«Привычка – мать застоя» — эту аксиому знает любой тренер и старается регулярно «удивлять» мышцы своих подопечных.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале самостоятельно, предлагаем вам 7 способов, которые помогут встряхнуть мускулы и дать им новый толчок для роста.
№1 Акция «Всё по 100 повторений»
Как вам идея сделать по 100 повторений в подходе? Занимайтесь по своей обычной программе, но в каждом упражнении выполните только один подход на 100 раз.
Но это не строгое правило. Если повторения даются тяжело, можно немного отдохнуть — 10-15 секунд.
Несмотря на крайне маленькие веса и только один рабочий подход в каждом движении, нагрузка на мышцы непривычно тяжелая. Не верите? Тогда сделайте, например, на ноги:
- 100 приседаний со штангой
- 100 выпадов в движении
- 100 сгибаний ног в тренажере лежа
- 100 разгибаний ног в тренажере
- 100 подъемов на носки стоя в тренажере
Поверьте, подобная тренировка для сильных не только телом, но и духом.
Из личного опыта: Тренировку на ноги в стиле «Всё по 100» лучше делать перед выходными днями, чтобы была возможность отлежаться и пережить дикую крепатуру в ногах, находясь в домашних, комфортных условиях.
Хотя и для верха тела нагрузка будет шоковой. Но посттренировочная боль в мышцах здесь переносится легче.
№2 Отдых между подходами по секундомеру
При занятиях на рост мышечной массы отдых между подходами варьируется от 2-3 минут на крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) и до 1,5-2 мин на мелкие.
Но мало кто из занимающихся в тренажерном зале строго следит за продолжительностью пауз. В результате тренировки проходят в достаточно комфортном режиме.
Попробуйте на очередном занятии установить четкий лимит времени на отдых.
Например, строго 2 минуты для крупных мышцы и 1,5 для мелких. Вы заметите, что тренироваться стало заметно тяжелее. Вполне возможно, что придется даже немного снизить рабочий вес в большинстве упражнений.
Взамен вы получите небывалое ощущение накачки (пампа) мышц на тренировке и новый стимул для роста мышечной массы.
№3 10×10
Может ли быть что-то тяжелее 100 повторений за один подход или тренировок с фиксированными паузами отдыха? Оказывается, может, если объединить на одной тренировке 100 повторений и лимит отдыха между подходами.
В результате получится методика под названием «Немецкий объемный тренинг», или по-простому «10×10».
Суть данной схемы следующая. На каждую мышечную группу выбирается только одно базовое многосуставное упражнение. Предпочтение отдается движениям, выполняемым со свободными отягощениями. Вес колеблется в диапазоне 60-75% от одного повторного максимума.
В упражнении надо сделать 10 подходов по 10 повторений в каждом (суммарно получается 100 раз).
Но и это еще не все! Устанавливается строгий лимит отдыха между подходами в одну минуту.
После 10 таких подходов, например, в жиме лежа или приседаниях вам захочется только одного – побыстрее добраться до своей кровати.
На следующий день вы не захотите вставать и двигаться, настолько шокирующей будет нагрузка для мышц.
За одну тренировку в подобном режиме прокачивается только 2 мышечных группы. Если в заключительном, десятом подходе, вы одолели все 10 повторений, значит, вес отягощения легкий и пришло время его увеличить.
Стресс на мышцы настолько непривычный, что в первые 1-2 недели мускулы растут буквально на глазах. Естественно, при соблюдении баланса нутриентов и профицита калорий.
Сделайте «Полную пирамиду»
Все, кто знаком с тренировочным принципом «Пирамида», обычно делают на своих тренировках более простые варианты.
