В бодибилдинге имеется множество нюансов, загоняющих новичков в тупик. Например, принцип приоритета, согласно которому тренировку необходимо начинать с отстающей мышечной группы.
С другой стороны, многие мышцы категорически нельзя тренировать первыми. Разберемся, какие именно, и почему важно соблюдать определенную последовательность прокачки.
№1 Не качайте пресс и поясницу перед приседом и становой
На первый взгляд, ноги и пресс никак не взаимосвязаны и не должны мешать друг другу в тренировках. Но так думают лишь люди, незнакомые с анатомией.
Дело в том, что пресс — это антагонист поясничных мышц. То есть они всегда работают вместе, в одной связке. Но при этом всегда есть ведущая мышца, которая выполняет основную часть работы, а вторая – вспомогательную.
Приседания со штангой — одно из них. Причем есть один нюанс, о котором мало известно обычным посетителям тренажерных залов.
При выполнении приседаний со штангой на плечах основной стабилизатор туловища – поясничные мышцы. Пресс работает вторым номером.
При фронтальных приседаниях (со штангой на груди) ситуация противоположная. На прямую мышцу живота ложится основная нагрузка в удержании туловища в вертикальном положении, а вот поясничные здесь нагружаются намного меньше.
Чтобы убедиться, достаточно сделать пару подходов фронтальных приседаний с умеренным весом без пояса (это обязательное условие!). Вы сразу почувствуете, как активно работает пресс.
Как бы там ни было, любой вариант приседаний активизирует пресс, который по силовому потенциалу намного слабее ног.
Если вы дополнительно интенсивно прокачаете мышцы живота, они будут слишком уставшими, чтобы справиться со своей функцией стабилизатора.
В итоге результативность тренировки ног будет низкой.
Кстати, это правило распространяется и на становую тягу. Здесь помощь пресса немного меньше, чем в приседе, но все равно ощутима.
В пауэрлифтинге даже есть термин «тянуть через пресс». Это разновидность техники выполнения становой, когда основным движителем являются мышцы живота, а не поясница.
Тоже самое касается и разгибателей позвоночника.
Если в начале тренировки интенсивно прокачать поясницу (например, сделать гиперэкстензии или наклоны со штангой), то становую тягу и приседания уже можно не делать, так как «уставшие» поясничные мышцы не смогут полноценно держать спину.
Это означает, что выполнить базу со своим рабочим весом вряд ли удастся. То есть снизится нагрузка на целевые мышцы, плюс возрастет риск травматизма все той же «уставшей» поясницы.
Кстати, правило не грузить поясницу в начале занятия распространяется на многие упражнения:
- Тягу штанги в наклоне
- Жим штанги или гантелей стоя и т.п.
В этих и других движениях ранее интенсивно проработанная поясница будет мешать полноценной прокачке мышц.
Знатоки скажут: «А как же общепринятая практика в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, где в обязательном порядке первым движением всегда идет гиперэкстензия?».
Дело в том, что здесь с помощью гиперэкстензии в начале тренировки разминают поясницу. Это легкая нагрузка, которая приводит мышцы-разгибатели в тонус, чтобы лучше чувствовать и держать спину в приседаниях и тягах.
А вот уже в конце силовой тренировки снова выполняют экстензии, но уже с обязательным использованием дополнительного отягощения (штанги, блинов), нацеленные на закачку (до усталости).
№2 Не нагружайте предплечья перед тренировкой верха
Во многих упражнениях, где надо удерживать отягощение в руках, кисти и мышцы предплечий «отказывают» первыми. Это то самое слабое звено, которое лимитирует развитие других крупных и сильных мышечных групп.
Особенно остро возникает данная проблема при тренировке мышц спины и бицепса.
Казалось бы, что проще использовать принцип приоритета и поставить тренировку предплечий первыми, чтобы выровнять силовую диспропорцию. Если после предплечий идет проработка ног, такой вариант возможен, хотя редко кто его практикует.
Но вот при тренировке верха тела делать подобное — большая ошибка.
При тренировке груди, плеч и трицепса сила хвата не так критична. Но после прокачки предплечий качать эти мышцы станет на порядок тяжелее.
Кстати, продвинутые бодибилдеры решают проблему слабого хвата довольно просто. Они не идут сложными путями и не закачивают предплечья «до посинения» с помощью специальных упражнений, а просто используют лямки при выполнении многих движений на верх тела.
Это снимает часть нагрузки с предплечий и усиливает хват. Однако, если вы все же решили подкачать эту часть тела, то лучше это делать в конце занятия.
№3 Не тренируйте бицепс перед широчайшими
Среди новичков подобное встречается часто. В начале они качают свой любимый бицепс (это святое, бицепс — всегда мышца номер один), а потом переходят к тренировке широчайших. В результате у них не растут ни руки, ни спина.
Отсутствие результата объясняется просто. В большинстве упражнений для широчайших активное участие принимает и бицепс. Двуглавая мышца плеча намного меньше и слабее спины, поэтому устает первой и отказывается работать во время тренировок широчайших.
А что будет, если качать двуглавую до того, как грузить спину? Правильно, ничего хорошего! Из-за уставшего бицепса вы не сможете полноценно прокачать «крылья» и запустить процесс мышечного роста. Но и это еще не все.
В начале прямая нагрузка на двуглавую, а потом сразу косвенная (при тренировке широчайших) будет чрезмерной для ее небольших размеров.
В итоге мышца хронически не успевает восстанавливаться и развивается локальная перетренированность. Бицепс перестает расти.
Если вам очень хочется качать бицепс первым, самый лучший вариант – это тренировать его в отдельный день, желательно с другими мелкими мышечными группами (трицепсом, плечами). Вариант похуже, но более-менее приемлемый – это связки с грудью или ногами.
№4 Не качайте трицепс и плечи перед грудью
Похожая ситуация и с тренировкой груди.
Во всех базовых многосуставных упражнениях на грудь достаточно интенсивно нагружаются трицепсы и плечи (передний пучок дельтовидной мышцы). Это различные варианты жимов со штангой, гантелями или в тренажерах.
Плечи и трицепсы меньше по размеру и слабее грудных. Если вы прокачаете их в первую очередь, они станут еще слабее.
В такой ситуации тренировка груди будет бессмысленной, так как «отказ» в дельтовидных и трицепсе будет наступать намного раньше, чем успеют утомиться целевые мышцы.
В результате грудь будет хронически недорабатывать, а плечи и трицепсы – перерабатывать. Это приведет к полной остановке мышечного роста всего плечевого пояса.
Вывод
Несмотря на существование принципа приоритета, необходимо знать некоторые нюансы при составлении тренировочной программы. В первую очередь это касается проработки мелких мышечных групп в начале силового занятия.
Используйте наши подсказки, чтобы правильно начать занятие. Это поможет вам улучшить результаты в росте мышечной массы и силы.
