Тренировки по бодибилдингу базируются на научно обоснованных методиках, принципах и положениях, из которых и формируется весь тренировочный процесс.
Знание этих основ избавит вас от типичных ошибок начинающих и обеспечит максимально быстрый прогресс.
В этой статье расскажем о главных понятиях нагрузки из мира культуризма.
Параметры программы тренировок
В бодибилдинге довольно много тренировочных принципов. И все они используются в зависимости от уровня подготовки:
- Для новичков
- Для среднего уровня
- Для продвинутых
Занятия бодибилдингом для новичков – это использование базовых (основополагающих) понятий, которые всегда остаются актуальными.
Сюда относятся:
- Принцип прогрессии нагрузки
- Приоритет отстающим группам
- Количество подходов и повторений
- Время отдыха между подходами и тренировками
- Выбор упражнений и т.д.
Средний и продвинутый уровень также опирается на этот фундамент, но может отходить от него в сторону, экспериментируя с нагрузками, способами выполнения упражнений и прочими элементами тренировочного процесса.
Мы же подробно поговорим о самых главных параметрах и принципах при занятиях бодибилдингом.
Два вида упражнений
Приступая к занятиям, нужно прежде всего определиться с упражнениями, которые вы будете использовать. А для этого надо понять, какие они бывают, и для каких целей служат.
Упражнения в бодибилдинге разделяют на базовые и изолирующие.
Базовые (они же многосуставные) – это движения, при которых в работу включаются сразу несколько суставов. Это означает вовлечение в работу большого количества мышц.
Например, в приседаниях со штангой работает тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
Одновременно прорабатываются квадрицепс, ягодицы, голень, пресс и даже спина.
Они выполняются как со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес), так и в тренажерах и блоках.
Изолирующие (они же односуставные) упражнения – это движения, при выполнении которых работает только один сустав.
К примеру, при разгибании ног в тренажере в движении участвует только коленный сустав, а из мышц — квадрицепс.
Такие упражнения хороши, но нужно понимать, что они хуже наращивают массу и силу.
К тому же не предназначены для работы с большим рабочим весом из-за сильной нагрузки, которая ложится на сустав и мышечную группу.
Основное предназначение изолирующих движений — это работа над деталировкой и формой мышц.
Начинающий бодибилдер достигнет нужного результата, если будет использовать в тренировках больше базовых движений.
Это позволит развить силовые возможности и быстрее нарастить мышечную массу.
Что такое подходы и повторения
Второй важный момент, без которого нет тренировки, это подходы и повторения в упражнении.
Повторения – это количество повторных подъемов отягощения без пауз в одном подходе, а подход (он же сет) – это совокупность повторений 1 движения, выполняемых без отдыха.
Новички могут начинать с 1-2 подходов в каждом упражнении, используя небольшой диапазон повторов — от 10 до 15.
С ростом тренированности количество подходов увеличивается, а вот повторы часто уменьшаются. Это связано с ростом рабочего веса.
Впрочем, такая методика используется не всегда. Например, во время “пампинговых” схем повторения наоборот увеличиваются.
Тренировочные веса и прогрессия нагрузки
Тренировочные (или рабочие) веса – это вес отягощения, который используется при выполнении силовых упражнений.
Одним из основополагающих принципов тренировки по бодибилдингу является принцип прогрессирующей нагрузки.
Согласно ему, чтобы добиться постоянного улучшения спортивных показателей, необходимо регулярно усложнять себе задачу.
А рост нагрузки обеспечивают следующими способами:
- Увеличение веса отягощения
- Увеличение количества повторений или подходов
- Увеличение количества упражнений
- Сокращение пауз между подходами
- Различное комбинирование вышеперечисленных факторов
Это не единственные варианты усложнения тренировки, но самые распространенные.
Важно прочесть: Зачем нужен фитнес-дневник
Обязательно отслеживайте свои успехи, фиксируя, где и как именно вы продвинулись.
К примеру, на первом занятии сделали 2 подхода в конкретном движении, на втором — 3. Или здесь увеличили вес, а здесь добавили повторений.
Все это и есть прогрессия нагрузки, которая приведет к нужному результату.
Техника и скорость выполнения упражнений
При выполнении упражнений в бодибилдинге большую роль играет правильная техника.
Смысл силовых упражнений – максимально эффективно воздействовать на определенную мышечную группу, чтобы стимулировать мышечный рост.
Скорость выполнения также играет важную роль. Она бывает разной, в зависимости от поставленных целей и задач.
Для новичков оптимален равномерный темп движения. Когда, к примеру, две секунды затрачивается на опускание веса и две секунды – на подъем.
Материал по теме: Влияние скорости выполнения на результат
Такой темп позволяет быстро освоить технику выполнения упражнений, максимально нагрузить рабочую мышцу и минимально — суставы и связки.
Дыхание и отдых во время тренировок
Чтобы понимать, как правильно заниматься бодибилдингом, нужно помнить о простых вещах. Правильное дыхание во время подхода тоже имеет значение.
Однако в погоне за вдохом и выдохом в нужное время новички очень часто теряют контроль над техникой выполнения упражнения.
