Статические (они же изометрические) упражнения применяются в спорте достаточно давно. Были даже периоды, когда их ставили на одну ступень с динамическими в плане эффективности.
Однако в последнее время слава статики потускнела. В тренировках она используется все реже, уступая место более результативным динамическим упражнениям.
Почему так происходит и каких результатов можно достичь с помощью подобных движений, узнаете из сегодняшней статьи.
Что такое статические упражнения
Различают три режима выполнения упражнения:
- Динамический
- Статический
- Комбинированный (стато-динамический)
В динамических упражнениях суставы двигаются, а мышцы и связки сокращаются и растягиваются.
Классический пример динамики – приседания, выпады, отжимания и т.д. и т.п.
В основном их делают с собственным весом (например, планка, уголок или стульчик). Но более продвинутые атлеты используют дополнительные отягощения (стульчик со штангой на плечах, планка с блином на спине и т.д.).
Стато-динамика — это комбинация обоих видов, когда упражнения выполняются в динамическом режиме, но с небольшой амплитудой (5-10 см) и в медленном темпе (на одно повторение тратится от 5 до 30 секунд).
Либо другой вариант — это выполнение динамического упражнения, но с остановками в определенных фазах движения (по 5-6 секунд). Количество фиксаций веса может колебаться от одной до трех в течение одного повтора.
Статика в спорте
Первый бум изометрических упражнений в спорте пришелся на начало ХХ века. Профессиональные борцы и тяжелоатлеты массово использовали их для развития силы.
Считалось, что изометрические упражнения увеличивают силу и по своей результативности не уступают динамическим движениям.
Однако серьезных научных доказательств этому не было.
Вторая волна популярности пришлась на 60-70-е годы прошлого века. К этому времени спортивные ученые провели множество исследований с применением изометрических упражнений.
В итоге сформировалась научная база и обоснование для их использования в различных видах спорта. К примеру, применение изометрики в тяжелой атлетике считалось обязательным элементом в подготовке спортсменов.
Ученые отмечали некоторые преимущества статических движений (например, меньший риск травматизма). Однако увеличивать силу так, как динамика, они все же не способны.
Статические упражнения развивают силу только на очень ограниченном участке амплитуды. В то время как динамические упражнения «растят» ее по всей длине мышц.
Другими словами:
Выполняя динамику вы становитесь сильнее в целом, комплексно (и в динамическом, и в статическом режимах). А вот изометрические упражнения не способствуют росту силы в динамике.
Понимание этого факта привело к тому, что сегодня в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены, гиревой спорт, кроссфит) статика занимает 5-10% от всего тренировочного объема упражнений. Остальное время отводится динамике.
Изометрические упражнения в тренажерном зале
В свое время множество «качковских» изданий с восторгом рассказывали о преимуществах статики для набора мышечной массы, роста силы и похудения. Однако энтузиазм быстро иссяк по той же причине, что и в тяжелой атлетике.
Изометрика осталась в тренажерном зале, но только как один из многочисленных элементов тренировочного процесса.
Для увеличения мышечных объемов
Это «слабое звено» изометрических упражнений, так как чистая статика, без дополнительных динамических движений, не провоцирует мышечную гипертрофию.
Однако в бодибилдинге существует несколько методик, где используются стато-динамические упражнения. Например, схема профессора Селуянова для гипертрофии окислительных мышечных волокон. Правда, это скорее исключение, чем правило.
Чаще культуристы в тренировках на массу используют элементы статики — в конце подхода задерживаются в сокращенном положении мышц на несколько секунд.
Например, при выполнении махов гантелей в стороны стоя на последнем повторении останавливаются в верхней позиции, удерживая ее 10-15 сек.
Подобный прием увеличивает пребывание мышц под нагрузкой, когда выполнение движения в обычном (динамическом) режиме уже невозможно. Тем самым создаются предпосылки для ускоренного мышечного роста.
Для роста силы
Рост силы – это «коронка» изометрических упражнений.
Все выдающиеся силовые атлеты начала ХХ века обожали работать на силу с помощью изометрических упражнений. А в 50-60х годах прошлого столетия «второе дыхание» статике открыла книга, где описывалась методика тренировок «Железного Самсона» Александра Засса. Он не обладал огромными мышцами, но его силовые номера на арене цирка поражали воображение.
Засс отмечал, что такого результата он добился благодаря многолетним тренировкам с использованием изометрический упражнений. Однако никому не удалось достичь даже половины тех силовых показателей, которые демонстрировал атлет.
Очевидно, что Александр был феноменально одарен генетически. Ну а тренировки на протяжении десятилетий полностью раскрыли его потенциал.
Подробнее: Методика тренировок Александра Засса
Тем не менее статические упражнения для развития силы в обязательном порядке присутствуют в подготовке современных спортсменов. Также их могут применять и любители.
К примеру, в жиме от груди лежа часто применяются элементы статики для преодоления «мертвых точек» — слабых отрезков движения.
Упражнение «стоп-жим», когда нужно на пару секунд зафиксироваться в нижней фазе движения — один из таких примеров.
Оптимальным соотношением считается 10% статики и 90% динамики от общего количества упражнений на одной тренировке.
При похудении
Благодаря планке существует ошибочное мнение, что изометрические упражнения способствуют быстрому похудению. Конечно, это не соответствует действительности.
Подобная нагрузка хорошо вписывается в тренировочный процесс, как один из дополнительных элементов повышения интенсивности.
Например, в период отдыха между приседаниями выполняют планку. Получается так называемый “активный отдых”. Это помогает повысить общий расход энергии. А, как известно, большие энерготраты создают предпосылки для ускоренного похудения.
Хотя напомним, что снижение уровня подкожного жира в первую очередь зависит от соблюдения диеты.
Материал по теме: Тренировки и питание для рельефа
Статика здесь играет далеко не ключевую роль.
Королева статики — планка
Планка — одно из самых известных статических упражнений, знакомое, наверное, каждому.
У нее есть ряд достоинств — доступность, простое техническое выполнение, минимальные требования к уровню физической подготовки, низкий уровень травматизма, развитие мышц кора и верха тела.
Но подобными свойствами обладают и другие статические упражнения, поэтому превозносить ее в плане эффективности точно не стоит.
Минута выполнения сжигает около 4 килокалорий. Столько же энергии затрачивается и при выполнении 10 приседаний. Но есть один нюанс.
Через месяц регулярных занятий вы спокойно присядете 100 раз. При этом «сгорит» 40 ккал. На выполнение приседаний уйдет примерно 2-3 минуты. Сколько калорий вы сожжете за 3 минуты планки, посчитать нетрудно.
Это интересно: Планка для похудения
Еще большая пропасть между планкой и кардио. За один час аэробики тратится от 300 ккал (велосипед) до 1000 ккал (гребля).
Лишь единицы хорошо тренированных людей могут простоять в планке 10 минут (расход энергии 40 ккал). Ну а держать положение целый час под силу только рекордсменам книги Гиннесса. Для рядовых посетителей тренажерных залов подобные результаты — из области фантастики. Да и нужно ли это? Вряд ли.
Вот и получается, что планка далеко не самое лучшее упражнение (если вообще не бесполезное) с точки зрения похудения.
Однако она может использоваться для повышения мышечного тонуса и укрепления мышц кора. Впрочем, как и любое другое статическое упражнение.
Заключение
Былая слава изометрических упражнений немного потускнела. Однако о них не забыли в спорте и в фитнес-клубах.
При грамотном построении тренировочного процесса статика поможет немного ускорить результаты в росте мышечной массы, силе или похудении. Но больших надежд на нее полагать не стоит.
