Хотите набрать мышечную массу? Значит, надо делать базовые упражнения. А если нужен у ускоренный рост, то ваш выбор — база со штангой.
Но вот незадача — движений со штангой много. И определиться бывает нелегко.
Какие из них самые действенные, а какие — зря потраченное время и силы, вы узнаете, прочитав сегодняшнюю статью.
“Золотая тройка”
Эксперты по бодибилдингу едины во мнении – самый быстрый рост мышечной массы дает “золотая тройка” упражнений со штангой.
В нее входят приседания, становая тяга и жим лежа.
Только три упражнения, но вместе они прорабатывают практически 100% мышц тела.
Соответственно, и стимуляция роста проходит достаточно быстро.
Кстати, присед, жим и тяга — соревновательные упражнения в пауэрлифтинге.
Здесь их используют для роста абсолютной силы, а тренировки проходят в низкоповторном (силовом) режиме нагрузки (диапазон повторений — от 1 до 5).
Тем не менее практика пауэрлифтинга убедительно показывает следующее: мужчины с начальным уровнем физической подготовки могут прибавлять по 1-2 кг мышечной массы в неделю, выполняя только 3 упражнения со штангой.
Правда, в данном случае движения “золотой тройки” делают в массонаборном режиме с диапазоном повторений от 6 до 10.
По этой причине многие бодибилдеры регулярно занимаются по программам пауэрлифтеров. То есть делают присед, жим и тягу, чтобы прибавить общей массы.
Кстати, легендарный билдер Рэг Парк был кумиром для тогда еще юного Арнольда Шварценеггера. И свою огромную мышечную массу он набирал по методике 5×5.
Это интересно: Программа 5×5
Его тренировки состояли только из приседаний, жимов штанги лежа и становой тяги.
Приседания со штангой
Приседания со штангой на плечах по праву носят титул “короля упражнений”. Ведь в движение вовлекаются порядка 250 мышц тела.
Воздействие приседаний на организм не ограничивается прокачкой крупных мышечных групп: квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных, поясничных мышц, пресса и грудной клетки.
Упражнение оказывает комплексное влияние на сердечно-сосудистую, гормональную, дыхательную, нервную систему и костно-связочный аппарат.
Важно прочесть: Польза и техника приседаний
В итоге благодаря регулярному выполнению приседаний, происходит стимуляция мышечного роста и силы всего тела — и ног, и верха туловища.
Становая тяга
Становая тяга со штангой — рекордсмен по количеству вовлекаемых мышц в работу.
Здесь участвуют передняя и задняя поверхности бедер, икроножные и ягодичные. А также пресс, поясничные, широчайшие, трапеции и предплечья. А всего напрягается около 400 мышц! Это составляет 70% нашего тела.
Естественно, и эффект в отношении увеличения уровня силы и общей массы тела от становой тяги колоссальный.
Вот только к выполнению данного упражнения надо подходить ответственно, так как оно может быть очень травмоопасно (особенно для поясницы) при наличии технических погрешностей.
Если вы раньше не делали становую тягу, обязательно надо взять несколько персональных тренировок у тренера, который “поставит” правильную технику.
Желательно, чтобы тренер был пауэрлифтером или тяжелоатлетом. Специалисты в этих видах спорта знают много нюансов об этом движении.
Жим штанги лежа
Жим штанги на скамье — это своеобразные “приседания” для мышц верха тела.
Многие ошибочно считают, что данное упражнение создано лишь для прокачки груди.
Но на самом деле оно активизирует бóльшую часть мышц туловища: грудь, плечи, трицепсы, предплечья. Плюс косвенно нагружается бицепс, широчайшие, поясница и даже пресс.
Техническая простота выполнения, высокая результативность и доступность обеспечили ему всенародную любовь.
Фавориты массонаборных упражнений
Помимо “золотой тройки” существуют и другие эффективные упражнения со штангой для набора мышечной массы.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Здесь работают практически те же мышцы, что и в становой тяге.
Однако разница в том, что на ноги, поясницу и ягодицы ложится статическая нагрузка. Они помогают удерживать туловище в горизонтальном положении.
А вот в динамике напрягаются широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и предплечья.
И да, это действительно главное базовое упражнение со штангой для прокачки широчайших мышц спины.
Конечно, тяга к поясу в наклоне немного уступает в результативности становой тяге.
Но это упражнение проще в техническом исполнении, поэтому многие бодибилдеры при тренировке спины отдают предпочтение именно ему.
Армейский жим
Жим штанги с груди или армейский жим — номинально базовое упражнение, которое используется для дельтовидной мышцы, а точнее, для ее переднего пучка.
И, если вы делаете его сидя (с упором спиной в скамью), то так и будет.
Но классический армейский жим предполагает исходное положение стоя. Это означает, что упражнение в данном случае автоматически переходит в категорию комплексных.
Основная нагрузка приходится на плечи (передний и средний пучки), трицепсы и предплечья. Также активно работает верхняя (надключичная) часть груди и трапеции.
Чтобы удерживать тело в вертикальном положении и сохранять постоянно изменяющееся равновесие (штанга выжимается вверх над головой), в работу вовлекается множество стабилизаторов: мышцы спины (особенно поясничные), пресс и даже ноги с ягодицами.
Материал по теме: Кому и зачем нужен жим над головой
Если вы раньше делали только жим сидя с груди, попробуйте армейский жим штанги стоя и почувствуйте разницу!
Ходьба выпадами со штангой
Внимательно просмотрев видеоролики тренировок ног профессиональных бодибилдеров вы заметите, что не каждый профи делает приседания со штангой на плечах.
Это происходит в основном из-за страха получить серьезную травму (ведь веса в приседаниях на таком уровне нешуточные – по 250-300 кг) и закончить карьеру.
Зато абсолютно все профи делают на ноги ходьбу выпадами со штангой. Это подтверждает высочайшую эффективность упражнения.
Ходьба выпадами прокачивает те же мышцы, что и приседания. Но вот вес отягощения небольшой, что значительно снижает риск травматизма.
Жим штанги лежа узким хватом
Это основное базовое упражнение для набора массы и силы трехглавой мышцы плеча.
Такой жим предполагает технику выполнения с прижатыми к туловищу локтями.
Подобный нюанс перенаправляет большую часть нагрузки на трицепсы.
Однако к ним активно подключаются передние дельты, грудь и предплечья.
Это позволяет использовать в жиме узким хватом солидные веса, которые лишь на 10-20 кг меньше классического жима лежа. В результате от выполнения упражнения растет масса всего плечевого пояса.
Заключение
В этой статье вы узнали про семь действенных упражнений со штангой для набора мышечной массы и силы.
Используйте их в тренировках, и скорость роста мышц вас приятно удивит. Удачи!
