Сколько должна длиться тренировка. Факторы, влияющие на продолжительность занятия

Продолжительность тренировки – один из основных факторов, который влияет на результативность занятий спортом.

Из этой статьи вы узнаете, сколько времени должна длиться тренировка для разных целей и уровней подготовки.

Продолжительность в зависимости от цели занятий

Люди, которые занимаются в тренажерном зале, часто применяют принцип “чем дольше длится занятие, тем быстрее будет виден результат”.

И это логично, ведь чтобы достигнуть успеха, надо долго и настойчиво работать.

Но в тренажерном зале этот принцип не срабатывает, и часто дает обратный эффект – вместо роста результатов их полное отсутствие.

Или еще хуже – продуктивность падает и развивается перетренированность.

Чтобы избежать таких негативных последствий, надо знать, сколько должна длиться тренировка.

Продолжительность тренировки отличается в зависимости от цели. И дальше подробнее разберемся с разными вариантами.

При наборе мышечной массы

При массонаборе больше внимания уделяется крупным мышечным группам и базовым упражнениям. Изолирующие движения отходят на второй план.

За счет этого прокачать мышцы можно, уложившись в относительно небольшой промежуток времени.

Оптимальная длительность – от 40-50 минут до 60-90 минут. Все зависит от типа телосложения, к которому вы относитесь.

Первый временной интервал больше подходит для эктоморфов, которым противопоказаны затяжные тренировки, отнимающие много энергии.

Для мезоморфов и эндоморфов оптимальны занятия по 60-90 минут.

При работе на силу

Развитие силы предполагает меньшее количество упражнений и повторений, чем при работе на мышечную массу.

Тем не менее их средняя продолжительность – 1.5-2 часа.

Это объясняется предельным весом на снарядах, соответственно, необходимостью дольше восстанавливаться между подходами.

К примеру, пауерлифтеры отдыхают между сетами 5 минут, а иногда и дольше. И подходов у них, как правило, больше, чем стандартных 3.

При работе на рельеф или похудение

Тренировки для похудения в тренажерном зале имеют свои особенности. Здесь обязательны две составляющие – силовая направленность и кардио.

Длительность силовой нагрузки составляет 40-60 минут.

При этом плотность занятия очень высокая. Упражнения выполняются с минимальным отдыхом между подходами (30-45 секунд), либо без отдыха совсем (круговые тренировки).

После силовой части следует кардионагрузка продолжительностью 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Итого, время тренировки на рельеф занимает 1-2 часа.

За это время вы точно успеете проработать все мышечные группы.

Если же заниматься при высокой интенсивности дольше 2 часов, рискуете заработать перетренированность из-за сильной нагрузки.

И наоборот, низкоинтенсивное занятие с использованием долгих периодов сильно снижает положительный эффект от тренировки.

Разница в длительности тренировок у новичков и продвинутых атлетов

Несмотря на одни и те же цели, длительность тренировки может быть разной в зависимости от уровня подготовки:

1. Для новичков общее время тренировки составляет 30-45 минут

Занятие носит общеукрепляющий характер, а количество упражнений и подходов минимальное, как и вес отягощений.

Основная задача – освоить правильную технику упражнений, используя небольшой отдых между подходами (45-60 секунд).

Спустя 2-3 недели, когда организм постепенно начинает адаптироваться к силовым нагрузкам, продолжительность занятия увеличивается до 40-60 минут.

2. У опытных бодибилдеров вариантов длительности тренировки намного больше

При работе на развитие мышечной массы, все зависит от количества упражнений, подходов и отдыха между ними, частоты занятий и веса отягощений.

Например, в основе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) Майка Ментцера лежит выполнение только одного рабочего подхода до отказа.

Здесь стандартное время тренировки на массу – 20-30 минут. Сам автор утверждал, что может уложиться в 9 минут!

Прямая противоположность системе ВИТ – методика «100 подходов на одну мышечную группу».

Она подходит исключительно для опытных атлетов, которые хотят «шокировать» мышцы, привыкшие к определенным нагрузкам за годы занятий.

Естественно, чтобы сделать 100 подходов, надо потратить много времени. Обычно на это уходит около трех часов.

Но указанные примеры – это крайности.

На этом все!

Как видите, универсального ответа на вопрос, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, нет. Все будет зависеть от уровня подготовки и используемой методики.

Опираясь на свои исходные данные, вы без труда подберете подходящую продолжительность тренировочного занятия.