Чтобы получить красивую фигуру за максимально короткий промежуток времени, люди готовы на многое. Даже на ежедневные тренировки.
А вот о том, нужно ли это делать, и какого эффекта можно достичь с помощью такого метода, вы и узнаете из нашей статьи.
Ежедневные занятия в зависимости от цели
Практиковать физические нагрузки часто можно, а иногда даже нужно!
Но чтобы ежедневные тренировки давали хороший результат и не вредили вашему здоровью, необходимо учесть некоторые нюансы.
Определяющим фактором будет цель занятий:
- Если вы занимаетесь для развития силы, то 3 занятия в неделю – это “золотой” стандарт
Более частые нагрузки ухудшают восстановление мышц и связок, что негативно сказывается на росте силы.
Подробнее здесь: Роль восстановления после тренировки
Ежедневные силовые – это удел профессиональных спортсменов.
- Для набора мышечной массы оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю
Конечно, вы можете попробовать тренировки каждый день, но чаще всего организму просто будет не хватать времени, чтобы прийти в норму.
Поэтому для “натуральных” атлетов это не самый подходящий вариант. Тяжело заниматься каждый день под силу только бодибилдерам, принимающим стероиды.
- А вот если цель – рельефность тела или похудение, ежедневные физические нагрузки подойдут как нельзя лучше
Дальше мы расскажем, почему это так, и как правильно заниматься в этом случае.
Ежедневные тренировки на массу и рельеф – за и против
При работе на рельеф результат достигается с помощью нескольких составляющих – диеты, силовых тренировок и кардио.
Калорийность питания снижается, а объем тренировочной нагрузки вырастает в 2-3 раза!
Материал по теме: Тренировки и питания для рельефа
Трех тренировок в неделю будет недостаточно, поэтому частота занятий увеличивается.
Самый простой вариант – это 3 силовых в неделю и 2-3 кардио в другие дни, с 1 днем для полного восстановления без тренировки.
Еще одна важная причина перехода на ежедневную физическую активность в тренажерном зале – это метаболизм (обмен веществ).
Чтобы такого не происходило, на помощь приходят упражнения, которые ускоряют обмен веществ. И ежедневные занятия здесь на первом месте.
Но есть и минусы:
- Большие временные затраты
Не каждый человек может себе позволить тратить даже по 1-2 часа в день на спорт.
- Сильно возрастает риск перетренированности
Ежедневные тренировки, да еще в условиях низкокалорийной диеты, существенно истощают организм.
Подробнее здесь: Симптомы и профилактика перетренированности
Чтобы не допустить перетренированности, необходимо внимательно следить за уровнем своего здоровья, а именно:
- Пульс в состоянии покоя
Если ЧСС (частота сердечных сокращений) в покое вырастает на 10 и более раз и держится 2-3 дня – это признак надвигающейся спортивной болезни.
- Артериальное давление (АД)
Показатели АД повышаются на 10 и более единиц и сохраняются или растут в течение 2-3 дней.
- Субъективные факторы здоровья – аппетит, самочувствие, настроение и так далее
Делайте перерыв ото всех физических нагрузок на 3-4 дня при первых признаках ухудшения состояния.
Занятия можно возобновить только после прихода показателей здоровья в норму.
Несколько иная ситуация с ежедневными тренировками на массу:
- С одной стороны, можно использовать метод сплит-тренировок, прокачивая на каждой только одну мышечную группу
Этот прием очень сильно сокращает продолжительность тренировки (до 30-45 минут). Для сравнения – при трех тренировках в неделю на все тело занятие длится 60-90 минут.
Тренируя за один раз одну группу мышц, вы увеличиваете объем нагрузки и интенсивность воздействия. А это очень важный фактор для стимуляции мышечного роста.
- С другой стороны, в погоне за большей нагрузкой на каждую мышцу, атлеты упускают момент комплексного восстановления организма
Тело постепенно накапливает усталость, а эффективность тренировок падает.
В итоге развивается банальная перетренированность и о мышечном росте приходится забыть на долгие месяцы.
Польза легких нагрузок каждый день
Легкие тренировки каждый день полезны для здоровья, хорошего самочувствия и аппетита. Для обычных людей они чаще похожи на простую разминку или зарядку.
В большом спорте легкие нагрузки применяются для ускорения процессов восстановления после тяжелых.
А вот с точки зрения роста результатов для обычных людей, легкие ежедневные тренировки абсолютно бесполезны.
Это касается всех направлений тренировок – будь то масса, сила или рельеф.
Сколько времени нужно для восстановления
С частотой тренировок в недельном цикле очень тесно связан один вопрос – это сроки восстановления после перенесенных нагрузок.
Вопрос спорный, имеющий множество авторитетных мнений с совершенно противоположными точками зрения.
Дело в том, что восстановление организма – индивидуальный показатель, зависящий от многих факторов: возраст, пол, уровень здоровья, уровень тренированности и многое другое.
По усредненным данным, сроки восстановления после силовой нагрузки следующие:
- Мышцы – в среднем 3-4 дня
- Костно-связочный аппарат – 5-7 дней
- Центральная нервная система – 7-10 дней
При тренировках на выносливость (кардионагрузки) организм восстанавливается примерно за 24 часа.
И если с кардио все просто (можно заниматься каждый день и получать рост результатов), то с силовыми тренировками все намного сложнее.
Частота тренировок каждой мышечной группы
В научных кругах споры об оптимальной частоте тренировок каждой мышечной группы длятся до сих пор. И как уже упоминалось выше, главный фактор здесь – индивидуальные особенности организма.
Тем не менее, общепринятые цифры восстановления мышц таковы:
- Мелкие выносливые мышечные группы (голень, предплечье, пресс) – 1-2 суток
- Мелкие мышечные группы (плечи, бицепс, трицепс) – 3-4 суток
- Крупные мышечные группы (грудь, ноги, спина) – 5-7 суток
Именно опираясь на эти данные и составляли тренировочные программы бодибилдеры в 60-80 годах.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Учитывать только сроки восстановления мышц для быстрого роста результатов недостаточно.
Необходимо также брать во внимание восстановление связок и нервной системы, то есть комплексное восстановление организма.
В итоге многие современные методики тренировок для развития мышечной массы предполагают тренировку каждой мышечной группы 1-2 раза в неделю.
Это касается и проработки мелких мышц, которые получают дополнительную косвенную нагрузку при прокачке крупных.
Элитные бодибилдеры и тренировки каждый день
Что касается элитных бодибилдеров, тренирующихся каждый день, то здесь есть свои особенности.
Тренироваться каждый день, при этом выдерживать большие нагрузки, восстанавливаться и прогрессировать им позволяют различные факторы:
- Генетическая предрасположенность к силовым тренировкам
- Более быстрое от природы восстановление после физических нагрузок
- Высокий уровень тренированности
Профессиональные атлеты также применяют специальные методы, ускоряющие восстановление организма. И прием анаболических стероидов в больших концентрациях здесь играет не последнюю роль.
Материал по теме: Как стероиды влияют на организм
Можно сказать, что бодибилдеры соревновательного уровня – это люди с другой планеты.
И рядовым посетителям тренажерных залов не стоит слепо копировать их методики и программы тренировок на каждый день, в надежде на те же результаты.