Это либо «Пирамида вверх», когда с каждым подходом рабочий вес отягощения увеличивается а количество повторений снижается, либо «Пирамида вниз», когда после разминки устанавливают тяжелый вес на низкое число повторений. Подход от подхода вес снижается, а количество повторений увеличивают
Вот вариант, как это может выглядеть на практике в жиме лежа:
- 50 кг – 15 раз
- 60 кг – 12 раз
- 70 кг – 10 раз
- 80 кг – 8 раз
- 90 кг – 6 раз
- 100 кг – 3-4 повтора
- 85 кг – 6 раз
- 75 кг – 8 раз
- 65 кг – 10 раз
- 55 кг – 12 раз
- 45 кг – 15 раз
Итого 11 рабочих подходов, где первые 2 на 15 и 12 раз идут как разминка. Далее следует полноценная силовая нагрузка с увеличением веса отягощения и снижением количества повторений. После этого выполняется движение в обратную сторону.
Попробуйте сделать полную пирамиду в основных базовых упражнениях, и вы узнаете, насколько это тяжелее по сравнению с обычными подходами.
Стато-динамический режим
Еще одна разновидность тренировочной нагрузки, где используются ультралегкие веса (10-40% от одного повторного максимума). Но ощущения в мышцах запомнятся надолго.
Упражнения в стато-динамическом режиме ограничены непривычной амплитудой движения в 5 см. При этом каждое повторение выполняется крайне медленно — около 5-6 секунд.
Это авторская методика профессора Селуянова Н.В., которая направлена на митохондриальную гипертрофию (то есть провоцирует рост медленных мышечных волокон). Более подробно о ней читайте в статье «Что такое статодинамика».
Режим нагрузки здесь регулируется по секундомеру и мышечным ощущениям.
На последних 6-8 секундах подхода должно чувствоваться сильное жжение. Это означает умеренное накопление молочной кислоты в работающих мышцах, что является обязательным условием методики.
Как правило, упражнения выполняются по следующему протоколу:
- 30 секунд нагрузка и 30 секунд отдыха
Подобных подходов может быть от 3 до 7 (кто сколько выдержит).
- После отдыха в 5-10 минут выполняется следующая серия
Таких серий надо сделать минимум 3 за одну тренировку.
Тренировка в паре
Данный метод шокирования мышц очень популярен среди профессиональных бодибилдеров. Если вы до сего момента занимались самостоятельно, срочно попробуйте тренировки в паре.
Суть очень проста – вы начинаете тренироваться с кем-то из вашего тренажерного зала, при этом полностью по правилам напарника.
Количество занятий в неделю, набор упражнений, количество подходов и повторений, паузы отдыха между подходами – все, как у вашего партнера.
Как сказал кто-то из профи: «Самая тяжелая тренировочная программа – чужая». И это правда. Непривычный режим нагрузки сразу по всем показателям сильно удивит ваши мышцы.
Единственное, надо правильно подбирать напарника. Желательно, чтобы уровень физической подготовки и тренированности у вас были примерно на одном уровне.
Если вы ставите перед собой высокие цели, тренировочный партнер должен быть немного сильнее. Тогда вы будете «тянуться» за ним, и прогресс пойдет семимильными шагами.
Предварительное утомление
При тренировках на рост мышечной массы и силы существует неписаное правило: в начале тренировки любой мышечной группы выполняются базовые упражнения. Только потом идут изолирующие, призванные дополнительно нагрузить уже уставшие мышцы.
Например, при тренировке груди первым номером идут разведение гантелей лежа. Вторым упражнением будет жим штанги лежа.
Прокачку квадрицепсов можно начать с разгибаний ног в тренажере. Только после этого стоит перейти к приседаниям со штангой.
Подобный режим нагрузки очень непривычен для мышц. К тому же из-за уставших после изоляции мускулов в базовых упражнениях используются веса значительно меньше обычного. Это снижает риск травматизма.
Заключение
Если вы уже длительное время занимаетесь по одной и той же схеме нагрузок, скорее всего прогресс уже остановился. Это означает, что пришло время удивить мышцы и попробовать что-то новенькое из арсенала бодибилдинга.
Используйте 7 вариантов тренировок, чтобы дать своим мускулам новый стимул для роста, и вы обязательно увидите положительные изменения!
