Что такое дроп-сет и как он влияет на рост мышц

Дроп-сет – это распространенный методический прием в бодибилдинге. Дословно он означает «сбрасывание», то есть уменьшение веса.

Его применение дает быстрый и ярко выраженный результат при самых разных целях.

Сегодня разберемся, когда дроп-сеты необходимы, а когда это просто пустая трата времени и сил.

Что такое дроп-сет

Дроп-сетом называется выполнение нескольких подходов одного упражнения без отдыха. При этом вес отягощения меняется от одного подхода к другому (обычно снижается, реже – увеличивается).

Рассмотрим, что такое дроп-сеты на примере разведений гантелей через стороны стоя:

1. Вначале делаем разминочный сет с легким весом
2. Далее выполняем рабочий, с тяжелыми гантелями
3. По завершению берем гантели меньшего веса и делаем еще несколько повторений

Задача — достигнуть «отказа», когда поднять гантели уже невозможно, а ощущение жжения в мышцах очень сильное.

Принцип работы

Согласно научным данным, разный вес отягощения включает в работу различные типы мышечных волокон.

Например:

1. Отягощения в 90-100% от одного повторного максимума (1ПМ) иннервируют только быстрые волокна
2. 60-85% от 1ПМ – быстрые и промежуточные
3. 55% от 1ПМ и ниже – медленные

Обычный одиночный подход задействует только один тип мышечных волокон.

Это мощный стимул для гипертрофии, как миофибриллярной, так и саркоплазматической (подробнее читайте здесь).

На практике при использовании этого метода происходит следующее:

1. Первый этап

Вначале вы работаете с тяжелым весом (активация быстрых волокон), потом они устают и наступает «отказ».

Чтобы работать дальше, быстрым волокнам нужен отдых в несколько минут.

2. Второй этап

Тогда мы берем вес полегче и продолжаем подход без отдыха. Быстрые волокна «отключились», но в работу вовлекаются промежуточные.

3. Третий этап

После истощения их резервов снижаем нагрузку еще больше, и в работу вступают самые выносливые мышечные волокна – медленные.

Таким образом эффект от выполненого упражнения увеличивается в разы.

Виды дроп-сетов

Существует несколько основных видов дроп-сетов:

1. Классический

Это три сета со снижением рабочего веса (вышеописанный пример).

Могут быть вариации в количестве повторений:

• не меняется все три подхода
• число повторений снижается
• повторения растут

Первый и второй вариант чаще применяется при тренировках на массу. Третий больше подходит для работы на рельеф.

2. С увеличением веса отягощения

Очень тяжелый вид дроп-сетов. Обычно количество повторений снижается с ростом веса снаряда, реже – остается неизменным.

В таком случае в первом и втором подходе немного недорабатывают. И только в третьем, заключительном, выкладываются по полной.

3. Бесконечный

Количество сетов со снижением веса не нормировано. Оно определяется только уровнем подготовки человека.

К примеру, упражнение делают прямо возле гантельного ряда, снижая вес гантелей через каждые 2-4 кг, пока не дойдут до самых маленьких.

Количество повторений стараются удержать на одном уровне.

4. «Пирамида»

Еще один вид для сильных духом и хорошо подготовленных.

В начале делают несколько подходов с увеличением веса, без отдыха между ними, а потом еще пару на снижение.

Как видите, здесь есть целый простор для творчества, и у каждого опытного бодибилдера в запасе его личная модификация.

Преимущества и недостатки

К преимуществам дроп-сетов можно отнести:

1. Мощная стрессовая нагрузка для мышц, которая дает новый стимул для роста
2. Большие энергозатраты, что идеально при тренировках на рельеф
3. Возможность прокачивать сразу все три типа мышечных волокон за раз

Но, несмотря на положительные моменты, у этого приема есть и минусы:

1. Не подходит для новичков

Даже среднему уровню следует применять его с осторожностью.

2. Высокий риск перетренированности

Оптимально ограничится применением сетов на протяжении 2-3 недель. После чего вернуться к тренировкам по обычным схемам.

3. Сложности организационного плана

В час пик в тренажерном зале может попросту не оказаться нужного количества инвентаря.

В каких случаях дроп-сеты наиболее эффективны

Дроп-сеты больше подходят опытным атлетам, которые привыкли к обычным силовым нагрузкам.

Его применяют как при работе на массу, так и при работе на рельеф. Различие лишь в использовании разного рабочего веса и количества повторений.

Выполнять подходы лучше с гантелями, либо в блочных тренажерах, чтобы быстрее менять вес.

Вариант выполнения таких сетов со штангой также встречается. Ассистенты синхронно снимают с нее диски, а вы продолжаете делать упражнение.

Но этот способ не очень удобен в техническом исполнении, поэтому и менее распространен.

Резюме

Дроп-сеты — мощный методический прием, применение которого позволяет прогрессировать в результатах как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.

Однако использовать его следует с осторожностью и непродолжительное время, чтобы избежать травм и развития перетренированности.