В период массонабора рост мышц неизбежно сопровождается увеличением процента подкожной жировой клетчатки.
Однако существует мнение, что можно набрать мышечную массу без жира. Давайте разберемся, насколько это реально.
Что такое набор сухой мышечной массы
Набор сухой мышечной массы – это увеличение объемов мышц без накопления жира.
Если сильно упростить, то анаболизм – это синтез тканей в организме, то есть их рост. В первую очередь мышц, но также и жира.
Все искусство набора сводится к максимальному увеличению мышц при минимальном накоплении жирового компонента.
А от процента приобретенной жировой ткани избавляются с помощью дефицита калорий и повышенных энергозатрат.
Однако появляется все больше бодибилдеров, которые умудряются наращивать мышцы без жира. И мы попробуем разобраться, как же они это делают.
Как нужно тренироваться
Отличительная особенность тренировочного процесса для набора сухой мышечной массы — регулярное выполнение кардиотренировок, что не типично для периода набора веса.
Как правило, частота и длительность кардиотренировок немного снижается по сравнению с “рельефным” периодом, но все же нагрузки носят достаточно объемный и интенсивный характер.
Программы тренировок для набора сухой мышечной массы имеют большую вариативность. Это могут быть и классические тренировочные комплексы, и “шоковые” энергозатратные нагрузки в режиме суперсетов.
В любом случае, для роста мышц используются различные методики силовых тренировок.
Кардио, как дополнительный вид активности, применяется на постоянной основе.
Материал по теме: Кардиотренировка для сжигания жира
Однако регулярных аэробных нагрузок еще недостаточно, чтобы достичь роста сухой массы. Огромную роль здесь играет определенное питание.
Рацион при наборе сухой массы
Питание для набора сухой мышечной массы имеет такое же важное значение, как и тренировки.
Здесь ключевой элемент – углеводы:
- Необходимо подобрать суточное количество углеводов для поддержания анаболизма, при этом избыток калорий не должен откладываться в виде подкожного жира
- Не создавать дефицит энергии, чтобы не запускать процесс катаболизма (распад тканей). Ведь при недостатке калорий вместе с жиром могут сжигаться и мышцы
Потребление жиров и белков остается на обычном рекомендуемом уровне для роста мышц.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Правильное питание для роста сухой массы – это ходьба по лезвию ножа.
При избытке углеводов вместе с мышцами начинает расти жир, а при дефиците запускаются механизмы катаболизма (мышцы перестают расти).
Именно сложности с питанием делают методику для набора сухой массы непопулярной.
Точнее, эта схема больше подходит для опытных атлетов, которые в совершенстве знают свой организм и могут точно подобрать правильное соотношение макроэлементов в своем питании.
Спортивное питание
В росте сухой массы могут помочь спортивные пищевые добавки:
Они ускоряют обменные процессы и принимают участие в синтезе различных веществ, в том числе и росте мышц.
Нехватка какого-либо витамина может тормозить прогресс.
- Креатин – мощная и эффективная добавка, которая помогает в росте силы и мышечных объемов
Она влияет на рост мышц скорее косвенно, улучшая уровень силы и энергии.
Тем самым креатин помогает работать с большим весом и прогрессировать быстрее.
Среди них комплексные, ВСАА и отдельные виды.
Они занимают центральное место в приеме пищевых добавок. Благодаря аминокислотам вы получаете качественный белок с минимумом калорий.
Они на 60-70% состоят из различных видов углеводов, в том числе и простых сахаров. Поэтому к набору сухой мышечной массы не имеют никакого отношения.
Осторожно следует отнестись и к приему протеина. Многие готовые продукты имеют в своем составе углеводы и также достаточно калорийны.
Читайте также: Все о протеине
На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как набрать сухую мышечную массу без жира.
Для этого требуется и опыт тренировок, и понимание основ в области питания, и знание собственного организма.
Вооружившись этой информацией, вы сможете достигнуть нужного результата гораздо быстрее. Удачи!
