Австралийские подтягивания: техника, особенности и варианты выполнения

Австралийские подтягивания — это всем известные подтягивания на низкой перекладине. Многие их еще называют женскими или горизонтальными.

Это облегченный вариант классических подтягиваний на турнике, который подойдет для людей с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения

Идеальный вариант выполнения австралийских подтягиваний – в машине Смита.

Обычная высота для новичков:

• женщины – перекладина на уровне груди
• мужчины – на уровне живота

Чем ниже перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение.

Освоение техники лучше начинать с базового варианта.

Итак, австралийские подтягивания и их техника выполнения:

1. Исходное положение — хват на ширине плеч, ладони повернуты от себя. Руки выпрямлены, пятки упираются в пол
2. Голова, туловище и ноги составляют одну линию. Спина и пресс напряжены
3. На выдохе подайте грудь вперед, согните руки в локтях, сводя лопатки вместе, и подтянитесь к перекладине до касания грудью
4. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох

В нижней точке оставьте локти слегка согнутыми, чтобы удержать напряжение в целевых мышцах и не перенапрягать суставы.

Какие мышцы работают

По биомеханике движения эти подтягивания отличаются от обычных. Поэтому сразу возникает вопрос, какие мышцы здесь работают.

Главные мускулы, выполняющие движение:

• широчайшие мышцы спины
• бицепсы
• предплечья

В меньшей степени нагружаются:

• трапеции
• задние дельты
• круглая
• ромбовидная
• зубчатые мышцы

В статическом режиме работают пресс и поясница.

При изменении вида и ширины хвата нагрузка смещается на определенную мышечную группу.

Способы выполнения

Как и при обычных подтягиваниях на перекладине, возможны разные положения корпуса и хвата:

1. Австралийские подтягивания с согнутыми в коленях ногами

Самый легкий и доступный вид подтягиваний, который могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки.

2. Параллельным хватом

Движение, которое выполняется на брусьях.

Здесь также легко регулировать уровень нагрузки, просто взявшись руками за упоры выше или ниже.

3. Широким хватом

При таком способе акцентированная нагрузка идет на широчайшие.

4. Узким хватом

Тяжелый вариант техники, который требует хорошей гибкости в кистях.

5. Обратным хватом

В этом варианте основная нагрузка ложится на бицепсы.

Далее уже идут “экзотические” варианты, либо для очень продвинутого уровня любителей воркаута.

К примеру, австралийские подтягивания на гимнастических кольцах или петлях ТRX, подтягивания с ногами на возвышении и на одной руке.

Но какой бы вид этого движения вы ни выбрали, в работу всегда вовлекается спина, бицепс и предплечья.

Главные ошибки

При выполнении австралийских подтягиваний самая распространенная ошибка – это неправильное положение корпуса.

Часто таз опускают вниз, тем самым облегчая упражнение.

Если тяжело удерживать такое положение корпуса, значит, это не ваша высота. Необходимо облегчить упражнение, подняв перекладину повыше.

При варианте, когда в исходной точке ноги согнуты в коленях, одну линию образуют корпус, ягодицы и колени.

Еще одна распространенная ошибка – это резкие движения и высокая скорость.

В целом горизонтальные подтягивания — простое в техническом исполнении упражнение.

За исключением ошибок, перечисленных выше, с ним трудностей не возникает. Но при условии, что высота перекладины подобрана правильно.

На кого рассчитано упражнение

В первую очередь австралийские подтягивания подходят для новичков, которые еще “не дружат” с классическим вариантом на турнике.

Мужчины с начальным уровнем физической подготовки или женщины смело могут добавлять это движение в программу тренировок.

По мере роста уровня подготовки мужчины переходят на выполнение традиционных подтягиваний, а женщинам подойдет постепенное снижение высоты перекладины для дальнейшего увеличения тренировочной нагрузки.

Правда, для них больше подходят сложные варианты выполнения (например, на кольцах).

Это позволит повысить свои функциональные возможности.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Австралийские подтягивания — простое и безопасное упражнение, выполняемое с массой собственного тела. Поэтому противопоказаний здесь немного.

Если при выполнении горизонтальных подтягиваний возникает дискомфорт или неприятные болевые ощущения в мышцах, суставах или связках, на время уберите упражнение из программы тренировок и займитесь устранением этих проблем.

Альтернативы

Это общедоступное упражнение выполняется в тренажерном зале в нескольких вариантах:

• в машине Смита
• на брусьях
• в петлях TRX
• на грифе штанги в низких стойках

Также его практикуют на улице, на различных спортивных и гимнастических площадках.

Единственная сложность – это австралийские подтягивания дома. Здесь организовать правильное, и главное, безопасное выполнение упражнения тяжело.

Стулья ставят друг напротив друга на расстоянии чуть шире плеч. Сверху кладется “перекладина” и турник готов!

Если перекладину сделать не из чего, без нее можно обойтись. Просто крепко возьмитесь за спинки стульев.

Аналогичное движение делают даже удерживаясь за край стола. Но есть один момент- когда руки выпрямлены, корпус не касается пола.

Альтернативой в зале могут быть упражнения на широчайшие, похожие по структуре движения.

В первую очередь это:

1. Тяга верхнего блока к груди
2. Тяга Т-грифа
3. Тяга штанги в наклоне к груди (предпочтительно) или к поясу в наклоне

Экспериментируйте с видами хватов, смещая нагрузку на нужные мышечные пучки.

Заключение

Австралийские подтягивания — легкое в техническом исполнении упражнение без “подводных камней”.

Простота и доступность оборудования позволяет использовать его практически везде — и в зале, и на улице.

Тем не менее, это рабочее движение, подходящее для развития мышц спины и рук.

Добавьте его в программу тренировок, чтобы почувствовать непривычную нагрузку и дать мышцам новый стресс и стимул для роста!