В бодибилдинге эталоном мужской фигуры считается перевернутый треугольник. Это когда спина максимально широкая, а талия при этом остается очень узкой.
Сегодня расскажем о пяти главных правилах, которые помогут быстро накачать широкую спину и улучшить пропорции тела.
Правило 1: Правильный подбор упражнений
Гармоничное развитие спины предполагает прокачку всех основных мышечных групп. Но если стоит цель максимально увеличить ширину этой части тела, то акцент делают на тренировке именно широчайших.
Эта поверхностная мышца может давать до 80% общего объема спины, располагаясь по всей ее ширине, от позвоночника и до внешнего края туловища.
Центральное место в процессе быстрого мышечного роста широчайших занимают правильно подобранные упражнения.
Наилучшего результата добиваются при выполнении базовых упражнений со свободными отягощениями — штангой, гантелями, гирями или весом собственного тела.
В случае с широчайшими это следующие движения:
Применяются различные виды хватов, но наибольшей популярностью среди бодибилдеров пользуются параллельный и широкий хват к груди.
Если пока не получается выполнять упражнение на турнике, замените его похожими движениями на тренажере «Гравитрон», либо делайте тягу верхнего блока с помощью различных видов рукояток (широким хватом за голову и к груди, параллельной рукояткой к груди и так далее).
По сути и блок, и «Гравитрон» имитируют подтягивания. Но опыт показывает, что классическая перекладина намного быстрее приведёт вас к нужному результату.
Это связано с мощным гормональным откликом и сильным стрессом, которые вызывают упражнения со свободным весом. Все это играет ключевую роль в процессе роста мышц.
Без этих упражнений не обходится ни одна серьезная тренировка на спину.
Конечно, есть множество других базовых движений для широчайших мышц — в машине Смита или на рычажных тренажерах и блоках.
Они более комфортны и просты в техническом исполнении. Но по эффективности стимуляции мышечного роста все же уступают штанге и гантелям.
Отдельно стоит сказать про становую тягу.
Это упражнение не для новичков. Но если вы уже имеете опыт силовых тренировок, обязательно включайте становую в свою программу.
Это мощное силовое движение способствует не только развитию всех мышц спины (широчайших, трапеции, поясничных), но и прекрасно помогает набирать общую мышечную массу.
Правило 2: Баланс подходов, повторений, веса и отдыха
Немаловажным фактором быстрого мышечного роста широчайших является правильный подбор тренировочной нагрузки.
В зависимости от уровня физической подготовки эти показатели могут сильно различаться:
- Начинающие
Частота прокачки для новичков — каждые 3-4 дня или 2 раза в неделю. Количество упражнений за одну тренировку – 2-3, с двумя подходами в каждом движении. Повторения в рамках 10-15.
- Средний уровень
Может ограничиться частотой тренировок 1 раз в неделю. В программе, как правило, 3-4 упражнения, с 3 подходами в каждом. Диапазон повторений — 8-12.
- Продвинутые
У продвинутых широчайшие также прорабатываются 1 раз в 7 дней. Но используется большее количество упражнений — 4-6. При этом повторения уменьшаются до 6-10 раз. Подходов в каждом движении от 3 до 5.
Для начинающих применяются легкие и средние веса, для среднего и продвинутого уровней выбирают более тяжелые отягощения.
Паузы отдыха между подходами одинаковы – 1.5-2 минуты.
Правило 3: Правильная техника
В ходе тренировок очень большое значение имеет правильное выполнение движения. Ведь упражнения на широчайшие мышцы носят базовый характер, то есть работает большое количество мышечных групп.
Очень часто (особенно у новичков) они выполняются за счет силы бицепса и трапеций, а широчайшие мышцы работают незначительно, не получая должной нагрузки.
Чтобы исключить эту распространенную проблему, необходимо выполнять упражнение, сконцентрировавшись на сжатии и растяжении именно широчайших.
Еще один действенный метод – это постоянный контроль сведения лопаток. При подъеме отягощения вы должны стараться их максимально свести, при этом автоматически будут сокращаться и широчайшие.
А вот бицепсы из движения надо исключить.
Популярная ошибка даже среди опытных посетителей тренажерных залов – это сильный читинг практически во всех упражнениях на широчайшие.
Конечно, мышцы спины крупные и сильные. Для их тренировки можно использовать существенные отягощения, но только при условии соблюдения правильной техники движения.
В этом случае вся нагрузка будет направлена на прокачку целевой мышцы.
Правило 4: Режим восстановления
Грамотные занятия в тренажерном зале – это только 50% успеха мышечного роста. Остальные 50% сосредоточены вне стен фитнес-клуба.
В первую очередь это правильно организованный режим питания, сна и отдыха. Без этих базовых составляющих рост мышц невозможен!
Если вы не будете следить за рационом, расти будет только уровень силы, без увеличения мышечных объемов широчайших.
А в худшем случае из-за нехватки пластического материала мышечная масса просто будет уменьшаться.
Правило 5: Вспомогательные средства
Существует несколько нюансов при тренировке широчайших. Зная о них и применяя на практике, вы сможете существенно ускорить процесс роста.
Сила хвата в упражнениях на широчайшие мышцы определяет результативность выполнения любого упражнения.
Самый простой способ мгновенно ее увеличить– это использование магнезии.
Попробуйте перед очередным подходом в упражнении на спину натереть ладони магнезией и вы заметите существенную разницу в качестве выполнения движения.
Вы сможете сразу же сделать упражнение на 2-3 повторения больше или накинуть 5 кг веса. И все это при сохранении строгой техники движения!
Кистевые ремни (лямки) также помогают удерживать большие веса при выполнении упражнений.
Их лучше начинать использовать, когда магнезия не справляется со своими функциями. Ваши предплечья начнут уставать и отказывать намного раньше, чем прокачаются широчайшие.
Применяя лямки, стоит помнить, что при этом не мышцы предплечий не развиваются, в то время как магнезия все же помогает вместе с тренировкой широчайших косвенно прокачивать их силу и мышечную массу.
Использование кистевых ремней больше подходит для продвинутого уровня занимающихся. В этом случае уровень силы и объемы предплечий уже развиты достаточно.
Выполнение большинства высокоэффективных упражнений для широчайших мышц требует также сильной поясницы. Это такие популярные движения, как тяга штанги к поясу в наклоне, тяга Т-грифа к поясу в наклоне и становая тяга.
Поясничные мышцы помогают держать спину в правильном положении, что повышает эффективность указанных выше движений. И самое главное – в разы снижает риск травмы поясничного отдела позвоночника.
Если поясница не прокачана, то вас, вопреки распространённому мнению, не спасёт даже использование тяжелоатлетического пояса.
Чтобы укрепить такую нужную и важную часть спины, включите в тренировки гиперкэкстензию, «лодочку» и их разновидности.
Итог
Широкая спина напрямую зависит от тренировки широчайших мышц.
Этот массив достаточно легко и быстро отзывается своим ростом при условии регулярного и правильно организованного процесса занятий и восстановления.
Используйте наши пять правил для построения широкой спины, и полученные результаты вас приятно удивят.
