Нет никаких оснований отказываться от тренировок в критические дни.
Заниматься спортом во время месячных можно, однако некоторые упражнения лучше исключить.
Из этой статьи вы узнаете, в каком режиме заниматься в этот период и какие нагрузки будут самыми эффективным.
Можно ли тренироваться в критические дни
Если вы регулярно занимаетесь спортом, то тренировочный цикл можно не прерывать.
Но если вы страдаете от сильных болей, чувствуете слабость и недомогание, лучше отменить поход в тренажерный зал во время месячных и ограничить физическую активность.
Тренировки через боль будут неэффективными, ведь выложиться на все 100 не получится, а самочувствие может только ухудшиться.
Для некоторых девушек болезненными могут быть первые 1-2 дня цикла. Отдохните от упражнений в это время, а после того, как снова почувствуете себя хорошо, возобновите нагрузки.
Как заниматься спортом во время месячных
Спорт в критические дни имеет ряд особенностей, сравнительно с активностью в обычные дни.
Во время ПМС (предменструальный синдром) и в начале цикла работоспособность уменьшается, как и показатели силы и выносливости. В это время лучше отдать предпочтение кардио, растяжке или йоге.
Но если активность остается на нормальном уровне, план тренировки во время месячных в тренажерном зале существенно не изменится.
Важно учесть главные моменты.
1. Снизьте интенсивность занятий
Интенсивность тренировки можно уменьшить разными способами. Не обязательно прибегать ко всем, ведь каждая девушка чувствует себя в это время по-разному.
Выберите 1 или несколько пунктов, чтобы скорректировать свое занятие:
- Уменьшите рабочий вес и увеличьте количество повторений
- Сократите количество упражнений
- Добавьте время отдыха между упражнениями и подходами, чтобы вы успевали восстанавливаться, а пульс не поднимался слишком высоко
Старайтесь заниматься в зоне средней интенсивности.
2. Тренируйте верх тела или выберите другой вид активности
В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке спины, груди и рук, или позанимайтесь кардио и растяжкой.
Здесь нагрузка на ЦНС (центральную нервную систему) будет минимальна, а интенсивность останется средней.
Это интересно: Тренировка рук для девушек
Во время месячных занятия по растяжке, йоге или пилатесу также станут хорошим решением, так как из-за пониженной выработки эстрогена женщины быстрее утомляются, а силовые показатели падают.
Отличной альтернативой залу будет бег трусцой или занятия на орбитреке и велотренажере.
3. Избегайте упражнений для мышц пресса и ног
На весь период критических дней лучше убрать упражнения на пресс (любые виды прямых и обратных скручиваний, планки и др.), чтобы не перенапрягать эту зону и избежать натуживаний.
То есть силовые приседания при месячных со штангой лучше убрать, так же как и жим ногами, выпады и другие базовые упражнения.
Они усиливают приток крови к органам малого таза, что нежелательно во время критических дней и может вызвать усиленное кровотечение.
При условии хорошего самочувствия можно выполнять упражнения для мышц ног с небольшим рабочим весом, без отягощений, или позаниматься с петлями TRX.
4. Исключите прыжки и плиометрику
Взрывные и прыжковые упражнения (берпи, запрыгивания, прыжки на скакалке и прочие) на этот период лучше убрать.
Динамические нагрузки во время критических дней нежелательны. Они повышают внутрибрюшное давление, которого стоит избегать.
Кстати, это же касается и статики. Особенно, если там напрягаются мышцы пресса, как, например, в планке.
Также в критические дни может ухудшаться координация и скорость, что повышает вероятность травм.
Рекомендации и противопоказания
Итак мы выяснили, что месячные и тренировки – вполне совместимые понятия. Регулярная физическая активность способна уменьшать менструальные боли, нормализовать цикл и улучшать настроение.
Во время критических дней женский организм может задерживать воду, но не стоит бить тревогу из-за пары набранных килограмм.
Добавив кардио и умеренные силовые тренировки, вы легче будете избавляться от отеков и чувствовать себя гораздо лучше.
Немаловажный момент, который стоит учесть – питание.
Добавьте в рацион больше воды, овощей или травяных чаев, и постарайтесь исключить большое количество сладкого, соленого и острого.
Употребляйте больше продуктов, содержащих железо (шпинат, капуста, яйца, красное мясо и др.), поскольку именно этот микроэлемент во время критических дней в дефиците.
Противопоказаниями будут интенсивные нагрузки и упражнения с натуживанием, усиливающие кровоток в области малого таза.
К ним относятся скручивания на пресс, тяжелые тренировки ног, а также взрывные прыжковые упражнения.
Вывод
Упражнения во время месячных могут принести как пользу, так и вред. Все зависит от того, как протекают эти дни именно у вас.
Ориентируйтесь на собственные ощущения и физические возможности, учитывая противопоказания.
Если чувствуете себя хорошо, отправляйтесь на тренировку, немного уменьшив нагрузку. Если же испытываете дискомфорт, усталость и сильную боль, лучше останьтесь дома и отдохните.
