Понятие «сушка тела» пришло к нам из мира бодибилдинга. Это завершающий этап подготовки атлетов к соревнованиям, когда избавляются от лишнего жира и воды в теле, чтобы мышцы были хорошо видны.
По сути, сушка — это похудение в более жесткой форме, с максимальным сохранением мышечной массы.
Сегодня расскажем, в чем ее особенности, и как правильно сушиться девушкам, чтобы достичь результатов.
Правила питания
Главная задача сушки – сжечь жир и сохранить мышцы.
Этот процесс не для новичков, поскольку имеет смысл, когда у вас уже есть хороший процент мышечной массы.
У начинающих же по сути еще нечего «просушивать».
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Питание – ключевой момент для достижения нужного результата.
Как бы тяжело вы ни тренировались, при несбалансированном рационе и избытке калорий вы будете топтаться на месте.
Если хотите достичь цели, придерживайтесь следующих правил:
- Плавное сокращение калорийности
Если дневная калорийность составляет 2500 ккал, то резко убрав 500 или более ккал, вы рискуете попрощаться с большим процентом мышц.
В условиях очень низкой калорийности и резкого ее сокращения снижается выработка гормона тестостерона, важного для мышечного роста, и увеличивается – кортизола, гормона стресса, который может разрушать мускулы.
Сушка тела для девушек – задача не из легких, поэтому наберитесь терпения.
Уменьшайте количество еды постепенно, от недели к неделе, небольшими порциями.
Рекомендуемая норма по снижению веса – 450-500 г в неделю. Если эти показатели больше, вероятность потери мышечной массы увеличивается.
- Повышайте потребление белка в рационе
Чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий, увеличьте содержание белка.
Для поддержания жизненно важных процессов организму постоянно нужен белок, а если он не поступает в необходимых количествах, тело будет брать его из тканей. В данном случае из мышц.
По различным исследованиям рекомендуемая доза белка в день на сушке – 2-2,5 г на 1 кг веса.
К примеру, для девушки весом 50 кг это будет 100-125 г ежедневно.
- Снижайте калорийность за счет углеводов
Белок – необходимый нутриент для сохранения мышечной массы, а жиры – для поддержания хорошего уровня здоровья.
Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, плавно урезайте общую калорийность именно за счет углеводов.
Уберите из рациона простые углеводы:
- Выпечку
- Сладкое
- Газированные напитки
- Соусы и прочее
Эти продукты не несут пищевой ценности и насыщают на короткий срок, а в условиях сушки организму очень нужны полезные питательные вещества.
Отдавайте приоритет цельнозерновым, которые состоят из сложных углеводов — различным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы и т.п.
Внимательно следите за общей калорийностью, соотношением белков, жиров и углеводов!
Важно прочесть: Меню на сушке для девушек
Выбирайте продукты с низким содержанием животного жира:
- Белое мясо птицы
- Кролик
- Творог
- Рыба и морепродукты
- Бобовые
- Молочные продукты с низким процентом жира
Добавьте растительные жиры и омега 3:
- Рыбный жир и жирная рыба
- Орехи
- Арахисовое, льняное и оливковое масла
Это поможет не набрать лишних калорий и поддерживать иммунитет.
Безопасные добавки
Ни для кого не секрет, что опытные спортсмены часто прибегают к препаратам, которые вызывают серьезные побочные эффекты.
Рекомендовать их категорически нельзя. Да и весь процесс сушки может успешно проходить без их участия.
Доказанными безопасными добавками являются, например, кофеин и креатин.
Первый ускоряет обмен веществ, стимулируя работу нервной системы.
Однако есть и другая сторона медали — кофеин может вызывать привыкание и адаптацию организма.
Лучше им не злоупотреблять и периодически делать перерывы в приеме (1-2 недели приема и 1-2 недели полного отказа).
Креатин косвенно способствует мышечному росту, а наличие большей мышечной массы помогает лучше сжигать жир.
Что касается одноименной категории в спортивном питании, которая так и называется «Жиросжигатели», их результативность сильно переоценена.
