Бицепс и трицепс относятся к тем мышцам, которые большинство мужчин, и даже некоторые женщины, качают в тренажерном зале с особенным усердием.
Но вот в условиях домашних занятий, где выбор спортивного инвентаря ограничен, тренировать их довольно сложно, а иногда даже невозможно.
О том, как накачать руки в домашних условиях без гантель, и какие для этого применяются упражнения, расскажем в сегодняшней статье.
Кратко об анатомии
Чтобы понять, какие упражнения использовать для тренировки, стоит немного окунуться в анатомию.
Мышцы рук состоят из двух мышечных групп – трицепса или трехглавой мышцы плеча и бицепса, двуглавой мышцы. Рассмотрим каждую более детально.
Трицепс
Трицепс включает в себя три мышечных пучка – латеральный, медиальный и длинный. Располагается он сбоку и сзади плечевой кости. Хорошо развитый трицепс при взгляде сбоку напоминает подкову.
Трехглавая мышца плеча составляет 70% от общего объема руки. Относительно бицепса это более крупная и сильная мышца, которая может выдерживать более значительные силовые нагрузки.
Главная ее функция состоит в выпрямлении руки в локтевом суставе. Соответственно, трицепс активно участвует во всех жимовых движениях.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча расположена на передней поверхности плечевой кости. Она состоит из внешнего, длинного пучка и внутреннего, короткого.
Бицепс — это антагонист трицепса, то есть он выполняет противоположную функцию – сгибает руку в локте. Еще одна его задача – это супинация кисти (поворот ладони наружу).
Бицепс занимает одну треть от объема руки. Анатомически это маленькая и слабая мышца, которая физиологически не рассчитана для предельных силовых нагрузок.
Попытки тренировать бицепс большими весами — распространенная ошибка, которая часто заканчивается серьезной травмой.
Как накачать руки без гантелей
Конечно, использование всего арсенала спортивного оборудования значительно сокращает и упрощает путь к накачанным мышцам. Но тренировка рук без гантелей, штанги или тренажеров вполне возможна.
Существуют упражнения на руки без гантелей, которые выполняются с весом собственного тела. Это движения, направленные на проработку груди и спины.
Однако бицепс и трицепс получают в них много косвенной нагрузки.
В качестве дополнения к базовым упражнениям используют различные изолирующие движения для рук с эспандером или фитнес-резиной.
Эти спортивные приспособления очень популярны при занятиях в домашних условиях по ряду причин. Они легкие, компактные, с их помощью выполняется большое количество движений на все мышечные группы. В том числе и на мышцы рук.
Но несмотря на плюсы, эспандеры и резиновые жгуты имеют один недостаток. С их помощью проблематичнее определить точность прикладываемого усилия. Другими словами, сложнее регулировать степень нагрузки.
Кроме того, прогрессировать в росте мышечной массы с ними можно только до определенного момента.
Эспандер больше подходит для новичков. Ведь именно в первые 2-4 недели занятий с резиновым жгутом у мужчин наблюдается заметный мышечный прирост.
Далее увеличение мышечных объемов рук заметно замедляется, а потом наступает полная остановка результатов.
При этом не помогает даже увеличение нагрузки в виде большего сопротивления эспандера. Увеличивается только уровень силы и выносливости мышц.
Использовать эспандер и резиновый жгут можно и более опытным спортсменам, но в качестве дополнительной нагрузки на руки.
Еще один “домашний” тренажер – это компактный гимнастический уголок. В его состав входит турник и брусья. Различают конструкции, которые специально созданы для эксплуатации в квартире или доме. Они легко и надежно крепятся и не занимают много места.
Но если возможности обзавестись перекладиной и брусьями дома нет, всегда можно поупражняться на турнике и брусьях на улице. Ведь эти снаряды есть практически в каждом дворе.
Лучшие базовые движения для трицепса
Базовые упражнения, помогающие прокачать руки, как правило, предназначены для крупных групп мышц. Но есть и те, которые целенаправленно нагружают трицепс.
Перечислим основные движения для трехглавой мышцы плеча, в которых не нужно использовать гантели:
Если делать упражнение в классическом варианте не получается, выполняют упрощенный вариант — с колен.
Усложнить движение можно, положив на спину груз (например, баллон с водой). Только в этом случае кто-то должен придерживать отягощение, чтобы во время движения оно не упало на пол.
Идеальный вариант дополнительного отягощения в домашних условиях – это фитнес-жилет. Но для этих целей также успешно используется резиновый жгут.
