В начале 2000-х годов Табата очень громко заявила о себе. В мире фитнеса сразу же появилось целое направление тренировок, использующих эту методику.
Главной особенностью стало то, что протокол Табата был создан в ходе научных исследований, а значит, ему можно доверять и не сомневаться в эффективности.
Со временем выяснилось, что с методикой не все так просто, и заниматься по ней надо грамотно, иначе вреда для здоровья может быть больше, чем пользы.
Сегодня разберемся, что же из себя представляет система Табата, и как ее применять в первую очередь для похудения.
Что такое Табата-тренировка
Табата — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых промежутки физической нагрузки чередуются с короткими паузами отдыха.
Тренировка по системе Табата в классическом варианте предполагает выполнение физического упражнения с максимальным усилием в течение 20 секунд. Далее следует 10 секунд отдыха.
Нагрузка повторяется снова, пока не сделают 8 подобных мини-циклов. В итоге продолжительность одного цикла составляет 4 минуты.
После 1-2 минут отдыха четырехминутный цикл повторяется. Суммарно допускается выполнение 4 таких полных кругов.
Это стандартные тренировки по методу Табата, так сказать, в оригинале. Однако имеются и другие вариации подобных нагрузок, приспособленные под людей с разным уровнем физической подготовки.
Комплекс упражнений состоит из базовых многосуставных упражнений, среди которых:
- Прыжки в длину
- Выпады
- Приседания
- Берпи
- Отжимания
- Подтягивания на перекладине и тому подобное
В зависимости от тренировочных целей, может выполняться только одно упражнение по принципу Табата все 8 подходов. В следующем цикле используется другое движение.
Кстати, в оригинальном эксперименте использовался только велотренажер. На протяжении всего периода спортсмены крутили педали с разной интенсивностью всю тренировку.
Но более популярны связки, состоящие из 8 разных упражнений. Это способствует большему функциональному развитию организма и равномерной нагрузке на все мышцы.
Краткая историческая справка
Тренировки по методу Табата были разработаны в 1996 году японским ученым Изуми Табата. Свои исследования он проводил на спортсменах, членах сборной Японии по конькобежному спорту. Отметьте для себя этот факт, он еще пригодится.
По окончании исследований, которые проводились согласно нормам научного эксперимента, было установлено, что тренировки по протоколу Табата способствуют оптимизации тренировочного процесса спортсменов.
По сравнению с контрольной группой испытуемых (также спортсменов международного уровня), участники экспериментальной группы показали больший прирост физических показателей.
При этом продолжительность тренировок в недельном цикле была на порядок меньше!
Вот почему этот протокол наделал много шума в спортивном мире. С его помощью можно заниматься меньше и при этом добиваться высоких результатов. Ну чем не фантастика!
Кстати, изначально методика была направлена на развитие общей и силовой выносливости.
Если говорить научным языком, то Табата способствует повышению максимального потребления кислорода (МПК) и порога анаэробного обмена (ПАНО). Как видите, про похудение и ускорение процесса жиросжигания в исследовательском отчете не говорилось.
Да и сами подумайте: разве у спортсменов экстракласса, которые тренируются на выносливость (конькобежцев и велосипедистов) могут быть проблемы с лишним весом? Скорее наоборот, для них проблема — набрать вес, ведь сверхинтенсивные ежедневные тренировки сжигают не только жир, но и мышцы.
Но давайте разберемся подробнее.
Способствует ли Табата похудению у обычных людей
Наверное, многие удивились этой странной, на первый взгляд, постановке вопроса. Ведь все знают, что методика ускоряет процесс жиросжигания. Но интересно то, что сам японец подобных исследований не проводил.
В отчете он отметил, что тренировка Табата повышает эффективность использования жиров в качестве источника энергии. Ну а сам процесс похудения можно рассматривать как дополнительный бонус.
А теперь вспомним, что эксперименты проводились на спортсменах международного класса. Полученные результаты (в том числе и в отношении ускорения жиросжигания) касаются только профессиональных спортсменов!
Почему-то многие тренеры и инструкторы в фитнес-клубах забывают об этом нюансе, когда взахлеб расхваливают методику Табата для похудения среди клиентов.
Перенос полученных экспериментальных данных с одной группы испытуемых на другую, которая отличаются по количественным и качественным характеристикам, в науке считается грубейшей методологической ошибкой.
Что касается людей с низким уровнем физической подготовки, то здесь все не так однозначно. Уже накоплен большой практический опыт занятий по этой методике людьми, далекими от спорта. Проще говоря, рядовыми посетителями тренажерных залов и фитнес-клубов.