Материал по теме: Липотропики и другие жиросжигатели
Доказано, что подобные добавки ускоряют сжигание лишнего жира лишь на 5-10%.
Таких результатов можно добиться, просто откорректировав рацион и добавив интенсивности тренировкам.
Тренировки для лучших результатов
На сушке одним из ключевых моментов является питание, но важность тренировок в этом процессе также никто не отменял.
Вопреки распространенному мнению, во время сушки тренировки не будут существенно отличаться от ваших обычных занятий.
Силовые занятия – необходимое условие для того, чтобы сохранить мышцы. А кардионагрузки помогут потратить дополнительные калории.
Кардио
Кардиотренировки можно добавлять в свой тренировочный график в случае, если времени для достижения конечного результата осталось не так много.
Так вы сможете еще больше увеличить расход калорий.
Лучшим вариантом кардио будут интервальные тренировки, где периоды работы в максимальном темпе сменяются менее интенсивным отдыхом.
Этот вариант нагрузок отлично подходит для поддержания мышечной массы и дополнительного расхода энергии.
Длятся интервальные тренировки обычно 15-30 минут, но позволяют сжигать так же много калорий, как и монотонное часовое кардио.
Если же времени до дня «Х» еще достаточно много, кардио можно пренебречь. Достаточно соблюдать дефицит калорий и продолжать заниматься силовыми.
Силовые
Существует мнение, что во время сушки нужно увеличить количество повторений и уменьшать рабочий вес в упражнениях. Якобы таким образом жир будет сжигаться быстрее. Но на самом деле это не так.
Никаких жиросжигающих тренировок не существует, также как и упражнений, убирающих жир в конкретной области!
Меняя тренировочную программу, добавляя повторений и уменьшая вес на штанге, вы лишаете мышцы необходимой нагрузки.
Все это может привести к уменьшению их объемов.
На сушке рекомендуется сохранять прежний диапазон повторений и рабочего веса в упражнениях настолько долго, насколько будет позволять дефицит калорий.
Не исключено, что вес отягощений со временем может уменьшиться от недостатка энергии, но не нужно снижать его намеренно, надеясь на лучшее сжигание жира.
Материал по теме: Программа тренировок для девушек
Девушки могут тренироваться в привычном стиле, с обычным количеством повторений. Это никак не повлияет на снижение процента жира в теле. Дефицит калорий – ваш главный помощник.
Противопоказания
Сушка чаще всего – инструмент подготовки к соревнованиям и должна длиться в среднем от 2 до 4 месяцев, не более.
Даже опытные атлеты нелегко переносят этот этап, что и говорить об обычной девушке, желающей убрать лишний жир после цикла набора мышц.
Для кого-то сушка проходит проще, для кого-то сложнее, но в любом случае, она может негативно влиять на здоровье человека.
Среди таких эффектов:
- Снижение иммунитета
- Повышенная раздражительность
- Депрессивное состояние
Возникают они из-за низкого содержания углеводов, что может привести к плохим последствиям.
Сушка противопоказана в следующих случаях:
- Болезни почек, печени или ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Беременность и лактация
- Диабет
- Фаза обострения хронических заболеваний
Из-за низкого содержания глюкозы в крови появляется общая слабость, кружится голова.
Невозможность сконцентрироваться, ухудшение памяти и настроения – все это является серьезным поводом, чтобы задуматься, нужна ли вам сушка.
Вывод
Сушка тела – способ уменьшить содержание подкожного жира и сохранить мышцы. Питание и дефицит калорий будут главными факторами, определяющими успех.
Не стоит забывать о силовых тренировках. На время сушки рекомендуется оставаться в привычном режиме тренировок, сохраняя интенсивность и рабочий вес в упражнениях настолько долго, насколько это возможно.
Кардио подойдет тем, кто хочет избавиться от жира быстрее, в остальных случаях можно обойтись и без него.
Решившись на сушку тела, тщательно взвесьте все «за» и «против», ведь она имеет ряд ограничений и может оказывать негативное влияние на ваше здоровье.
