Поясничные мышцы — «серые кардиналы» мышечной системы человека. Как и зачем их тренировать

В любительских тренировках поясничным мышцам не принято уделять много внимания.

Мужчины предпочитают усиленно качать грудные и бицепсы, а женщины — ягодицы и пресс. Что касается поясницы, то, как правило, все ограничивается парой подходов гиперэкстензии в конце занятия. Так сказать, для галочки.

Сегодня поговорим о том, чем примечательны эти мускулы, и почему так важно регулярно их тренировать.

Поясница — центр тела

На длинные мышцы спины возложена особенная миссия — стабилизация тела в вертикальном положении. Причем как стоя, так и сидя.

Анатомически они расположены посредине туловища, то есть это центр тела в прямом смысле слова.

Любое движение осуществляется с участием поясничных мышц. Ходьба, бег, прыжки, плавание, гребля, единоборства, игровые виды спорта и, конечно же, поднятие отягощений.

Это одна из самых сильных мышечных групп в теле человека. Даже у нетренированных людей поясница способна выдержать компрессионную нагрузку до 400 кг! Что уж говорить о спортсменах.

Во всех движениях поясничным помогают их антагонисты (мускулы с противоположными функциями) — прямые мышцы живота. В результате образуется своеобразный тандем — мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.

Но при всей эстетике развитых кубиков пресса, ведущими (и более важными) в этом тандеме выступают как раз разгибатели спины.

От степени их развития зависят не только спортивные результаты, но и здоровье позвоночника.

Зачем тренировать поясничные мышцы

Развитый пресс и крепкая поясница — это залог победы на соревнованиях и профилактика спортивного травматизма.

Любое физическое упражнение выполняется с участием мышц спины и живота. Поэтому во всех видах спорта их тренировке уделяют повышенное внимание.

Другое дело любители, которые занимаются «для себя».

И вправду, зачем тратить силы и время на тренировку мышц, которые ты сам никогда не увидишь? Мало того, что длинные мышцы спины расположены сзади, так еще и визуального «вау-эффекта» от их развитости не получишь. Другое дело — кубики пресса или бицепс.

По неофициальной статистике, 90% людей старше 30 лет имеют проблемы с позвоночником. Это выступает главным лимитирующим фактором при занятиях физкультурой и спортом.

Как раз поэтому первый правильный шаг в фитнес-клубе — сделать акцент на укреплении поясничных мышц. И только решив данную задачу, можно приступать к достижению более глобальных целей.

Хотите похудеть? Качайте поясницу! Хотите набрать мышечную массу или силу? Тем более качайте поясницу! Хотите заниматься для здоровья? Ну, вы уже поняли…

Некоторые знатоки возразят, что заниматься в тренажерном зале можно и с серьезными проблемами позвоночника. Достаточно правильно подобрать упражнения на блоках и тренажерах, где отсутствует нагрузка на поясницу. И подобный вариант не исключается.

Сильные разгибатели спины особенно важны при тренировках на массу и силу. Ведь здесь позвоночник испытывает огромную компрессионную нагрузку. Например, при выполнении тяжелых приседаний или тяг. Даже любимый всеми подъем штанги стоя на бицепс прилично нагружает поясницу.

Но и при занятиях на рельеф без крепкой поясницы похудение будет не таким быстрым и эффективным. А если вы занимаетесь с целью оздоровления или реабилитации после травмы, эта мышечная группа и вовсе должна стать приоритетом.

Лучшие упражнения

Движений для прокачки поясничных мышц достаточно. Поэтому ограничимся перечислением наиболее результативных и популярных:

1. Гиперэкстензия

Это первое упражнение, которое у всех ассоциируется с тренировкой длинных мышц спины.

Самое доступное и известное движение, но подходит оно не всем. Серьезные болезни позвоночника будут противопоказанием.

2. Обратная экстензия

Отличная альтернатива классическому варианту. Главный плюс — отсутствие нагрузки на позвоночник.

Движение могут выполнять даже люди с серьезными травмами спины. Но есть и минус — тренажер для обратных гиперэкстензий редкий гость в большинстве тренажерных залов.

В таком случае используют скамью или вовсе делают упражнение, лежа на полу.

3. «Лодочка»

Домашний вариант гиперэкстензии. Достаточно комфортное упражнение для поясничных с минимальной нагрузкой на позвоночник.

Подходит всем — от новичков, либо людей с травмами спины, и до опытных спортсменов.

Еще один плюс «лодочки» — доступность. Ее выполняют на горизонтальной поверхности в любых условиях.

Из минусов — для физически подготовленных людей упражнение достаточно легкое.

Но данная проблема решается просто — с помощью дополнительного отягощения удерживаемого на вытянутых вперед руках, либо другом более сложном ее варианте — комбинированном движении.

4. «Доброе утро» (наклоны со штангой на плечах)

Это упражнение любят выполнять представители силовых дисциплин (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены).

Однозначно не для новичков. Но если у вас средний уровень физической подготовки, можете использовать наклоны, как альтернативу гиперэкстензии.

Вы заметили, что в списке нет становой тяги и ее разновидностей? Как же так? Ведь в интернете во всю рекомендуют использовать это упражнение для закачки спины.

Однако это сомнительный совет, а иногда еще и опасный для здоровья (в первую очередь для поясничного отдела позвоночника).

Да, становая тяга в любом варианте — это высокоэффективное комплексное упражнение для прокачки мышц ног и спины. Но! Выполнение всех видов тяг предполагает наличие сильного мышечного корсета и абсолютно здоровый позвоночник.

Только так упражнение поможет прогрессировать в массе и силе, а также будет безопасным для здоровья.

Рекомендации по организации тренировок

Итак, с набором упражнений для тренировки поясничных мышц разобрались.

Теперь методические рекомендации, как правильно укреплять длинные мышцы спины:

• Частота тренировки поясницы — 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений за тренировку — 1
• Количество рабочих подходов — 2-3
• Диапазон повторений — от 10 до 20 раз за один подход
• Вес отягощений — от легкого до среднего
• Темп выполнения упражнений медленный и подконтрольный

В недельном цикле тренировка может выглядеть так:

1. Понедельник: гиперэкстензия — 2-3 подхода по 15 повторений
2. Среда: наклоны со штангой на плечах — 2-3×10
3. Пятница: обратная гиперэкстензия — 2×20

Гиперэкстензии (классические и обратные) вначале выполняют без отягощений. Только с весом собственного тела. По мере укрепления мышц и роста силы поясничных можно использовать дополнительное отягощение — легкий гриф, диск от штанги, гантель.

Не торопитесь увеличивать вес. Акцент лучше сделать на идеальной технике выполнения. Вы должны качать мышцы, а не «дергать» тяжелые веса.

Заключение

Регулярная тренировка поясницы важна как для спортсменов, так и для любителей.

Слабые мышцы этой части тела не только лимитируют уровень спортивных достижений, но и ограничивают результаты в наборе мышечной массы, росте силы или при похудении. Не говоря уже о здоровье вашего опорно-двигательного аппарата.

Включая упражнения для разгибателей спины в программу тренировок, вы обязательно достигнете прогресса в других базовых упражнениях, а значит, будете двигаться к цели быстрее. Удачи!