В бодибилдинге принято считать, что мышечная гипертрофия среднего пучка дельтовидной отвечает за визуальную ширину плеч. Поэтому ее тренировке культуристы уделяют много времени и сил.
Для увеличения объема используются специальные упражнения на среднюю дельту. Но не все они приносят необходимый результат.
Чтобы добиться прогресса быстрее, нужно знать, какие движения использовать в программе тренировок, и когда. Об этом и поговорим подробнее.
Об анатомическом строении и функциях
Плечевой сустав — один из самых подвижных в человеческом теле. А выполнять движения ему помогает 3 мышечных пучка, расположенных сверху – передний, средний и задний.
Если посмотреть на достаточно развитое плечо сбоку, оно напоминает перевернутый треугольник или древнегреческую букву “дельта”. Отсюда мышцы этой части тела и получили свое второе название.
Передний пучок расположен спереди. Он объемнее и сильнее других головок. Задняя дельта находится соответственно сзади. Обладает небольшими размерами и такими же силовыми способностями.
Средний пучок располагается между ними. Это вторая по уровню силы и потенциалу мышечной гипертрофии головка плеча.
Она отвечает за следующие движения:
- Отведение руки в сторону
Здесь она работает максимально изолированно от других мышечных пучков.
Однако в случае нарушения техники выполнения изолирующих упражнений на среднюю дельту, в движение моментально вовлекается передняя часть.
- Жим над головой
Эта часть дельтовидной участвует в различных вариантах жимов руки вверх, разделяя нагрузку с передней почти наполовину.
- Подъем руки вдоль туловища
Эту функцию используют в тяге штанги к подбородку стоя.
Считается, если это упражнение выполнять широким хватом и тянуть штангу до уровня груди, то акцент нагрузки сместится на среднюю дельтовидную. А вот при узком хвате и дотягивании грифа к подбородку больше работает передняя.
Зная движения, в которых участвует мышца, становится понятнее, как прокачать среднюю дельту. Об этом и поговорим дальше.
Упражнения для тренировки
Мы перечислим упражнения на средний пучок дельт, для удобства разделив их по используемому оборудованию. И расскажем, в чем преимущества каждой группы.
Со штангой
На среднюю дельту упражнения со штангой носят исключительно базовый характер. В них участвует несколько суставов, а значит, и мышц. В том числе и передний пучок.
Среди таких движений жимы над головой:
- Жим штанги из-за головы стоя или сидя
- Жим штанги стоя с груди (больше вовлекается передний пучок)
- Швунг и т.п.
Еще одно типичное базовое упражнение, о котором упоминалось ранее — тяга штанги стоя широким хватом к груди.
За счет хвата локти поднимаются только до параллели. Это снижает активность трапециевидных мышц и больше нагружает как раз среднюю дельту.
С гантелями
Здесь выделяют 2 группы движений. Среди них и многосуставные, и односуставные.
К базе с гантелями также относятся вариации жима над головой. Например, жим гантелей сидя или стоя.
Главный плюс здесь — увеличенная амплитуда и возможность выполнения каждой рукой по отдельности, для более прицельной проработки каждой стороны.
Выполнять движение помогает передняя дельта, частично забирая нагрузку на себя. Чтобы свести к минимуму ее участие, контролируйте положение локтей.
При жиме гантелей с акцентом на среднюю головку плеча держите локти по сторонам туловища. И следите за тем, чтобы во время жимов они не смещались вперед.
Изоляция — это различные отведения рук в стороны как двумя руками, так и каждой по очереди. Самое известное — это разведение гантелей через стороны.
На блоках и тренажерах
В тренажерах также выполняются как базовые, так и изолирующие упражнения для средней дельтовидной.
Среди наиболее популярных базовых движений:
В последнем движении, также, как и при упражнении со штангой, можно использовать широкий хват и тягу к низу груди, чтобы больше включить среднюю дельту.
Изоляция выполняется в тренажерах специальной конструкции, имитирующей движения с гантелями.
На блоках делают аналоги упражнений с гантелями. Например, подъем руки через сторону в блоке.
Тренировочные секреты
На самом деле упражнений намного больше. И новичкам легко потеряться в этом многообразии.
Чтобы знать, как накачать среднюю дельту, важно понимать, в каких условиях вы ее тренируете и для чего. Для увеличения массы, либо для улучшения детализации.
Условно лучшие упражнения на среднюю дельту можно разделить на две больших группы именно по этим целям.
Занятия при массонаборе
Тренировка средней дельты для увеличения мышечного объема в первую очередь должна включать в себя жимовые движения.
Лучшие упражнения на среднюю дельту в этом случае:
- Жим штанги из-за головы
- Жим из-за головы в Смите
- Жим гантелей сидя
- Тяга штанги стоя широким хватом к груди
Однако не все люди могут выполнять жим штанги из-за головы.
Из-за анатомических особенностей и плохой подвижности плечевого сустава подобные движения могут вызывать болевые ощущения и дискомфорт, вплоть до травм.
В таком случае жим штанги из-за головы делать не рекомендуется. Главное базовое упражнение на средний пучок плеча для таких людей – это жим гантелей над головой и тяга штанги стоя широким хватом к груди.
Как правило, в базовых движениях на плечи используется 8-12 повторений за подход.
Изоляция также активно используется в этот период, поскольку помогает более прицельно нагрузить нужную мышцу. Количество повторений в таких движениях — 12-15 раз.
Материал по теме: Ошибки при тренировке дельт
Приоритет в этот период отдается движениям с гантелями. Их ставят в конец комплекса на плечи, после выполнения базы.
Блоки и тренажеры используются минимально.
При тренировках на рельеф
При тренировках на рельеф количество изолирующих движений в программе на плечи увеличивается. В основном за счет добавления занятий на блоках и тренажерах.
Это делается для того, чтобы улучшить деталировку мышц, усилить их сепарацию и дефиницию (отделение от близлежащих мышц и более четкое разделение мышечных волокон по их длине).
Читайте также: Суперсет на плечи
Как правило, диапазон повторений повышают до 15-20 раз за один подход. А паузы отдыха между ними уменьшают до 30-45 секунд.
Роль разминки
Еще один секрет больших дельт – это профилактика травматизма.
Плечо — это самый подвижный сустав, который выполняет полный спектр движений в максимально возможную амплитуду. Он поднимает руки вверх, в сторону, назад, выполняет круговые вращения.
Не исключение и занятия в тренажерном зале. Особенно при тренировках среднего пучка.
Чтобы предотвратить негативные последствия для плечевых суставов и связок, нужно тщательно их разминать.
Разминка состоит из общей и специальной части. В первой выполняется легкий гимнастический комплекс с разогревом мышц, которые будут участвовать в движениях.
Специальная разминка – это выполнение тренировочных упражнений из комплекса тренировок, но с более легкими весами.
Регулярное выполнение разминки перед тренировкой плеч сведет риск травматизма к минимуму. А отсутствие травм — это гарантия продолжительного прогресса и высокого уровня мышечного развития.
Заключение
Теперь вы знаете, как тренировать средний пучок дельтовидной. Попробуйте применить эти знания на практике и гарантировано ускорите прогресс в наборе мышечной массы.
Не забывайте о разминке и технике выполнения упражнений, чтобы сделать этот процесс безопасным.
