соревнованиях.
Так в упражнении, где работает только верх, подключаются ноги.
Подробнее здесь: Как ноги помогают в жиме лежа
По некоторым данным, в жиме штанги с мостом помощь ног составляет 30-40%. Ягодицы, поясница и широчайшие также принимают участие в движении.
В общем, благодаря мосту, жим превращается в базовое упражнение для всего тела.
- Мост помогает поднять больший вес
Это происходит за счет вовлечения в движение сразу нескольких мышечных групп всего тела, что помогает развитию максимальной силы.
Возникает парадокс: рабочие веса используются на порядок больше, а стимуляция мышечного роста груди существенно меньше.
Поэтому такая техника нецелесообразна при занятиях бодибилдингом, где главной целью является мышечное развитие, а не количество поднятых килограммов.
Исключение могут составлять периоды мезоциклов, когда вы специально работает на силу.
Читайте также: Как увеличить силу в жиме лежа
На этом этапе можно попробовать поменять технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую.
Техника выполнения
Если вы решились поработать на силу, тогда можно попробовать пожать с помощью моста.
Техника жима от груди с мостом следующая:
- Исходное положение лежа на горизонтальной скамье, штангу держим широким хватом. Ноги на полу
- Упор тела производится на шею и ноги. В грудном и поясничном отделе максимальный прогиб. Выполняется стойка на лопатках и ногах, очень похожая на борцовский мост (отсюда и название). Таз только слегка касается скамьи
- Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу наверх, напрягая мышцы ног, спины и плечевого пояса
Хочется отметить, что это упрощенный вариант техники.
В пауэрлифтинге на отработку хорошего моста уходит несколько месяцев. А есть еще множество других элементов техники, которые необходимо оттачивать.
Поэтому, если вы не собираетесь заниматься в силовом стиле, будет достаточно упрощенного варианта.
Упражнения для развития моста в жиме лежа
Первое препятствие в освоении жима с мостом – это гибкость позвоночника.
Чем меньше гибкость, тем больше времени придется потратить на отработку положения.
Есть счастливчики, у которых от природы хорошая гибкость. Такие люди за несколько тренировок осваивают все нюансы.
Большинству же, чтобы ускорить процесс отработки техники, надо выполнять дополнительные упражнения.
Здесь развивают и общую гибкость позвоночника, и выполняют специальные движения, которые улучшают гибкость во время конкретного упражнения.
Вам не обязательно осваивать его выполнение в полную амплитуду. Достаточно делать наклоны с прогибом назад, стоя спиной к шведской стенке.
Для поддержания равновесия можно держаться за стенку руками, постепенно увеличивая амплитуду наклона.
Отрабатывайте это положение 3-5 раз в неделю, задерживаясь в нижней позиции на 15-20 секунд.
Рассмотрим также упражнение для развития специальной гибкости позвоночника:
- При выполнении жима на скамью под поясницу кладется небольшая гантель. Например, 2-3 кг
- Человеку необходимо сделать такой мост, чтобы не коснуться поясницей гантели
- В таком положении и выполняется жим от груди
Когда у вас получится сделать упражнение технически верно, можно класть на скамью гантель большего диаметра.
Продолжайте прогрессировать, пока не наработаете необходимую гибкость в позвоночнике.
Резюме
В технике жима лежа с мостом нет ничего сложного.
Главное – следить, чтобы таз во время движения не отрывался от скамьи. Иначе нагрузка на позвоночник возрастает и это может привести к неприятным последствиям.
Для профилактики травматизма в обязательном порядке закачивается поясница. С эти справляется гиперэкстензия, лодочка или наклоны со штангой на плечах.
Если вы занимаетесь бодибилдингом, лучше делать жим лежа в классическом стиле. Так нагрузка на грудные мышцы будет больше.
Но если в тренировочный процесс включены периоды силовых нагрузок, то в это время можно сменить технику на пауерлифтерскую, чтобы улучшить силовые показатели.
