Типы телосложения мужчин и женщин: эффективная стратегия тренировок и питания

Разные типы телосложения требуют разных тренировочных методик и питания.

Выбирая правильный, подходящий для вашего соматотипа подход, вы существенно ускоряете свой прогресс.

Прочитав эту статью, вы сможете определить, к какому типу телосложения принадлежите. А также узнаете, на что стоит обратить внимание при подборе программы для тренажерного зала и рациона.

Главные типы телосложения

Научный мир неоднократно изучал и описывал основные типы телосложения человека. Эти классификации у разных авторов различаются по некоторым показателям. Но в целом у них всех есть ряд общих характеристик.

Если говорить о мире бодибилдинга, то в нем распространена классификация Шелдона, профессора Кембриджского Университета.

Он выделяет 3 типа телосложения:

1. Эктоморф
2. Мезоморф
3. Эндоморф

Однако заметим, что даже он сам говорил об условности этого деления.

Поэтому более корректно будет говорить о преобладании одного типа телосложения над другими.

В любом случае, дальше мы детально разберемся с каждым из них с точки зрения предрасположенности к бодибилдингу.

Эктоморф

Главные характеристики типажа:

• Худощавое телосложение
• Рост выше среднего
• Длинные конечности и тонкие кости
• Узкие плечи и таз
• Небольшое количество мышц и низкий процент жира в теле

Эктоморфы с большим трудом набирают вес. Причем это касается как мышечной, так и жировой массы.

Зато данный соматотип очень легко и быстро худеет. Это связано с разными факторами. Например, с худшей всасываемостью ЖКТ, в сравнении с другими типами фигуры, а также с подвижной нервной системой.

У эктоморфов в повышенных концентрациях вырабатываются катаболические гормоны и очень высокая скорость обмена веществ. Все это не способствует набору лишнего веса, и даже препятствует ему.

Кроме того, у эктоморфов чаще всего доминируют быстрые мышечные волокна, которые слабо реагируют на силовые нагрузки и тяжело поддаются росту.

Как вы уже поняли, “строить” тело таким людям очень сложно, мышцы растут медленно.

Зато жировой массы практически не прибавляется, что будет большим плюсом. Первые результаты будут видны достаточно быстро именно за счет хорошего рельефа тела.

Упор нужно делать на питание, причем объемы пищи для набора массы значительно увеличиваются. Тренировки подойдут короткие, но интенсивные.

Мезоморф

Главные характеристики:

• Спортивный тип телосложения
• Широкие плечи и узкая талия
• Предрасположенность к мышечному росту
• Набирают жировую массу средними темпами

Мезоморф – это золотая середина. С точки зрения физиологии, здесь все оптимально.

Правда, если расслабляются в питании, могут набрать лишней жировой массы. Но как только садятся на диету, все быстро приходит в норму.

Такие люди смотрятся атлетично, даже не занимаясь. Ну а если приходят в тренажерный зал, то прогрессируют чуть ли не с космической скоростью.

К бодибилдингу они предрасположены больше других.

Чтобы получить гармоничное телосложение, им подойдут стандартные тренировки для набора мышечной массы.

Также стоит сфокусироваться на питании, ведь набор лишнего жира у них происходит гораздо проще, чем у эктоморфов.

Эндоморф

Главные особенности:

• Склонны к набору лишнего жира
• Широкая и тяжелая кость
• Широкая талия, таз и бедра
• Более короткие конечности

Обмен веществ от природы замедленный, с вытекающими отсюда последствиями.

Снижение массы тела происходит медленно и дается с трудом.

Тренировки стоит выбрать интенсивные, добавив занятия на кардио на постоянной основе для дополнительной траты энергии.

Питание необходимо контролировать строго, поскольку даже небольшой профицит калорий способен отложиться в виде подкожного жира.

Типы женской фигуры

У женской фигуры есть некоторые особенности. И иногда они затрудняют четкое определение типа телосложения.

В сравнении с мужчинами, процент жира у них от природы больше, а объем мышц меньше. Это и “смазывает” четкость разделения по Шелдону.

Как раз потому для женщин разработали другие классификации типов фигуры. Где-то они один в один повторяют общепринятые, а в чем-то различаются.

Например, чтобы определить, к какому телосложению относится женщина, нужно выбирать из 5-и вариантов:

О них и поговорим чуть подробнее.

Х-тип

Идеал женской фигуры. Все в меру, и что называется, по канонам.

Выраженное очертание фигуры в форме песочных часов:

• Узкая талия, широкий таз, средние бедра
• Процент жира в теле умеренный
• Грудь среднего размера

По характеристикам прослеживается связь с мезоморфным типом, поэтому рекомендации по поводу тренировок и питания будут такими же.

О-тип

Характеризуется крупными размерами верха тела. Большая грудь с невыраженной талией. Как правило, все жировые отложения идут “в живот”. Бедра более стройные.

Акцент в тренировках делают на бедра. Особое внимание уделяется питанию и кардионагрузкам.

Н-тип

Н-тип также называют прямоугольником. У таких девушек плечи, талия и бедра примерно одной ширины. Набирают вес слабо.

Ягодицы часто плоские, поэтому силовой тренинг должен быть с акцентом на их мышечное развитие.

Также стоит обратить внимание на силовой тренинг плеч и спины. Вместе с развитыми ягодичными это придаст формам больше женственности.

А-тип

Яркий представитель смешанного типа.

Также фигуру называют “треугольник”. Узкие плечи и достаточно худой верх в сочетании с более округлыми бедрами. Визуально низ “тяжелее”.

Упор в тренировках лучше сделать на укреплении и развитии мышц верха тела, чтобы сбалансировать фигуру. Ноги можно тренировать в поддерживающем режиме, без тяжелых силовых нагрузок.

V-тип

Он же перевернутый треугольник. Здесь все в точности до наоборот в сравнении с предыдущим телосложением. Часто встречается у спортсменок.

Широкие плечи, узкие бедра и слабо выраженная талия.

Тренировки должны быть направлены на увеличение объемов ног. Верх тренируют для поддержания, с небольшим весом.

Подводя итоги

Как мы уже выяснили, соматотипов в “чистом” виде в повседневности практически не встречается.

Вы можете быть эктоморфным мезоморфом – это худощавый тип телосложения, но с элементами мезоморфа. Или мезоморфным эндоморфом, со спортивным сложением, но больше склонны к полноте.

Женщины также могут вписываться в классификацию Шелдона, но чаще с ними все немного сложнее.

Помните, что внешний вид, конечно, связан с генетикой. Но все же он больше зависит от образа жизни.

Например, можно быть худощавым, но “дряблым”.

А приятная новость в том, что все это вы способны изменить. Важно только применить правильную тактику и настойчивость!