Что такое сплит-тренировки: в чем суть, кому подойдут, варианты тренировочных схем

Сплит-тренировки давно доказали свою эффективность в достижении различных тренировочных целей и уже не одно десятилетие используются в методике бодибилдинга.

Сегодня разберемся с тем, что это такое, для чего они нужны, и какой вариант подойдет вам по уровню подготовки.

Что такое сплит-тренировка

Сплит-тренинг – это разделение тренировочной программы на несколько частей, где на каждой тренировке прорабатывается определенная мышечная группа.

Несмотря на высокую эффективность сплит-тренировок, этот тренировочный принцип не подходит для новичков.

На начальном этапе важна отработка техники основных базовых упражнений и небольшой объем нагрузки.

С этим лучше справляется Full body — проработка всех основных мышечных групп за 1 раз.

Но постепенно классические схемы себя исчерпывают, а по мере роста уровня подготовки неизбежно наступает время сплит-тренировок.

Варианты сплит-тренировок

Как правило, после 2-3 месяцев с начала занятий в тренажерном зале проработка всего тела перестает приносить желаемый результат.

Необходимо либо увеличивать объем (что чаще всего невозможно из-за ограничения длительности тренировки), либо тренировать разные мышцы в разные дни.

Схем для сплит-тренировок очень много, и каждый желающих сможет найти для себя подходящую.

Их построение будет зависеть от целей:

1. Увеличение мышечной массы
2. Рост силы
3. Работа на рельеф (похудение)

Сплит на массу предполагает самое большое разнообразие в тренировочном процессе.

Обычно эти же варианты сплитов используются и в силовых, и в рельефных тренировках, но с небольшими модификациями.

Кроме того, важен и уровень подготовки.

Мы уже выяснили, что подобные программы не подходят для начинающих, но вот для среднего и продвинутого уровня они будут в самый раз.

Дальше поговорим об этом подробнее.

Двухдневный сплит

Для среднего уровня подготовки хорошо подойдет двухдневный сплит в таких вариантах:

1. Ноги + верх

Классическое разделение, где на 1 тренировке работают мышцы ног, а на 2 – корпуса (спина, грудь, руки)

2. Жим + тяга

В первый день качают толкающие мышцы – грудь, плечи, трицепсы, пресс, во второй — тянущие – спину, ноги, бицепс, пресс.

Здесь в 1 день работают мышечные группы, отвечающие за одни движения, а в 2 – за противоположные.

3. Агонисты + антагонисты

День 1 – грудь, спина, плечи, пресс

День 2 – квадрицепс, бицепс бедра, трицепс, бицепс, пресс

При таком типе сплита мышцы, выполняющие противоположные движения, прорабатываются в 1 день.

Часто чередуются подходы на грудь и спину или бицепс бедра и квадрицепс. За счет этого можно добиться равномерного развития силовых показателей и мышечной массы, а также существенно сократить время тренировки.

Периодичность таких занятий обычно 2 раза в неделю, но можно увеличить их количество до 4.

Из-за работы разных мышечных групп в отдельные дни,организм успевает восстанавливаться. Но, конечно, все зависит от индивидуальных особенностей и уровня подготовки.

Трехдневный сплит

Также есть разделение на 3 отдельных тренировки. Вариантов может быть несколько:

1. Вариант 1

• День 1 — грудь, трицепс и пресс
• День 2 – спина, бицепс, пресс
• День 3 – ноги, плечи

2. Вариант 2

• День 1 – грудь, бицепс, трицепс
• День 2 – спина, плечи, пресс
• День 3 – ноги, пресс

Периодичность занятий – 3 раза в неделю.

Таким образом каждая мышечная группа будет получать существенную нагрузку 1 раз в неделю.

По таким схемам занимаются и прогрессируют годами, экспериментируя с сочетаниями мышечных групп и тренировочными методами.

Если наступило “плато” (он же застой), есть повод попробовать следующий уровень сплита – когда тело разделяют на 4-6 частей и переходят на еще более частые занятия.

