Что есть перед тренировкой: главные рекомендации при наборе массы и на сушке

Еда – источник энергии для нашего организма. Но не каждое блюдо подойдет в качестве предтренировочного питания.

В зависимости от поставленных задач, набор потребляемых продуктов перед физической активностью может существенно различаться.

Можно ли есть перед тренировкой

За редким исключением, прием пищи перед тренировкой обязателен! Это напрямую связано с производительностью и будущими результатами физической активности.

Дело в том, что наш организм старается всегда поддерживать уровень глюкозы и аминокислот в крови на одном уровне.

Если мы регулярно питаемся (а в бодибилдинге принято есть через каждые 2-3 часа), то эти элементы стабильно поступают из пищи. Если же режим “хромает”, то необходимая глюкоза и аминокислоты извлекаются из печени и мышц.

Для обычного человека, который не тренируется, в этом нет ничего страшного. Все в пределах физиологии. Но для спортсменов это катастрофа.

Регулярность приемов пищи в спорте, и в бодибилдинге в частности — это одно из важнейших условий прогресса. Будь-то работа на массу, рельеф или силу.

За сколько до тренировки можно есть

В зависимости от типа продукта, есть несколько вариантов приема пищи перед занятием:

1. Специальные спортивные пищевые добавки – за 30-40 минут до начала тренировки
2. Легкий прием твердой пищи – за 60 минут
3. Полноценный прием – за 1.5-2 часа

А вот что съесть перед тренировкой будет зависеть от времени физической активности (утро, обед, вечер) и ее целевой направленности (рельеф, масса, выносливость).

Что есть перед занятием, если вы на сушке

Если человек «сушится», то есть хочет снизить процент подкожного жира, нужно придерживаться некоторых правил.

Для начала поговорим об утренних тренировках.

Люди, которые занимаются в это время, часто предпочитают совсем не завтракать. Максимум, который они могут себе позволить — выпить чашечку кофе или чая без сахара, чтобы взбодриться, и сразу идти тренироваться.

В принципе, если это происходит не на постоянной основе, в таком варианте нет ничего страшного. Существует даже теория о том, что утреннее занятие натощак усиливает жиросжигающий эффект.

Согласно ей, из-за продолжительного голодания запасы гликогена в организме истощаются (и это правда), а значит, во время тренировки в качестве источника энергии будет активно использоваться подкожный жир.

Однако есть вероятность, что в таком случае будет расходоваться не только жир, но и мышцы.

Чтобы предотвратить мышечный катаболизм, можно принять аминокислоты. В идеале – одна порция комплексных за 30-40 минут до физической активности и одна порция ВСАА во время.

Но все же теория о пользе занятий натощак не подтверждена. Исследования показывают, что в конце концов на жиросжигание больше влияет дефицит калорий в течение дня. К тому же не все люди могут интенсивно заниматься утром на голодный желудок.

В таком случае рекомендуется прием небольшой порции легкоусвояемого белка или протеиновый коктейль за 60 минут перед тренировкой.

Отличный вариант для утра:

Если вы тренируетесь в обед или вечером, то к этому времени, скорей всего, уже было несколько приемов пищи и запасы организма пополнены. Тем не менее и здесь есть определенные нюансы.

При направленности на рельеф отдайте предпочтение белковой пище. В таком случае вероятность, что организм на тренировке будет использовать жиры, как основной источник энергии, увеличивается.

Но есть и другая практика — съедать небольшую порцию углеводов перед занятием, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и высокую работоспособность.

Это могут быть:

Попробуйте оба варианта и определите, какой вам больше подходит.

Питание перед тренировкой на массе

При утренних тренировках на массу необходимо быть во всеоружии, с полными запасами и гликогена, и аминокислот.

Ведь чтобы нарастить мышцы, нужно достаточно хорошо выкладываться на занятиях.

Завтрак комплексный, но в меру “тяжелый”, чтобы не перегрузить пищеварительную систему.

Лучше иметь после приема пищи 1,5-2 часа в запасе до физической активности.

Для людей, у которых утром нет аппетита или есть лимит времени перед работой, выход — прием легкоусвояемого белка и углеводов.

Идеальный вариант:

Если тренировки больше ориентированы на развитие выносливости, то оптимальный вариант перед утренним занятием – прием легких углеводов.

Например, 1-2 банана или горсть сухофруктов (изюм, курага, финики).

Перед тренировкой в обеденное или вечернее время лучше употреблять и белки, и углеводы за один прием.

Углеводные и белковые окна

Существуют определенные временные интервалы, когда усвоение белков и углеводов происходит в ускоренных темпах. Это так называемые белково-углеводные окна.

Нас интересует 2 таких интервала:

1. Утром, сразу после пробуждения

Организм после периода длительного голодания отлично усваивает поступающие нутриенты.

Если у вас тренировка с утра, делайте легкий перекус согласно вашим целям.

Если позже, то можно плотно позавтракать как белками, так и углеводами. Например, кашей (рисом или гречкой) и мясом (птица или рыба).

2. Сразу после физической нагрузки

Во время физической активности расходуется много энергии. Легкий перекус в течение примерно 30 минут после занятия поможет лучше усвоить нутриенты и пополнить потраченные резервы.

Спортивное питание

Существует распространенное мнение, что перед занятием обязательно надо выпить протеиновый коктейль или порцию аминокислот (комплексных или ВСАА).

Это должно существенно улучшить работоспособность и ускорить восстановление мышц как на самой тренировке, так и по ее окончании.

Логика во всем этом есть. Вот только ученые говорят, что разовым приемом протеина аминокислотный пул в крови не повысить. Для этого надо минимум три дня усиленного белкового питания.

Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры, потребляя белок с каждым приемом пищи, через каждые 2-3 часа.

Разовая порция протеина перед тренировкой никаким магическим действием на ускорение мышечного роста не обладает. Но хуже от этого точно не будет.

Можно применять и другие виды пищевых добавок:

1. Гейнер

Дает энергию для тренировок в виде быстрых углеводов. Также содержит немного белка, витаминов, минералов и креатина.

Все это позволяет проводить более интенсивные занятия.

2. Предтренировочные комплексы

Содержат сразу несколько групп добавок. Энергетики (кофеин, герань, эфедра) стимулируют ЦНС, креатин повышает уровень силы и выносливости мышц, аминокислоты, витамины, адаптогены улучшают общую работоспособность и восстановление.

Единственный минус “предтренов” – быстрое привыкание организма. Уже через 3-4 недели регулярного приема их эффективность существенно снижается.

3. Креатин

Мощное средство для роста силы и массы. Поэтому входит в состав многих комплексных добавок, но может использоваться и отдельно.

Заключение

Как видите, правильная еда перед тренировкой не только повышает эффективность занятия, но и существенно ускоряет восстановление, рост силы и мышечной массы.

Используйте эти знания на практике и прогрессируйте еще быстрее!