Вопрос питания после тренировки остается актуальным всегда. Ведь потребляя правильную пищу, можно как ускорить результат, так и практически перечеркнуть потраченные усилия.
Особенно это актуально во второй половине дня.
В этой статье поговорим о том, что есть после вечерней тренировки.
Можно ли есть после тренировки вечером
Известно, что после физической активности в организме “открывается” анаболическое окно — период, когда нутриенты усваиваются быстрее.
Для углеводов это 40 минут после нагрузки, а для белка — 60-120 минут.
Таким образом с помощью правильно подобранных продуктов вы ускорите восстановление, тем самым приблизите прогресс в достижении тренировочных целей.
Поэтому прием пищи после вечернего тренинга, как и после дневного, не только не запрещен, а даже необходим!
Что есть после вечерней тренировки
Прием пищи вечером после тренировки, а также его количественный и качественный состав зависит от направленности ваших занятий.
Разберем два распространенных в тренажерном зале варианта — для тех, кто набирает массу, и тех, кто «сушится».
В период набора мышечной массы
Если вы занимаетесь для увеличения мышечных объемов, ужин после тренировки может выглядеть так:
- Порция легкоусвояемых углеводов в течение 30-40 минут по окончании занятия
Как вариант — 1-2 банана, сухофрукты (изюм, курага, финики), либо полпорции гейнера на воде.
Часто в вечернее время принимать простые углеводы опасаются по причине того, что они легко откладываются в жировые запасы. Но в случае приема углеводов сразу после тренировки ситуация иная.
В этот период они используются для пополнения израсходованных запасов гликогена в печени и мышцах. Его накопление в это время ускоряется примерно на 20%.
То есть вероятность отложения углеводов в жир минимальна.
Однако их количество все же должно вписываться в рамки дневной калорийности.
- Порция белка спустя 1-1,5 часа
Желательно без углеводного гарнира. Это значит, что каши, хлеб, картофель, макароны в это позднее время лучше уже не употреблять.
Белок может быть любой, животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Добавьте к нему овощи — в сыром виде (салаты), тушеные или запеченные.
При работе на рельеф
От того, что вы съедите после занятия, в значительной степени будет зависеть результат при тренировках на рельеф. И это не преувеличение!
Процесс сжигания жира находится на пике активности ночью, когда в организме преобладают катаболические процессы. То есть ускоренными темпами расщепляются жиры.
Правда, и мышечная ткань в это время тоже может пострадать.
Приняв правильную пищу после вечерней тренировки, вы замедляете, а если повезет, то и останавливаете ночной распад мышечной ткани.
При этом ускоряете жиросжигание. И все это во время сна!
Кстати, если цель — просто похудеть, без сохранения мышечной массы, то после вечерней активности лучше вообще не ужинать.
Ускоренный тренировкой обмен веществ будет “бушевать” всю ночь и темпы похудения вас точно порадуют.
Такой вариант подойдет девушкам, которые стремятся сбросить вес любой ценой — за счет сжигания жира, мышечной ткани, и выведения лишней жидкости из организма.
Однако мы все же советуем худеть более разумно, сохраняя мышечные объемы.
Важно прочесть: Питание на сушке
Для тех, кто занимается бодибилдингом, ужин после тренировки обязателен.
Из разрешенных продуктов только нежирный белок:
- постная говядина
- телятина
- филе птицы
- нежирные сорта рыбы (хек, судак)
- яичные белки
- нежирный творог
С белком можно и нужно есть овощи (как в сыром виде, так и в термически обработанном).
Хоть номинально они и считаются углеводами, но содержат их в небольших количествах. Кроме того, в овощах много воды и клетчатки. Поэтому они не провоцирут накопление жира.
Прием белковой пищи вечером позволит затормозить ночной мышечный катаболизм, не мешая жиросжиганию.
Спортивное питание
Нередко после тренировки аппетит пропадает на несколько часов. Но иногда вам нужно быстро пополнить запасы потраченных калорий и нутриентов. Особенно, если вы на массе.
Идеальный выход в этом случае – прием спортивных пищевых добавок.
В небольшом объеме продукта содержится концентрированное, повышенное количество макро- и микроэлементов.
Чтобы “закрыть” углеводное окно отлично подойдет гейнер. Но только на воде, чтобы быстрее усваивался.
Читайте подробнее: Что такое гейнер и как он работает
Если сделать гейнер на молоке, питательные вещества будут перевариваться медленнее, а после тренировки скорость поступления всех элементов в мышцы очень важна.
Спустя час-полтора после гейнера примите протеиновый коктейль.
Если нужна бóльшая калорийность, то его как раз лучше разводить с молоком. Сывороточный или комплексный — не имеет значения.
Вот и весь ужин. Быстрый, сытный и небольшой по объему.
Для тех, кто на сушке умирает с голоду, подойдет казеиновый протеин. Он надолго подавляет аппетит, при этом содержит минимум калорий.
Через какое время принимать пищу
В этом вопросе два главных критерия:
- “Анаболические окна” (временные промежутки спустя 30-40 мин и 1-1,5 часа)
- Собственный аппетит
Если вы работаете на массу и хочется поесть сразу после занятия, то почему бы и нет. Ваш организм лучше знает, когда необходимо подкрепиться.
Появление чувства голода после тренировки – индивидуальный момент.
Желательно прислушиваться к сигналам собственного тела и принимать пищу с появлением аппетита. Но все же лучше не затягивать с послетренировочным ужином.
Еда перед сном
Если у вас сушка, то ночные перекусы – это табу. Единственным исключением является нежирный белок, и только при большой необходимости.
Например, если на фоне низкокалорийной диеты мышцы стали резко уменьшаться в объемах, допустим прием нежирного белка или казеинового коктейля прямо перед сном.
При тренировках на массу ночной прием пищи — распространенная практика.
Как правило, это порция нежирного белка ( мясо или филе птицы, яйца и т.п.). Как альтернатива – прием протеинового коктейля, комплексного или казеинового.
Это интересно: Еда ночью для набора массы
Комплексный протеин больше подойдет эктоморфам, которым не грозят жировые накопления.
Остальным типам телосложения — казеиновый. В нем меньше калорий, а значит, вероятность превысить дневную норму еды меньше.
Заключение
Прием пищи вечером после силовой тренировки не только не запрещен, но и обязателен для восстановления организма.
Зная определенные временные промежутки и используя их, вы ускорите как собственный мышечный рост, так и достижение пикового рельефа.