Сплиты из 4-х, 5-и и 6-и дней

Если вы атлет с продвинутым уровнем подготовки, 3-х дней в неделю может быть недостаточно для достижения цели.

В четырехдневном сплите в 1 тренировочный день прокачивают 1 крупную мышечную группу. Например:

• Понедельник – грудь
• Среда – спина 
• Пятница – ноги
• Суббота – плечи, руки

Более мелкие мышцы, такие как бицепс, трицепс и плечи, прорабатывают еще в 1 день.

Если хочется еще большего объема нагрузки, можно поставить плечи и руки отдельными днями, получив 5 разных тренировок:

• Понедельник – грудь
• Вторник – спина
• Среда – плечи
• Пятница – ноги
• Суббота – руки

Либо прокачивать в отдельные дни даже бицепс и трицепс. Тогда у вас будет всего 1 выходной от качалки:

• Понедельник – грудь
• Вторник – трицепс
• Среда – спина
• Четверг – бицепс
• Пятница – ноги
• Суббота – плечи
• Воскресенье – выходной

Все вышеперечисленные схемы сплитов – это не догмы, а всего лишь примеры для ознакомления.

Преимущества

Основные преимущества сплит-программ следующие:

1. Более качественная проработка мышц на одной тренировке

По мере роста нагрузки сил для тренировки всего тела становится меньше.

Прокачать все мышцы за 1 раз в полную силу не получится, отсюда и появляется потребность в сплит-методике.

При прокачке всего тела за 1 раз каждая мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю.

При разделении на две части – одна мышца получает нагрузку раз в 3-4 дня, а в трехдневном сплите — 1 раз в неделю.

Во втором варианте у вас есть полноценный день отдыха после каждого занятия.

Эта схема наиболее оптимальна для опытных атлетов, не принимающих стероиды. Здесь учитывается не только восстановление мышц, но и всего организма.

Да, нагрузка на каждую мышцу возрастает. Но здесь меньше учитывается фактор комплексного восстановления организма, поэтому риск перетренированности увеличивается. Со стероидами этого не происходит.

2. Сокращение длительности занятия

Если тренировка всего тела за 1 раз занимает 60-90 минут, то прокачка одной мышечной группы – 30-40 минут.

Чем меньше времени вы проводите в зале, тем больше возможностей для мышечного роста.

Недостатки

Несмотря на такие мощные преимущества, у сплит-программ есть и недостатки:

1. Высокий уровень сложности

Существуют схемы, которые подойдут практически всем.

Однако тренировочный объем на 1 мышечную группу увеличивается в несколько раз и для некоторых это становится слишком сложной задачей.

2. Частые тренировки

В основном это касается 4-6 дневных программ. Не у всех есть возможность или потребность посещать зал так часто.

Большинство любителей останавливаются на трехдневных сплитах. Это оптимальный вариант и для роста мышечной массы, и для восстановления организма, и с точки зрения временных затрат.

Кому подходят сплит-тренировки

Уровень сложности сплит-программ возрастает с увеличением уровня тренированности.

Схемы тренировок с разделением на две части больше подходят для начинающих атлетов с небольшим опытом (но не для полных новичков).

Время классических трехдневных сплитов приходит, как правило, через 4-6 месяцев регулярных тренировок. По этим программам занимается большинство любителей. Практика показывает, что с их помощью прогрессируют долгие годы.

Ну а ежедневные сплиты – для спортсменов, которые помогают своему организму быстрее восстанавливаться не только с помощью пищевых добавок, но и анаболическими стероидами.

Сплит-тренировки для девушек также пользуются популярностью, помогая решить многие задачи. С помощью акцентированной нагрузки на нужную мышечную группу, можно скорректировать пропорции и улучшить тонус.

Для похудения лучше выбирать занятия по типу Full body, но некоторые сплит-программы не уступают им по количеству затраченной энергии.

Главное здесь – дефицит калорий и использование в основном базовых упражнений с минимумом изоляции.

На этом все! Теперь вы знаете, что такое сплит-тренировка и без труда подберете подходящий для себя вариант. Удачи!