Евгений Сандов: система тренировок с гантелями

Сейчас мало кому знакомо имя Евгения Сандова. Но те, кто интересуются профессиональным бодибилдингом, точно видели победную статуэтку, которую прижимает к груди каждый «Мистер Олимпия».

Силач ХХ века, с которого она была списана — и есть Евгений Сандов!

Сегодня расскажем о том, какую роль сыграл этот человек в бодибилдинге, и о его системе тренировок с гантелями.

Евгений Сандов – отец бодибилдинга

Евгений Сандов считается отцом современного бодибилдинга, хоть и был цирковым атлетом силового жанра.

В конце XIX — начале ХХ века им были поставлены силовые рекорды по тяжелой атлетике. Известен он был также и своими силовыми номерами в цирке. Но запомнили его не за это.

Делал он это, выступая в цирке. В перерывах между силовыми номерами Евгений принимал различные статические позы, показывая красоту своего тела. На современном языке бодибилдинга — позировал.

Прекрасно развитые мышцы он сочетал с высоким интеллектом. У него были хорошие познания в медицине. Сандов даже написал несколько книг по тематике физического развития.

Наиболее известная — “Сила и как сделаться сильным”, в которой подробно описана методика тренировок с гантелями.

Система рекомендовалась не только мужчинам, но и женщинам, и даже детям.

Также там можно найти таблицы по определению тренировочной нагрузки и атласы мышц, чтобы занимающиеся понимали, какие мышцы они качают, и где эти мышцы находятся.

Если бы Сандов издал эту книгу сейчас, она наверняка называлась бы – «Энциклопедия современного бодибилдинга». Во всяком случае, в ХIX веке ей не было аналогов.

Основные принципы системы Сандова

Тренировочная система Евгения Сандова, по сравнению с современной методикой бодибилдинга, очень проста и незамысловата. Но не стоит забывать, что автор создал ее более 120 лет назад.

Основные принципы системы Сандова не потеряли актуальности и сегодня:

1. Принцип прогрессирующей нагрузки

В начале рекомендовалось постепенно повышать количество повторений во всех упражнениях. И только достигнув верхней границы повторений, повышать вес отягощения.

Сам Сандов советовал увеличивать вес гантелей один раз в 6 месяцев.

2. Регулярно и настойчиво улучшать связь мозг-мышца (нейромышечные связи)

Сандов утверждал, что волевое и осознанное напряжение мышц даже важнее, чем подъем тяжестей.

Именно в ментальной концентрации на работе мышц Сандов видел развитие настоящей силы.

3. Обязательное использование статических (изометрических) упражнений

Ежедневное статическое напряжение мышц (прообраз позирования) автор считал одним из основных условий прогресса, наравне с динамическими упражнениями.

Упражнения, составляющие программу

С точки зрения современной терминологии, тренировочная система Евгения Сандова – это комплекс гантельной гимнастики, в основу которого положены изолирующие упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса.

Использовались различные движения, в основном в одном суставе:

• подъем гантелей на бицепс стоя
• разведение гантелей через стороны
• сгибание ног лежа на полу и т.д.

Есть и базовые упражнения:

• выпады
• приседания
• наклоны

Но они составляют меньшинство, что сильно противоречит теории и практике современного бодибилдинга.

Сейчас общепринято 60-70% тренировочных нагрузок посвящать базовым движениям. Это самый короткий путь к силе и мышечной массе.

Тем не менее, силач утверждал, что все, кто занимается по его гантельной системе, дойдя до гантелей в 9 кг получат развитые мышцы и силу. Такую же, как у него самого.

Конечно же он немного лукавил. Ведь свою мышечную массу и силу он накачал не с помощью подъема гантелей на бицепс по 9 кг.

Свою силу и мышечную массу он развивал с помощью базовых упражнений с тяжелой штангой.

При этом он делал много приседаний, жимов штанги стоя (двумя руками и одной) и использовал множество упражнений с гирями.

Поэтому гантельная гимнастика с очень легкими и комфортными весами — это, скорее всего, пропаганда здорового образа жизни. Попытка приобщить к миру физкультуры как можно большее количество людей, в том числе детей (с 7 лет) и женщин.

Пример построения тренировки

У Сандова были разработаны планы тренировок для нескольких возрастных категорий:

• 12-14 лет
• 14-18 лет
• свыше 18

Для каждого есть своя программа, состоящая из рекомендуемых упражнений.

Самые молодые спортсмены использовали только изолирующие движения для мышц рук — бицепса, трицепса и дельтовидных.

Например:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
3. Концентрированный подъем на бицепс
4. Жим гантелей стоя
5. Подъем гантелей перед собой
6. Разведение гантелей через стороны

Количество повторов было в небольшом диапазоне — от 5 до 10.

В любом случае, план всегда начинался с нагрузки на более мелкие мышцы рук, а не наоборот, как принято в современном бодибилдинге.

Регулирование нагрузок по системе Сандова

Система тренировок с гантелями имела четкий план регулирования нагрузок. По сути это периодизация нагрузок в макроцикле.

Тренировочные нагрузки Сандов очень подробно расписал для детей, подростков, женщин и взрослых мужчин. Все это он представил в виде таблиц, которыми было просто и удобно пользоваться.

Например, для мужчин рекомендовалось начинать регулярные тренировки с гантелей в 2 кг.

Занятия должны были проводиться каждый день. Все упражнения выполнялись только в одном подходе.

Через шесть месяцев программа считалась пройденной. Вес гантелей увеличивался на 1-2 кг и весь цикл нагрузки повторялся заново.

Заключение

Конечно же, система Евгения Сандова устарела.

Но то, что о ней помнят спустя 120 лет говорит о том, что она не лишена логики и имеет тренировочный эффект.

Эта система не справится с набором мышечной массы и силы, однако, она может быть вариантом комплекса утренней гимнастики или альтернативой основным занятиям в тренажерном зале в виде поддерживающих тренировок для мышечного тонуса).