Становая тяга – незаменимое упражнение для роста мышечной массы и уровня силы.
Во время его выполнения работает около 70% мышц всего тела. По эффективности воздействия с этим могут конкурировать только приседания.
В сегодняшней статье вас ждет разбор упражнения становая тяга и программа тренировок с ее использованием под разные тренировочные цели.
Что такое становая тяга
Становая тяга – базовое силовое упражнение. Главные мышечные группы, на которые ложится нагрузка при его выполнении — ноги и спина.
В зависимости от разновидности упражнения, нагрузка распределяется на разные мышечные пучки.
В классической версии становой тяги штангу поднимают с пола. Но есть варианты, когда ее делают с виса. То есть снимают штангу с нижних стоек и выполняют движение, не касаясь ею пола.
Особенности выполнения при работе на массу и силу
В бодибилдинге становую тягу применяют для набора общей мышечной массы и для комплексной прокачки мышц спины или ног.
В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмены, она используется для развития силы этих же мышечных групп.
Разные цели диктуют разный подход к построению программы.
Программа тренировок на массу
| Неделя | Подходы | Повторения |
| 1 | 2-3 | 10 |
| 2 | 2-3 | 8 |
| 3 | 2-3 | 6 |
| 4 | 2-3 | 5 |
Это простая схема, рассчитанная на средний уровень подготовки. Здесь применяется четырехнедельный мезоцикл (периодизация нагрузок).
На каждой неделе вес штанги увеличивается в среднем на 5-10 кг, а количество повторений снижается.
На 4-й неделе достигают максимальных рабочих весов на 5 повторений. На этом цикл заканчивается.
Дальше вес снижается, чтобы выполнить с ним 10 повторов, но новый цикл стараются начать с чуть большего веса, чем предыдущий.
Например, раньше вы начинали мезоцикл со 100 кг на 10 раз. Попробуйте начать второй со 105 кг. Соответственно увеличиваются все веса и на следующих неделях.
Благодаря стабильной прогрессии рабочих отягощений, будет расти и общая мышечная масса.
В бодибилдинге при тренировках на массу становую тягу выполняют в день спины или ног.
Некоторые бодибилдеры предпочитают ее делать в начале занятия, как самое тяжелое упражнение. Другие, наоборот, в конце тренировки.
В последнем варианте из-за усталости рабочий вес в тяге поменьше. Но благодаря предварительному утомлению, проработка мышц получается более глубокой и качественной.
Попробуйте оба способа, а тело подскажет, какой из них больше подходит именно вам.
Программа тренировок на силу
| Неделя | Подходы | Повторения |
| 1 | 5 | 5 |
| 2 | 4 | 4 |
| 3 | 3 | 3 |
| 4 | 2 | 2 |
| 5 | 1 | 2 |
Это один из множества вариантов улучшения уровня силы в становой тяге. Схема простая, но действенная.
На первой неделе работают со штангой, которую можно поднять на 8 повторений. С ней выполняется 5 подходов, по 5 повторений.
Веса увеличиваются с таким расчетом, чтобы на 3 и 4 неделе использовать околопредельные отягощения для данного диапазона повторений.
На 5 неделе делается проходка или прикидка на сленге силовиков. То есть рекорд на 1 повтор.
Разновидности упражнения
Становая тяга применяется во многих спортивных дисциплинах. Поэтому видов этого движения также много.
Каждый приспособлен под специфику и особенности конкретного вида спорта:
Самый распространенный вид техники. Позиция ног — на ширине плеч, бедра параллельны полу.
Первая фаза движения (срыв штанги) выполняется с помощью силы ног, а вторая (дотягивание) – спиной.
В исходном положении ноги ставятся шире плеч. Обычно носки почти касаются внутренней части блинов.
Движение выполняется за счет силы ног и ягодиц. Мышцы спины здесь работают меньше, чем в классическом варианте.
