Считается, что крепатура — это неизбежное зло при регулярных силовых занятиях. А некоторые по этому показателю даже определяют их эффективность. Мол, если нет крепатуры, значит тренировка прошла «мимо».
Но хорошая новость в том, что послетренировочная боль в мышцах не связана с их ростом. Поэтому страдания после силовых необязательны. Даже наоборот, чем быстрее пройдет крепатура, тем скорее восстановится организм.
Сегодня расскажем о пяти доступных способах, с помощью которых можно избавиться или хотя бы снизить болевые ощущения в мышцах за короткий промежуток времени.
Обязательная заминка и стретчинг
По окончании силовой тренировки необходимо сделать заминку.
Она займет совсем немного времени (примерно 5-10 минут), но на следующий день вы заметите существенную разницу в собственных мышечных ощущениях.
Стандартная заминка состоит из таких этапов:
- легкого кардио (ходьбы или велосипеда в среднем темпе около 5-7 минут)
- стретчинга (растяжки) тренируемых мышц
- дыхательных упражнений
Легкая аэробная нагрузка способствует улучшению общей циркуляции крови. С помощью активного кровотока из мышц быстрее выводятся метаболиты (продукты мышечной деятельности).
А благодаря растяжке повышается доступ крови в суставы и связки.
Эти процедуры в конце силовой тренировки помогают существенно снизить уровень мышечной боли после занятия.
Прием спортивных пищевых добавок
Строгих научных доказательств снижения крепатуры с помощью спортивных пищевых добавок еще недостаточно, чтобы делать категорические выводы.
Но пока официальная наука только работает в этом направлении, бодибилдеры всего мира на практике доказывают целесообразность применения спортпита.
Все просто и логично. Основной причиной, вызывающей мышечную крепатуру, являются микроповреждения их ткани вследствие выполнения силовых упражнений.
Мнение о том, что крепатуру провоцирует молочная кислота, является давно устаревшим и ошибочным. Современные научные данные свидетельствуют о том, что уровень молочной кислоты в мышцах нормализуется в течение одного часа по окончании силовой тренировки и не влияет на боль в мускулах.
В первую очередь это аминокислоты (комплексные и ВСАА), сывороточный (быстрый) протеин и креатин. По сути, это и есть “строительный материал” для мышечной ткани.
Практический опыт бодибилдеров доказывает эффективность приема данных добавок сразу по окончании тренировки. В том числе и для снижения уровня послетренировочных мышечных болей.
Вначале примите аминокислоты (лучше ВСАА). Можно сделать это даже за 5-10 минут до окончания занятия.
Через 10-15 минут наступает очередь креатина и сывороточного протеина. Их можно употреблять вместе.
Единственный момент: послетренировочный сывороточный протеиновый коктейль необходимо готовить на воде. Такая особенность позволит ускорить процесс усвоения питательных веществ.
Если использовать молоко, уйдет какое-то время на его переваривание, что замедлит усвоение. А после тренировки важно доставить «строительный материал» в поврежденную мышечную ткань как можно быстрее.
Горячая ванна
Старый дедовский способ борьбы с крепатурой, который не утратил актуальности и до сегодняшнего дня.
Согласно ему необходимо в течение часа после тренировки принять горячую ванну (душ здесь не подходит). Длительность процедуры — 15-20 минут.
Горячая ванна способствует:
- Хорошему расслаблению мышц
- Улучшению циркуляции крови
- Ускоренному выведению метаболитов из мышечной ткани
Когда-то в далеких 50-60-х годах прошлого века прием горячих ванн после занятия был обязательным условием восстановительного процесса у тяжелоатлетов.
И основное предназначение данной процедуры было направлено на снижение крепатуры после тренировок.
Вы тоже можете попробовать этот простой способ и убедиться в его эффективности.
Проведение легких тренировок-разминок
Кто не слышал поговорку: «Клин клином вышибают»? Некоторые люди пытаются бороться с крепатурой именно таким способом.
Если есть мышечная боль после силового занятия в тренажерном зале, значит на следующий день надо снова идти в зал и тренироваться через боль. Однако это в корне неверный подход!
Представьте, вы нечаянно порезали палец ножом. Чтобы ускорить заживление, на следующий день вы специально наносите себе более глубокий порез. Мол, тогда рана быстрее затянется. Глупо, не правда ли?
Примерно такая же ситуация и с крепатурой, только вместо порезанного пальца фигурируют мышцы.
Это, конечно, не означает, что если у вас все болит, нужно лечь и лежать. Логика в тренировках “на крепатуру” есть. Вот только применять такой способ надо правильно.
Например, при наличии послетренировочных мышечных болей в верхней части тела выполняется легкая физическая нагрузка на ноги. Это может быть пешая прогулка или езда на велосипеде.
И наоборот, при крепатуре в ногах стоит сделать несколько упражнений для верха тела (поотжиматься от пола или покачать пресс).
В таком случае, благодаря улучшению кровообращения, ускоряется и процесс восстановления травмированных мышц.
Массаж, самомассаж и сауна
Это не только полезные, но и очень приятные способы борьбы с крепатурой. Благодаря комплексному воздействию на организм, массаж и сауна обладают массой положительных оздоровительных свойств.
Они помогают полностью убрать боль (ну или почти полностью) за один сеанс. Связано это опять же с усилением циркуляции кровообращения.
Вот только сауна (баня) дает достаточно большую нагрузку на сердце, поэтому не стоит сильно увлекаться. Оптимальная частота посещения – один раз в неделю.
Массаж переносится организмом легче, поэтому его можно использовать 2-3 раза в неделю.
Также полезно будет попробовать самомассаж с помощью специального ролика, мячика или перкуссионного массажера.
Эти способы подойдут даже в качестве заминки после тренировки.
Выводы
Как видите, необязательно страдать и терпеть послетренировочные мышечные боли.
Если вас настигла подобная проблема, попробуйте 5 способов борьбы с крепатурой, о которых мы рассказали. Среди них вы обязательно найдете вариант, который подойдет на 100%.
