Практически все мужчины, регулярно посещающие тренажерный зал, хотят обзавестись большими бицепсами, с усердием тренируя их почти на каждом занятий. Вот только есть одна проблема — большой бицепс нужен всем, а имеют его считанные единицы.
Все дело в том, что двуглавая мышца плеча — не так проста, как многие думают. И чтобы увеличить ее в объеме, нужно знать некоторые секреты.
Перед вами семь советов, как правильно тренировать бицепсы, чтобы за короткие сроки достичь необходимой цели.
Совет №1: Качайте общую мышечную массу
В бодибилдинге уже давно знают об одной закономерности – чтобы объем рук вырос на 2 см, необходимо чтобы общая мышечная масса увеличилась на 5 кг. Эту аксиому проверили на себе миллионы занимающихся.
Дело в том, что бицепс — это небольшая мышца, которая не может значительно расти сама по себе. Ее объем увеличивается только вместе с ростом общей массы тела.
Поймите, невозможно иметь обхват руки в 50 см, при этом весить 60 кг.
Посмотрите в тренажерном зале на больших парней с накачанными руками. На их примере наглядно видно, как работает эта взаимосвязь.
Например, у тренированного мужчины весом 90 кг обхват рук около 40-42 см. У мужчин с массой тела в 100 кг – 43-45 см. Ну а для заветного объема в 50 см надо весить 110-120 кг. Только так, и никак иначе!
Даже если вы пришли заниматься в тренажерный зал только ради бицепса, поневоле придется периодически качать ноги и спину. Ведь это две самые большие группы мышц, которые суммарно дают 80% от всей мышечной массы человека.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Если хотите обзавестись большим бицепсом, не забывайте регулярно качать ноги и спину.
Конечно, из любого правила бывают исключения. В этом случае их два.
Первое — это феноменальная генетика некоторых мужчин, которые и без силовых тренировок имеют большие руки. А если начать их качать, они моментально надуваются, словно воздушные шарики.
Второе исключение – это “синтольные фрики”, которые загоняют в эту часть тела литры масла. Но к настоящему бодибилдингу они не имеют никакого отношения.
Совет №2: Соблюдайте оптимальный режим нагрузок
Среди рядовых посетителей тренажерных залов распространена следующая ситуация:
В погоне за накачанным бицепсом любители начинают тренировать его на каждой тренировке. То есть примерно 2-3 раза в неделю. При этом руки растут очень медленно, либо объемы и вовсе стоят на месте.
Тогда многие почему-то решают, что двуглавая мышца получает мало нагрузки. И начинают тренировать ее еще чаще — 3-4 раза в неделю! При этом добавляют интенсивности, делая больше упражнений и подходов.
Такой вариант тренировки может привести только к застою и перетренированности. Мышечный рост в этом случае прекращается на несколько месяцев (при лучших раскладах).
Бицепс — это мышечная группа небольшого размера, с ограниченным ресурсом восстановления.
Она получает приличное количество косвенной нагрузки при прокачке крупных мышц. Например, широчайших мышц спины.
Локальная перетренированность и полная остановка прогресса — яркий пример неправильного планирования тренировок.
Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо придерживаться следующих параметров:
- Оптимальная частота проработки – 1-2 раза в неделю (а лучше ориентироваться на 1)
- Количество упражнений зависит от уровня физической подготовки
Для новичков это 1-2 упражнения, для среднего и продвинутого уровней – 3-4.
- Количество рабочих подходов – 3-4
- Диапазон повторений – 8-15 раз за один подход.
Совет №3: Делайте правильные упражнения
Наверное, бицепс – это чемпион по количеству упражнений для прокачки.
Разнообразие движений для этой мышцы на самом деле приносит больше вреда, чем пользы. Ведь большинство из них слабо способствует увеличению объема.
Известно, что рост мышечной массы лучше всего провоцируют базовые упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели и тому подобное).
А вот изолирующие односуставные движения больше рассчитаны на шлифовку. В особенности те, что выполняются на блоках и тренажерах.
Поэтому самыми результативными массонаборными упражнениями для бицепса будут следующие:
Это единственное базовое движение для тренировки двуглавой мышцы.
Все перечисленные ниже упражнения считаются для нее условно базовыми (по факту они все односуставные, а значит, изолирующие).
- Подъем штанги или гантелей на бицепс
- Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Эти движения составляют основу практически любой программы для стимуляции объема двуглавой мышцы плеча.
Совет №4: Обязательно качайте плечевую мышцу
Плечевая мышца, она же брахиалис, расположена под бицепсом. Это своеобразный домкрат для двуглавой мышцы плеча.
Развитый брахиалис помогает приподнять бицепс и визуально делает его больше.
Наиболее популярные упражнения для прокачки плечевой мышцы:
Совет №5: Не забывайте тренировать трицепс
Объем руки лишь на 30% состоит из двуглавой мышцы. Остальные 70% приходятся на трицепс. Всегда помните об этом, планируя тренировки.
Кстати, известный американский тренер Чарльз Гласс, подготовивший множество профессиональных бодибилдеров, утверждает, что бицепс растет быстрее при совместных тренировках с трицепсом.
Попробуйте эту стратегию! Вполне возможно, что это как раз ваш вариант.
Совет №6: Правильно питайтесь и отдыхайте
С помощью силовых занятий процесс мышечного синтеза только запускается. А вот сам рост происходит уже в период отдыха между тренировками. В этот момент очень важно соблюдать режим питания, сна и отдыха.
Питайтесь натуральными продуктами 3-6 раз в день. Потребляйте достаточное количество белковой пищи, чтобы обеспечить организм всем необходимым строительным материалом.
При силовых тренировках норма белка составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.
Сон (минимум 8 часов в сутки) и отдых, а также минимизация стресса также играют здесь ключевую роль.
Учитывайте все эти моменты, и ваши мышцы будут благодарно реагировать, стабильно увеличиваясь в объеме.
Совет №7: Принимайте спортивные пищевые добавки
Спортивные пищевые добавки — это та “мелочь”, которая при грамотном применении поможет существенно ускорить накачку большого бицепса.
Но помните, что спортивные БАДы – это лишь дополнение к правильно организованным тренировкам и питанию.
Если придерживаться перечисленных выше советов, то прием спортивного питания еще больше ускорит прогресс. Но если ими пренебрегать, одними добавками ваш бицепс не спасти.
Наибольшую эффективность для стимуляции мышечного роста проявляют следующие виды добавок:
- креатин
- протеин
- витаминно-минеральные комплексы
- гейнер (больше подходит для худощавых людей)
Заключение
Накачка большого бицепса — не такая легкая задача, как кажется на первый взгляд.
Здесь есть множество нюансов. Но используя советы из этой статьи, вы гарантированно добьетесь результата!
