Сушка тела в домашних условиях для девушек: меню и советы

В период тренировок на рельеф большое внимание уделяется правильному питанию. Ведь снижение уровня подкожного жира во многом зависит от грамотной диеты.

В сегодняшней статье расскажем, какой должна быть сушка тела для девушек в домашних условиях, что входит в ежедневное меню, и какие моменты учитывать, чтобы достичь успеха и не навредить здоровью.

Пример меню в период сушки

Для начала приведем пример меню для сушки тела для девушек:

1. Завтрак

• Каша (овсянка, гречка) – 100 грамм в готовом виде
• 1-2 отварных яйца
• Чай или кофе без сахара

2. Перекус

• Фрукты по сезону (яблоко, апельсин) — 1 шт или ягоды (клубника, черешня) — 200 г
• Нежирный творог — 100-150 грамм

3. Обед

• Куриное филе отварное 200-250 грамм (в готовом виде)
• Овощной салат

4. Перекус

• Кефир, ряженка или йогурт (без подсластителей) – 200-300 мл
• Или нежирный творог — 100-150 грамм

5. Ужин

• Рыба запеченная в фольге (или отварная) — 200-250 грамм в готовом виде
• Свежий овощной салат или тушеные овощи

Общая калорийность – 1500-1800 ккал

• Белки — 100-130 грамм
• Углеводы – 50-70 грамм
• Жиры – 30-40 грамм

Этот рацион рассчитан для девушки весом около 60 кг, которая хочет похудеть на 3-5 кг.

Ведь один из секретов рельефа тела – это вариативность в наборе продуктов во время диеты.

Чтобы самостоятельно подобрать рацион, учитывая особенности организма и вкусовые пристрастия, придерживайтесь определенных правил. О них и расскажем подробнее.

Советы по питанию на рельеф

В современном мире существуют тысячи диет на похудение. И, наверное, столько же советов, как правильно сушиться.

Большинство такой информации часто просто взято с потолка.

Но даже если рекомендации научно подтверждены, многие из них уже давно устарели. А потому и результат от соблюдения подобных советов минимален, либо и вовсе отсутствует.

Дальше разберем пару таких мифов.

О значении калорийности

Количественный параметр энергетической ценности продуктов не всегда работает так, как это от него ожидается.

Это значит, что калорийность не всегда так важна, как ее преподносят.

Например, грибы или капуста, содержащие большое количество клетчатки.

Поэтому использовать в качестве главного показателя при похудении общую суточную калорийность не совсем верно.

Об этом знают бодибилдеры, которые регулярно сушатся для подготовки к соревнованиям.

Они не доверяют калориям, а считают количество углеводов в рационе и оценивают результативность диеты с помощью собственного отражения в зеркале и сантиметровой ленты.

Тем не менее, количество еды в любом случае влияет на вес тела. И мы знаем одно — если энергии поступает больше, чем тратится, человек будет набирать вес. И наоборот.

При составлении рациона обращайте внимание на продукты, которые желательны или нежелательны для сушки тела для женщин. И уменьшайте количество еды постепенно, тщательно отслеживая результат.

Запрещенные продукты

Выделяют ряд продуктов питания, которые легче других откладываются в жировые депо. Поэтому, когда начинается процесс сушки, их исключают из рациона в первую очередь.

В основном это группа простых углеводов:

• сахар и мед
• сладкие напитки, содержащие сахар (соки, газированные напитки, квас)
• алкоголь
• хлебобулочные и кондитерские изделия из белой муки
• фрукты с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня, груши, персики, банан)

Следующая группа продуктов, потребление которых сводят к минимуму – это животные жиры:

• сливочное масло
• соусы на основе майонеза
• твердые сыры
• маргарин
• жирное мясо

Практика бодибилдинга показывает, что диета для сушки тела для девушек должна быть очень жесткой в отношении простых сахаров.

Их потребление сказывается в первую очередь на качестве кожи. Если не исключать эти продукты из рациона, можно худеть, но целлюлит и дряблость кожи чаще всего никуда не исчезнут.

А вот к небольшим “погрешностям” в отношении животных жиров организм относится более лояльно.

Разрешенные продукты

Среди допустимых к употреблению продуктов питания на первом месте стоят нежирные источники животного белка:

• мясо (говядина, телятина)
• рыба (хек, судак, минтай)
• птица (куриное и индюшиное филе)
• яйца
• молоко и кисломолочные продукты

Дело в том, что при снижении количества калорий и углеводов организм переходит в состояние катаболизма, то есть начинает разрушать лишние жировые отложения. Но вместе с ними может сжигаться и процент мышечной массы.

Чтобы этого не случилось, важно употреблять белок в достаточном количестве.

Вторая разрешенная группа продуктов – это сложные углеводы:

• некоторые виды круп (гречка, дикий рис и т.п.)
• макароны твердых сортов
• черный хлеб
• практически все виды овощей (по сезону)
• фрукты с низким содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут)

И третья группа – это растительные жиры:

• подсолнечное, оливковое (и другие виды) масел
• орехи
• жирные сорта рыбы (источники Омега-3 и Омега-6 жиров)

Сразу отметим, что сложные углеводы и растительные жиры в меню для сушки тела применяются дозированно. Их избыток в рационе все равно способен провоцировать увеличение массы тела.

