За сколько можно накачать бицепс. Три совета, которые ускорят прогресс

Большинство мужчин, посещающих тренажерный зал, хотят в первую очередь накачать бицепс. При чем сделать это как можно быстрее.

На вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нет точного ответа. Это зависит от многих факторов.

Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы гарантированно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.

От чего зависит скорость прогресса

Итак, начнем с того, что же влияет на скорость роста бицепса.

Среди основных факторов следующие:

1. Пол
2. Возраст
3. Генетика
4. Скорость метаболизма
5. Тип телосложения
6. Наличие всех необходимых веществ для роста мышц в нужных количествах
7. Наличие определенных объемов мышечной массы

Это далеко не полный список, но уже этого перечня достаточно, чтобы понять, что прогресс у кого-то наступит быстрее, а у кого-то медленнее, и это нормально.

Благодаря регулярным занятиям, мышцы наполняются гликогеном, от чего визуальный эффект может наступить и раньше. Примерно спустя месяц подобной практики.

Однако, чтобы существенно увеличить бицепсы именно за счет роста мышечной ткани, понадобится гораздо больше времени.

Если говорить о тренировках, то для скорости результата также важны баланс между занятиями и отдыхом, интенсивность тренинга и его объем.

Об этом мы и поговорим подробнее.

Как накачать бицепс быстро

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой.

Отсюда и название. Приставка “би” означает два.

Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.

Логично, что прокачивают эту мышцу упражнениями, которые предусматривают подобные движения.

Но выполнять упражнения для бицепса — это еще не залог прогресса.

Совет №1: Не забывайте о трицепсе

Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!

Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.

Ведь по сути, мужчины хотят накачать двуглавую мышцу именно для того, чтобы увеличить размер рук. А развитый трицепс отлично в этом поможет.

Совет №2: Набирайте общую мышечную массу

В бодибидинге есть одно правило:

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.

Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!

Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.

Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.

Совет №3: Не тренируйтесь слишком часто

Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.

Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.

Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.

Например, при тренировке спины.

Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).

Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.

Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.

Правила тренировки бицепса

Для новичков основные правила следующие:

1. Большой бицепс – это большая мышечная масса

Как уже упоминалось выше, в начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.

2. Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
3. За тренировку выполняется 2 упражнения со штангой или гантелями

Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.

4. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений

Рекомендации для среднего уровня:

1. Если вы занимаетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:

• за тренировку выполняется 3 упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
• в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
• диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15

2. Если вы практикуете специализацию на бицепс, допустимо его прокачивать 2 раза в неделю

При этом надо свести к минимуму нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс, и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.

Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течение недельного цикла.

Можно ли накачать бицепс дома

Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

Для домашних тренировок это первый лимитирующий фактор — невозможность использовать более тяжелые отягощения.

Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

Вывод

Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.

Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.