Запомните:
Правильная техника на первом месте, дыхание – на втором.
Правильное дыхание важно при работе с большими весами, а начинающий бодибилдер поднимает довольно скромные отягощения. Здесь этот момент не оказывает такого влияния.
Главное — старайтесь дышать плавно и ритмично, и не задерживайте дыхание во время движения.
Что касается общих правил, то при опускании веса принято делать медленный неглубокий вдох через нос, а при подъеме – мощный выдох через рот.
Паузы отдыха между подходами зависят от вида упражнения:
- Обычно при тренировке крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина, а также при выполнении базовых упражнений отдыхают 2-3 минуты
- Для мелких мышц (плечи, руки, пресс, голень, шея) и изолирующих упражнений отдых составляет 1-1.5 минуты
Также есть зависимость с весом отягощения:
- При тренировках с весами 85-100% от 1 повторного максимума отдых может доходить до 3-5 минут
- 60-80% от 1ПМ – классические 2-3 минуты отдыха
- 55% от 1ПМ и меньше – 30-60 секунд
Для тех, кто только начинает свои занятия в тренажерном зале, первое время лучше ориентироваться на собственные ощущения.
Только спустя несколько тренировок, можно переходить к более четкому регламенту пауз.
Частота и продолжительность занятия
Эти тренировочные параметры находятся в прямой зависимости от уровня подготовки:
- Для новичков подойдет 3 тренировки в неделю, с продолжительность одного силового занятия 40-60 минут
- Средний уровень обычно занимается 3-4 раза в неделю, по 60-90 минут
- Продвинутый уровень – 4-6 тренировок в неделю, по 40-60 минут каждая
Конечно, это не догма, и все можно регулировать под себя.
Однако нужно учитывать, что занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, достичь телосложения, как у топовых бодибилдеров, не получится. Правильно расставляйте приоритеты.
Лучшее время для проведения силовой тренировки
Самым подходящим периодом для силовых нагрузок считается вторая половина дня.
К этому времени незначительно повышается температура тела, что благоприятно действует на улучшение уровня силы и гибкости.
Также повышается концентрация уровня глюкозы и аминокислот в крови. Это улучшает работоспособность и ускоряет сверхсрочное восстановление на тренировке.
Но если вы по каким-то причинам не можете заниматься в это время, делайте это, когда есть возможность.
Наш организм — это адаптивная система, которая при потребности подстроится под любые условия.
Главное — соблюдайте регулярность.
Питание в бодибилдинге для начинающих
Начинающий бодибилдер должен освоить не только основы тренировочного процесса, но и научиться базовым принципам рационального питания.
При тренировках на массу правильное питание – это 50% успеха, а на рельеф все 70%.
Основные рекомендации по питанию при силовых тренировках следующие:
- Количество приемов пищи 3-5
- Суточная калорийность пищевого рациона при наборе мышечной массы — 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела, при похудении – 30 ккал на 1 кг
- Увеличенная норма потребления белка
Суточная норма для тех, кто занимается бодибилдингом, составляет 1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела.
Это интересно: В каких продуктах содержится белок
В белковой пище предпочтение отдается животным продуктам – мясу, рыбе и морепродуктам, птице, яйцам, молоку и кисломолочным продуктам.
- Суточная норма потребления углеводов индивидуальна
Общая рекомендация – на 1 грамм белка должно приходиться минимум 3 грамма углеводов.
Предпочтение отдается сложным углеводам – крупам, овощам, макаронам из твердых сортов и овощам. Из простых углеводов – фруктам.
- Норма потребления жиров — 20% от общей суточной калорийности
Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам (различные растительные масла, семена и орехи). А насыщенные, которые содержатся в продуктах животного происхождения, желательно употреблять в минимальных количествах.
- Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в питании (БЖУ):
- При массонаборных тренировках — 20/20/60
- При тренировках на рельеф — 40/10/50
И не забывайте о водном балансе. Обязательно пейте большое количество чистой питьевой воды.
Суточная норма для поддержания масс тела — 30 мл на 1кг веса, для похудения — 40.
Сколько нужно времени, чтобы накачаться
Один из основных вопросов новичков, на который не существует универсального ответа. Все очень индивидуально.
Скорость наращивания мышечной массы зависит от многих факторов:
- пол
- возраст
- стартовый уровень метаболизма
- типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
- занятия другими видами спорта (до бодибилдинга)
- уровень повседневной активности
- прием пищевых добавок и многое другое
До массового распространения стероидов в бодибилдинге считалось, что новичок за первый год тренировок должен набирать 10-12 кг сухой мышечной массы.
Но под влиянием массового приема анаболиков эти цифры и скорость набора массы стали куда выше. Те же 10-12 кг мышц на стероидах прибавляют всего за 2-3 месяца.
Однако это не значит, что теперь нужно принимать стероиды. Ведь несмотря на все их плюсы, у этих препаратов много побочных действий.
Подробнее здесь: Сколько нужно времени, чтобы накачаться
Наберитесь терпения!
Вы знаете, как начать заниматься бодибилдингом. Теперь осталось сделать следующий шаг – воплотить теорию в практику и достигать необходимых результатов.