Соотношение нутриентов — БЖУ

Как уже упоминалось выше, большинство людей, которые регулярно сушатся, не обращают внимание на общую калорийность питания.

Но при этом тщательно ведут подсчет съеденных за день белков, углеводов и жиров.

Пройдемся подробнее по каждой категории:

1. Белки

При сушке белок выходит на первое место в рационе.

Его норма потребления для девушек в этот период составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

2. Углеводы

Ежедневное потребление углеводов снижается постепенно. И в конце концов доходит до минимальных индивидуальных величин.

Дело в том, что нет единой нормы по количеству углеводов. У каждой женщины она индивидуальна. Вычислять подходящее количество этого нутриента приходится методом эксперимента.

В качестве стартовых ориентиров приведем следующие цифры:

Если процесс “не идет”, количество углеводов постепенно (в течение 1-2 недель) снижают до 1 грамма на 1 кг.

Такая низкая норма этого макроэлемента — уже гарантия похудения, поэтому снижать ее значение еще больше не стоит.

Слишком низкое содержание углеводов в питании на протяжении продолжительного времени может привести к ряду неблагоприятных изменений в здоровье женщины.

3. Жиры

Как правило, при диете на сушку количество жиров сводят к минимуму. Однако стараются не понижать их значение больше, чем 0,9 г на 1 кг веса.

Жиры участвуют в формировании многих гормонов. И при их недостаточном количестве гормональная система девушек также страдает.

Скорость похудения

Многие девушки считают, что чем быстрее худеешь, тем лучше. Но это большое заблуждение.

Для организма опасен не только резкий набор веса, но и его резкий сброс!

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здоровья (ВОЗ), нормы потери веса для женщин составляют 500-700 грамм в неделю. Что равняется 2-3 кг в месяц.

При таких темпах похудения женский организм успевает адаптироваться и перестроиться к новой массе тела без негативных последствий со стороны сердечно-сосудистой, гормональной, костно-связочной и других систем.

Правда, рекомендованные цифры скорости сброса веса также индивидуальны и могут меняться в зависимости от исходного веса человека.

Если у девушки несколько десятков лишних килограммов, она будет худеть быстрее. А чем меньше процент жира в теле, тем медленнее она худеет.

Однако сдвиг в показателях в любом случае незначителен.

Продолжительность сушки

В профессиональном спорте продолжительность низкоуглеводной диеты определяется сроками проведения соревнований. Как правило, она составляет от 2 до 4 месяцев.

Для девушек, которые не собираются выступать на сцене и занимаются, что называется, “для себя”, рациональнее использовать циклы сушки в 1,5-2 месяца.

Такие сроки физиологичнее и их легче переносить в психологически.

Для женщин с различной дополнительной повседневной нагрузкой в виде работы, семейно-бытовых обязанностей и прочего — это немаловажный фактор.

Правильный выход из сушки

По окончании периода рельефа ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному рациону питания. Это чревато быстрым возвращением сброшенных килограммов в виде жира и сильной задержкой жидкости в организме.

Наверное, любая женщина, сидевшая на строгой диете, имеет подобный печальный опыт.

Чтобы избежать такой ситуации, выходите из режима сушки постепенно и взвешенно.

В первую очередь это касается увеличения количества углеводов в рационе. Нельзя налегать на сладкое и мучное с первых дней.

Например, в течение 2-3 недель повышайте суточную норму потребления углеводов с 1 грамма на 1 кг веса до 2 грамм.

При этом рельеф должен быть еще на достаточно высоком уровне. Хотя небольшое накопление воды в теле и прибавка за счет этого 1-2 кг неизбежна.

Отличия сушки профессионалов и любителей

Программа сушки тела для девушек-спортсменок не может использоваться для рядовых посетительниц тренажерных залов.

Девушкам, занимающимся для себя, нельзя слепо копировать предсоревновательную подготовку своих кумиров по фитнесу, бодифитнесу или бикини по многим причинами.

Дело в том, что спорт высших достижений — это нагрузки на пределе физических возможностей человека. Это касается как выполнения силовых нагрузок и кардиотренировок, так и соблюдения продолжительной жесткой диеты на сушку.

Чтобы выдерживать такой физический и психологический прессинг, спортсменки применяют разнообразные восстановительные процедуры.

Начиная от классических массажа, бани, огромного количества спортивных пищевых добавок, и заканчивая приемом запрещенных фармакологических препаратов (как анаболического, так и жиросжигающего характера).

У большинства девушек нет стольких физических, психологических, временных и материальных ресурсов для вклада в свое тело. Да это и не нужно.

Поэтому и методика тренировок и диета для сушки тела отличаются от спортивного варианта. Естественно, в сторону более щадящих нагрузок и более комфортного меню для сушки.