При тренировках для набора мышечной массы питание – это 50% успеха. А для худощавого типа телосложения и все 70%.
Соблюдение определенных правил по построению рациона поможет ускорить этот процесс и набрать вес качественнее. То есть не за счет жира, как это часто бывает, а за счет мышц.
Принципы питания для набора мышц
Правильное питание для набора мышечной массы предполагает не только потребление большого количества еды.
Важно также обращать внимание на качество продуктов и их пищевую ценность, то есть соотношение белков, жиров и углеводов.
Правило №1: Придерживайтесь суточной нормы нутриентов.
При составлении рациона ориентируйтесь на следующие показатели:
- Белок – 2 г на 1 кг собственного веса тела
- Углеводы – 5-6 г на 1 кг для эктоморфов и мезоморфов, и 3-4 грамма для эндоморфов
- Жиры — 1-1,5 г
Соотношение БЖУ при наборе мышечной массы — 20%, 30%, 50% соответственно.
Чтобы мышцы росли, необходимо потреблять больше энергии, чем тратишь.
Отсюда и второе правило — учитывайте общую калорийность:
- 40 ккал на 1 кг собственного веса для эндоморфов (склонных к полноте)
- 50 ккал на 1 кг для мезоморфов (спортивный тип)
- 50-60 ккал на 1 кг для эктоморфов (худощавые)
Это интересно: Типы телосложения
Приемы пищи должны быть частыми и дробными – 4-6 раз в день.
Поскольку объемы еды больше, частые приемы будут комфортнее и для ЖКТ, и даже для психологического восприятия.
Помните, что наши мышцы примерно на 70% состоят из жидкости, поэтому так важно соблюдать правильный питьевой режим.
Норма потребления воды составляет около 0,3 мл на 1 кг веса. То есть человеку весом 70 кг нужно пить примерно 2,1 л чистой воды в день.
Указанные выше цифры послужат ориентиром, который немного корректируется с учетом индивидуальных особенностей.
Продукты для набора мышц
Как уже упоминалось выше, питание для набора мышечной массы нужно сбалансировать по количеству белков, жиров и углеводов.
При недостатке или переизбытке одного из этих макроэлементов весь труд по наращиванию мышц может сойти на нет.
Дальше мы кратко рассмотрим каждый из них.
Белок
Белок или протеин разделяют на животный и растительный.
В бодибилдинге преимущество отдается животному, так как он содержит полный аминокислотный состав.
Это значит, что вы получите максимум заменимых и незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц.
К таким продуктам относятся:
- мясо
- птица
- рыба и морепродукты
- яйца
- молоко и кисломолочные продукты
Что касается растительного белка, то он по набору аминокислот неполноценен. Поэтому в профессиональном бодибилдинге при подсчете количества белка протеин растительного происхождения даже не учитывают.
Подробнее здесь: В каких продуктах содержится белок
Однако вегетарианцы очень ценят растительный белок из сои, чечевицы, гороха и фасоли.
Также он содержится в небольших количествах в гречке, рисе и других крупах.
Углеводы
В бодибилдинге питание для набора мышц в основном строится из сложных углеводов– круп, цельнозерновых продуктов и овощей.
Они состоят из сложных связей глюкозы, которые дольше перевариваются, дают чувство сытости и приносят пользу ЖКТ. Кроме того, в сложных углеводах есть необходимые человеку витамины и минералы.
Допускается употребление макарон из твердых сортов пшеницы и картофеля. Если их калорийность вписывается в рацион, конечно.
Из простых углеводов предпочтение отдается сезонным фруктам и сухофруктам.
Материал по теме: Углеводы для набора массы
Нежелательно потребление сахара в различном виде, так как его избыток приводит к образованию отеков, накоплению лишнего жира и прочим негативным последствиям для фигуры и здоровья в целом.
Кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки, сладкие напитки и соки, алкоголь — все это “пустые” калории, которые не представляют пользы для организма.
Жиры
Различают животные и растительные жиры.
Потребление животных жиров старайтесь свести к минимуму. Это сливочное масло, майонез и другие соусы на его основе, маргарин, сметана, сливки, жирное мясо.