Отзывы о Табате по большей части негативные, так как занятия в этом режиме не приносили ожидаемых темпов в похудении. И на это есть обоснованное объяснение.
Главным условием схемы тренировок является выполнение упражнений на максимальной мощности мышечного усилия, что называется, на пределе возможностей.
После 20 секунд сверхинтенсивных усилий следует 10-секундный перерыв. Этого отдыха мало, чтобы организм хотя бы более-менее успел восстановиться. В итоге следующий подход выполняется на фоне сильнейшего недовосстановления. Как вы помните, подобных подходов надо сделать 8.
Даже высококвалифицированные спортсмены выдерживают такую “пытку” с большим трудом. Но спортсмены — тренированные люди, и механизм восстановления (в данном случае сверхсрочного) у них развит отлично. Поэтому спортсмены могут “пахать” с полной выкладкой все 8 подходов.
В таком случае получается задействовать одновременно аэробный и анаэробный механизмы энергобеспечения мышц.
Это означает повышенный уровень расхода энергии и ускорение процесса жиросжигания.
Этого нельзя сказать о тренировках по протоколу Табата для людей с низким уровнем физической подготовки.
Уже через 1-2 подхода они “сдуваются” и физически не могут развить нужный уровень интенсивности при выполнении упражнений. В частности, если речь идет о сложных, многосуставных движениях.
У них попросту не запускаются в организме процессы, которые описал в исследованиях Табата.
Вот в результате и получается, что табата — тренировки не для начинающих.
Верить тем, кто утверждает, что новички могут заниматься по облегченной версии и получать такие же результаты, как у опытных спортсменов, не стоит. Заниматься могут, но вот добиться эффекта быстрого сжигания жира вряд ли.
Для начинающих подходят традиционные аэробные и силовые нагрузки в тренажерном зале с постепенным наращиванием интенсивности занятий. Скорость похудения и повышение уровня физической подготовки будут такими же (а может и быстрее), но в щадящем режиме.
Занятия по протоколу Табата требуют высокого уровня тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также крепких связок, суставов и мышц. Ничем из вышеперечисленного новички не обладают.
Практические советы и противопоказания
Если вы занимаетесь физкультурой достаточно долго и чувствуете готовность попробовать что-то новенькое, тогда можете испытать организм на прочность и позаниматься по данной методике.
Вот несколько практических советов:
- Частота тренировок – 3 раза в неделю
Табата — сильный стресс для организма и ему необходимо успевать восстанавливаться.
Когда окрепнете, можете постепенно увеличить частоту занятий до 5 тренировок в неделю. Именно столько занимались спортсмены под руководством Табата.
- Продолжительность занятий лучше ограничить 4-6 неделями
После чего следует перейти на традиционные и менее интенсивные методики тренировок. После месяца подобного “отдыха” можете снова возвращаться к Табате.
Подобная предосторожность необходима, чтобы избежать перетренированности. Данное состояние может легко развиваться, если злоупотреблять интенсивными занятиями продолжительное время.
Можно тренироваться даже в домашних условиях. Но лучше пару раз позаниматься под руководством тренера, чтобы вам помогли правильно подобрать параметры тренировочной нагрузки, а вы чрезмерным энтузиазмом не нанесли вред собственному здоровью.
При следующих противопоказаниях от занятий в подобном режиме следует воздержаться:
- Тяжелые травмы и заболевания суставов, связок и позвоночника
- Сердечно-сосудистые болезни, повышенное артериальное давление
- Беременность
- Острые инфекционные заболевания
Похудеть, выполняя только один четырехминутный цикл Табата в день, невозможно! Не верьте “фитнес-гуру” из интернета, которые утверждают подобное.
Даже если вы не знаете биохимию и физиологию человека, подумайте логически. Если бы можно было быстро сбрасывать вес благодаря 4 минутам тренировки в день, весь мир уже ходил бы с кубиками пресса.
Чтобы получить жиросжигающий эффект, необходимо делать классические 3-4 цикла по 8 подходов в каждом.
Заключение
Протокол Табата уже давно занял свою нишу в фитнесе. Однозначно эта методика не для новичков. Лучшие результаты от нее получат люди со средним и высоким уровнями физподготовки.
Спортивная направленность Табаты – это быстрое развитие физических качеств (функциональный тренинг), общая и силовая выносливость.
Эффект похудения при ее использовании является своеобразным “побочным” действием (причем, далеко не главным).
Тем не менее в фитнесе существует большое количество модификаций этого протокола, которые направлены на снижение веса.
Если вы обладаете достаточным уровнем подготовки и не имеете противопоказаний, можете его попробовать, следуя нашим рекомендациям. В сочетании с грамотно составленным рационом эта физическая активность даст свои плоды!