Здесь степень нагрузки регулируется с помощью постановки ног.
Самый легкий способ – ноги согнуты в коленях под прямым углом. Средний – ноги полностью выпрямлены. При самом сложном варианте прямые ноги размещаются на втором стуле. Если и этой нагрузки недостаточно, на бедра кладут отягощение.
Это упражнения создает более акцентированную нагрузку на трицепс, снижая работу плеч и минимизируя участие грудных.
Движение выполняется без сильного опускания корпуса вниз. То есть атлет сгибает руки только до угла 90 градусов.
Если упражнение дается тяжело, используется резиновый жгут, которые крепится между брусьями. Он выполняет роль противовеса, выталкивая человека вверх и облегчая нагрузку.
Если отжиматься легко, желательно использование дополнительного отягощения. Уже упомянутого фитнес-жилета, либо любого груза, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью цепи.
Эти три базовых многосуставных упражнения составляют основу при работе над увеличением мышечной массы и силы трицепса в домашних тренировках.
Изолирующие упражнения для трицепса
Далее идут изолирующие односуставные упражнения без гантелей для трицепса, выполняемые с эспандером или резиновым жгутом.
Как вы помните, сам по себе эспандер слабо стимулирует рост мышечной массы. К тому же большинство выполняемых упражнений на трицепс с резиной – это изолирующие движения, которые не так сильно способствуют увеличению мышечных объемов.
Их главное предназначение – добивка уставших мышц после выполнения базовых упражнений и акцентированная проработка трицепса для его “шлифовки”.
Среди наиболее популярных и результативных изолирующих упражнений на трицепс с эспандером (или резиновым жгутом) отметим:
Здесь один конец эспандера фиксируется на полу, наступив на рукоятку эспандера ногой, либо привязывается к устойчивой опоре. Второй конец удерживается в руках за головой.
Один конец эспандера фиксируется перед собой за неподвижный предмет. Второй удерживается в согнутой в локте руке.
Как видите, движения идентичны вариантам с гантелями, однако выполняются с другим, более доступным оборудованием.
Один конец резины всегда фиксируется за неподвижный предмет.
Упражнения на бицепс
Подтягивания обратным хватом — это единственное базовое упражнение для тренировки двуглавой мышцы плеча.
Их регулярное выполнение не только максимально стимулирует мышечный рост бицепса, но и активно вовлекает широчайшие мышцы спины и предплечья. Косвенно нагружаются задние дельты и тыльная часть трапеций.
Все остальные упражнения на бицепс относятся к изолирующим, и без гантелей или штанги их делать проблематично.
Однако различные варианты сгибаний рук также делают с эспандером или резиновым жгутом:
Движение для двух рук также выполняется каждой рукой по отдельности. Один конец эспандера фиксируется на полу, а второй удерживается в опущенных руках.
Механика движения ничем не отличается от подобных упражнений с гантелями или штангой.
Советы по интенсивности и объему нагрузки
В домашних условиях тренировать руки 2 раза в неделю — это самый подходящий вариант.
Однако помните, что во время тренировок груди и широчайших мышц спины бицепс и трицепс также работают, хоть и получают косвенную нагрузку.
В таком случае будет достаточно одной целенаправленной тренировки рук в неделю.
Оптимально прокачивать бицепс и трицепс за одну тренировку.
Количество упражнений на трицепс – 3, из них два базовых и одно изолирующее. Для бицепса также выполняется три упражнения – одно базовое и два изолирующих.
Используйте 3 рабочих подхода в каждом упражнении, с диапазоном повторений в базовых движениях – 8-12 раз, а в изолирующих – 10-15 раз. Отдых — 1,5-2 минуты.
Читайте также: Тренировка для рук в зале
Если верхняя граница повторений в каком-либо упражнении выполняется легко, значит необходимо увеличить нагрузку. Но только при условии того, что упражнения выполняются технически верно.
Заключение
В домашних условиях подобрать упражнения на руки без гантелей, штанги и тренажеров можно. Как правило, это движения с массой собственного тела, на перекладине и брусьях.
В качестве дополнительных упражнений изолирующего характера также используются движения с эспандером или резиновым жгутом.
Однако стоит понимать, что у них есть лимитирующий фактор в нагрузке. То есть со временем выполнение станет довольно легким и рост мышечной массы остановится.
Если вы хотите прогрессировать дальше, нужно выходить на новый уровень интенсивности. То есть на регулярные тренировки в тренажерном зале, с расширенным арсеналом тренировочного оборудования.