Предпочтение отдается растительным источникам, среди которых подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи, рыбный жир и авокадо.
Помните, что жиры — это важные нутриенты, которые принимают участие в синтезе гормонов.
Если в рационе их будет недостаточно, это может нарушить работу эндокринной системы и метаболизма в целом.
Белок может просто не усваиваться, а при таких обстоятельствах о наборе массы не может быть и речи.
Оптимальное время для приема пищи
При составлении рациона нужно разбираться не только в том, какие продукты подходят для набора массы, но и когда их лучше употреблять.
В течение суток выделяют определенные временные интервалы, которые называются анаболическими окнами.
В эти периоды усвоение белков и углеводов ускоряется, что положительно влияет на восстановление организма, а значит, и на рост мышц.
На завтрак подойдет белковая пища, которая останавливает ночной катаболизм — расщепление мышечной ткани при продолжительном голодании.
Углеводы же нужны, чтобы восполнить пониженный уровень глюкозы в крови, также вызванный отсутствием еды.
Второе важное “окно” – это период после тренировки в тренажерном зале.
Доказано, что в течение 30-40 минут после занятия организм ускоренными темпами усваивает углеводы. Их прием в это время быстро пополнят запасы гликогена в мышцах, потраченные на тренировке.
Идеальный вариант — 1-2 банана или порция гейнера.
В послетренировочный период организм также запасает и белок, ускоряя его синтез.
За 30-60 минут до сна съедают небольшую порцию белка, чтобы замедлить ночной катаболизм. Остальные приемы пищи будут зависеть от вашего распорядка дня.
Также в период массонабора важно правильно питаться перед самим занятием.
Подробнее читайте здесь: Питание перед тренировкой
Вы не сможете выложиться на тренировке по максимуму, если придете на нее «пустым».
Прием пищи лучше всего делать за 1,5-2 часа до физической активности.
Примерное меню для набора массы
У каждого человека свои вкусовые пристрастия и особенности пищеварения. Поэтому универсального меню для набора мышечной массы не существует.
Мы приводим примерный рацион питания для набора массы для мужчины, весом 80 кг:
- Завтрак
- Овсянка — 100 г (в готовом виде)
- Сухофрукты — 50 г
- 3-4 отварных яйца
- Чай или кофе
- Второй завтрак
- 2-3 сэндвича с черным хлебом, листьями салата и отварным мясом (150 г)
- Фрукты — 2-3 штуки
- Обед
- Запеченная птица, рыба или мясо – 200 г
- Каша (рис или гречка) или картофель (макароны) — 300 г (в готовом виде)
- Овощной салат
- Полдник
- Протеиновый коктейль на молоке — 1 порция/творог -150 г/молоко/йогурт 0.5-1 л
- Ужин
- Рыба (мясо, птица) – 200 г
- Каша (гречка, рис) — 300 г
- Овощи
- Второй ужин (по необходимости, за 30-60 минут до сна)
- Творог 150 грамм или молоко (ряженка, кефир) – 0.5 л
Общая калорийность – 3500-4000 ккал
Белки – 160 г
Углеводы – 400-500 г
Жиры – 100 г
Спортивное питание для мышечного роста
Из спортивного питания лучшие продукты для набора мышечной массы следующие:
В большинстве случаев подходят только для эктоморфов из-за высокой калорийности и большого содержания углеводов.
Универсальная добавка для набора мышечной массы, которая подходит для всех типов телосложения. Поможет восполнить норму белка, если в этом есть необходимость.
Увеличивает в первую очередь рост силы. А за силой растет и мышечная масса.
- Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные)
Больше подходят для эндоморфов, так как содержат минимум калорий и помогают набрать сухую мышечную массу.
- Витаминно-минеральные комплексы
Эти вещества — ускорители всех обменных процессов в организме. Нехватка витаминов и минералов может существенно тормозить мышечный рост.
Заключение
Что есть, чтобы набрать мышечную массу — не такой уж и сложный вопрос. Главное — знать фундаментальные принципы питания и применять их на практике.
В сочетании с грамотными тренировками вы обязательно достигнете своей цели!
