Устойчивости тела во время сложных упражнений и качественному их выполнению мы обязаны мышцам-стабилизаторам.
Часто тяжелый вес «ведет» в сторону, а бывает, заваливается колено или происходит другое нежелательное движение.
Спасителями в таких ситуациях выступают глубокие мышцы, которые призваны удерживать равновесие тела или стабилизировать его отдельные части.
Каждому культуристу стоит обратить них внимание, ведь от таких, казалось бы, незначительных мышц, во многом зависит конечный результат. Подробнее о роли стабилизаторов и о том, как именно их тренировать, и узнаем в нашей статье.
Что такое мышцы-стабилизаторы
Мышцы в теле делятся на два вида: двигатели и стабилизаторы.
Первые двигают части тела относительно друг друга, то есть во время силовых упражнений выполняют основную часть работы.
В приседаниях, например, ягодичные мышцы двигают таз относительно голени и бедер.
Вторая группа — стабилизаторы, призваны фиксировать положение частей тела между собой.
Напрямую они не участвуют в подъеме веса, но их роль не менее важна. Они отвечают за устойчивость тела и соблюдение техники движения.
Зачастую это мелкие мышцы, которые расположены глубже, чем двигатели. Поэтому спортсмены часто забывают об их развитии. А это уже чревато травмами.
Двигатели и стабилизаторы способны меняться местами. Не физиологически, конечно, а своими ролями.
Например, при выполнении упражнений на прокачку пресса мышцы живота будут двигателями. А при выполнении приседа брюшные мускулы будут выступать стабилизаторами, для удерживания ровного положения.
Зачем их укреплять
Мы уже разобрались, что мышцы во многом влияют на технику, а значит, и конечный результат.
А теперь разберемся в том, что же дает их укрепление:
- Двигающие мышцы эффективнее работают с сильными стабилизаторами
При слабых фиксациях способность к сокращению блокируется и это затрудняет подъем веса.
- Если стабилизатор слабый, то он ограничит работу двигательных мышц
Неукрепленный фиксатор быстро устанет от хронической перегрузки и ответит спазмом. Это парализует работу основной мышцы.
- Неукрепленные балансировочные мышцы не смогут удержать тело в критической ситуации
Во время упражнений часто тело уходит в сторону, либо раскачивается.
Стабилизаторы призваны удерживать положение и если они слабые, это может повлечь за собой травму от неосторожного движения (особенно с дополнительным весом).
Какой вид упражнений подойдет
Существует мнение, что укреплять стабилизаторы стоит изолированными упражнениями. Но многолетние исследования и опыт спортсменов говорит об обратном.
Их стоит использовать в начале тренировки. Так глубокие мышцы не только укрепятся, но и не успеют устать во время основной работы. Изолированными упражнениями можно «добить» их в конце.
Балансировочные платформы и подушки — хорошее решение для новичков. Они смогут подготовить мелкие мышцы к дальнейшим нагрузкам. Но когда начальный этап пройден, они не будут оказывать такого полезного эффекта.
Аналогичный ситуация и у упражнений с медболом. В начале пути он поможет поработать над балансом тела, но он не сможет имитировать резких и сложных движений, к которым необходимо подготовить тело.
Все же базовые упражнения — лучший метод в этом деле. Он эффективен и актуален на каждом отрезке подготовки.
Лучше всего подойдут унилатеральные движения. То есть такие, в которых задействуется 1 сторона тела. Например, привычные базовые упражнения на одной ноге и т.д.
Упражнения для баланса
Для ног :
- Встаньте ровно, перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите над полом и вытяните вперед
- Отведите таз назад и выполните присед на одной ноге. Новичкам можно придерживаться рукой за стену или другую опору
Выполните 5-8 раз на каждую ногу.
На начальном этапе выполняйте с небольшим весом, гантелей или гирей. Иногда достаточно даже веса собственного тела.
- Встаньте на одну ногу, удерживая в руках отягощение. Вторая нога отведена назад
- Выполните наклон с ровной спиной до параллели корпуса с полом. При этом вторая нога также поднимается вверх, находясь на одной линии с корпусом
- Вернитесь в исходное положение
Повторите 10 — 12 раз на каждую ногу.
Также подойдет работа в тренажерах для отводящих и приводящих мышц. Например, отведение ноги в сторону или приведение ноги стоя в блоке на 10-15 раз.
Для верхнего плечевого пояса:
- Сядьте на лавку и возьмите гантели в руки
- Согните руки в локтях под прямым углом и с выдохом выжмите гантели над головой
Работаем в диапазоне 10 — 12 раз.
Лягте на скамью и поднимите руки над грудью. Со вдохом сгибайте руки в локтях, опуская гантели вниз. Затем снова выжимайте их над грудью.
Выполняйте жим гантелей 10 — 15 раз.
Для мышц корпуса:
Встаньте в упор лёжа. Зафиксируйте положение на 30 — 60 секунд, напрягая ягодицы, бедра и пресс.
Выполнять можно на прямых руках или предплечьях.
Усложняют движение, уменьшая стабилизацию — поднимая одну руку или ногу над полом.
Лягте на пол на бок, приподнимитесь на локтях и стопах и оторвите таз от пола. Замрите в положении на 30 — 40 секунд, напрягая боковые мышцы корпуса.
Итог
Уделяя время укреплению мышц-стабилизаторов, вы делаете вклад в развитие здорового по всем фронтам тела.
Выполняйте комплекс упражнений на регулярной основе и почувствуйте, как выходите на новый уровень качества своей подготовки. Экономичной, правильной и без травм.