Наибольшее применение эта техника получила в пауэрлифтинге. Так как с точки зрения биомеханики сумо — идеальный вариант подъема штанги с пола.
Во время движения ноги только слегка сгибаются в коленях. Благодаря этому, нагрузка направляется на бицепс бедра, ягодицы и поясницу.
Одно из самых популярных упражнений среди женщин.
Обычно ее путают с румынской тягой из-за их схожести. Только в мертвой тяге ноги не сгибаются в коленях совсем.
Подробнее здесь: Отличия румынской и мертвой тяги
В основном она больше подходит женщинам, так как требует хорошей гибкости и растяжки.
Техника выполнения
Рассмотрим технику становой на примере классической, как на наиболее распространенном виде:
- Исходное положение
Встаньте возле штанги так, чтобы гриф слегка касался лодыжек. Ноги на ширине плеч.
Присядьте и возьмитесь руками за гриф. Выровняйте и напрягите спину, сведите лопатки. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах.
Голова немного приподнята, взгляд направлен перед собой.
- Движение
Напрягите поясницу и пресс. Сделав неглубокий вдох, силой ног оторвите штангу от пола и тяните ее вверх до полного выпрямления туловища.
По ходу движения держите штангу максимально близко к ногам (вначале ведите ее по голени, а потом по бедрам).
- Окончание движения
Удерживая ровную спину, отводите таз назад и сгибайте ноги в коленях.
В нижней точке коснитесь штангой пола. Повторите упражнение нужное количество раз.
Главный секрет безопасного выполнения – это ровная спина. Ее скругление — это огромный риск травмировать позвоночник.
Новичкам рекомендуем взять несколько персональных тренировок для отработки всех технических моментов этого сложного движения.
Вспомогательные упражнения
В бодибилдинге редко используются вспомогательные упражнения для становой тяги. Здесь это упражнение для спины одно из многих, но не самое главное.
А вот при тренировках на силу подход к тяге более серьезный. Здесь она “разбивается” на фазы движения.
По этой методике определяются слабые фазы, которые ограничивают уровень силы в упражнении.
Упрощенно можно выделить три фазы движения:
- Срыв штанги с пола
- Тяга на уровне колен – “мертвая точка”
- Дотягивание и фиксация снаряда – верхняя фаза движения
Для улучшения “срыва”
Чтобы улучшить фазу “срыва”, рекомендуются следующие упражнения:
- Тяга из ямы
Ноги стоят на подставке (диски от штанги, специальные плинты), а штанга находится в более низкой стартовой позиции.
Этот нюанс усложняет срыв штанги с пола.
- Тяга с подрывом
Скоростно-силовой вид тяги из арсенала тяжелой атлетики, который тренирует стартовую силу.
Отработка “мертвой точки”
При застревании штанги в “мертвой точке” используйте такие движения:
- Тяга с плинтов
Штанга располагается на специальных подставках (плинтах) таким образом, чтобы в стартовой позиции гриф был чуть ниже “мертвой” точки. Обычно это положение немного ниже колен.
Благодаря меньшей амплитуде движения, здесь используются веса на порядок больше, чем при тяге с пола.
Это статодинамическое упражнение, в котором используются небольшие отягощения.
Фаза дотягивания
Чтобы улучшить этот момент, попробуйте следующее:
Штанга располагается на высоких подставках, чтобы гриф в стартовой позиции находился на уровне выше колен.
Упражнение для проработки трапеций. Иногда их слабое развитие лимитирует силу.
В большинстве случаев вспомогательные упражнения выполняются после основного вида тяги.
Но, если надо ускорить процесс отработки какой-либо фазы движения, их ставят в начало тренировки.
Резюме
Становая тяга – это одно из немногих упражнений, где прогресс в силе и мышечной массе может стабильно расти долгие годы.
Главное — соблюдать правильную технику движения и не форсировать события, используя проверенные схемы нагрузок.
