Если вы хотите быстро наращивать мышечную массу и повышать силовые показатели, выбирайте для тренировок базовые многосуставные упражнения.
Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц, повышая эффективность тренинга в разы.
А чтобы ускорить прогресс еще больше, можно использовать движения, которые задействуют сразу все тело.
По логике, нужно делать лишь 2-3 упражнения за одно занятие и прогрессировать космическими темпами. Однако не все так просто, как хотелось бы.
Тяжелая атлетика – рывок и толчок
В силовых видах спорта есть два универсальных упражнения, которые задействуют мышцы всего тела (от шеи и до пальцев ног). Это соревновательные упражнения тяжелой атлетики – рывок и толчок штанги.
Например, так выглядит рывок:
Мышцы ног, спины, живота, груди, плеч и рук – все вовлекается в работу при их выполнении.
В связи с этим упражнения считаются высокорезультативными для стимуляции роста общей мышечной массы и силы.
Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов средних и тяжелых категорий (с весом тела 80-100 кг). Они отлично сложены и имеют более-менее гармоничное развитие мышц всего тела.
А ведь на тренировках эти спортсмены только и делают, что рывок да толчок и их фрагменты – варианты приседаний, становых тяг и жимы стоя.
Так почему бы не взять эти движения в свой тренировочный арсенал?
Загвоздка заключается в том, что рывок и толчок – сложнокоординационные упражнения, которые требуют высокого уровня гибкости суставов и эластичности связок.
Кроме того, техника должна быть идеальной, а позвоночник — здоровым.
С выполнением толчка можно ознакомиться ниже:
Несмотря на свою результативность, у упражнений есть много практических минусов:
- Сложности в овладении техникой выполнения
- Недостаточное развитие сопутствующих двигательных качеств (гибкости, координации)
- Высокие требования к состоянию здоровья (позвоночника, коленных, плечевых и локтевых суставов)
Все это делает их непопулярными в тренажерных залах.
На практике регулярное выполнение этих упражнений на тренировках – это удел спортсменов, которые участвуют в соревнованиях по тяжелой атлетике или кроссфиту.
А вот для рядовых посетителей качалки они слишком сложны и потенциально травмоопасны.
Пауэрлифтинг – присед, жим лежа и становая тяга
На почетном втором месте — “золотая тройка” упражнений для массонабора и развития силы: приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга.
Эти три движения — соревновательные дисциплины в пауэрлифтинге.
Тяжелоатлеты снисходительно улыбнутся, ведь приседания и тяга – это просто фрагменты рывка и толчка. И это действительно так, поскольку пауэрлифтинг когда-то возник, отделившись от тяжелой атлетики.
Упражнения “золотой тройки” (каждое по отдельности) — не такие универсальные по воздействию на мышцы всего тела, в сравнении с рывком и толчком.
Жим лежа нагружает мышцы плечевого пояса (грудь, плечи, трицепс). Приседания со штангой комплексно “грузят” ноги, ягодицы и поясницу.
И только становую тягу можно смело назвать комплексным упражнением для мышц всего тела. За исключением груди, дельт и рук, все остальные мышцы работают в полную силу.
Материал по теме: Становая тяга. Программа тренировок на массу
Подключаются квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные, ягодичные, поясничные, широчайшие, трапеции, пресс и предплечья. Всего порядка 70% мышц нашего тела.
А вот если к тяге добавить присед и жим лежа, охват мышц приблизится к 100%.
Итак, популярность “золотой тройке” обеспечили следующие свойства:
- Более простая техника выполнения (в сравнении с рывком и толчком)
- Не такие строгие требования к уровню здоровья (жим лежа доступен даже для людей с проблемной спиной)
- Высокая суммарная результативность в прибавке массы и силы
Приседания, становую и жим от груди используют на тренировках независимо от вида спорта. Это может быть бодибилдинг, кроссфит или пауэрлифтинг.
В общем везде, где нужен быстрый прогресс.
Бодибилдинг – перекладина, брусья, ходьба выпадами
Философия тренировок в бодибилдинге заметно отличается от большинства других силовых видов спорта.
Билдеры стремятся проработать каждый мускул отдельно. Поэтому, чем выше уровень их физического развития, тем больше изолирующих упражнений в тренировочной программе.
Тем не менее для набора мышечной массы традиционно используется “база”.
В лидерах, конечно же, упомянутые выше становая, присед и жим лежа.
Но есть и другие не менее распространенные упражнения, которые комплексно задействуют большое количество мышц:
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (желательно с дополнительным отягощением) – это классика набора мышечной массы в бодибилдинге.
Номинально подтягивания качают широчайшие, бицепсы и предплечья. А брусья – грудь, плечи и трицепс.
Но по факту, благодаря нестабильному положению корпуса (как на турнике, так и на брусьях), в работу вовлекаются практически все мышцы корпуса. Особенно пресс и поясница, как основные мышцы стабилизаторы.
В итоге подтягивания и брусья превращаются в комплексные упражнения для развития мышц всего верха тела.
Похожая ситуация наблюдается с ходьбой выпадами.
Здесь прокачиваются бедра, икроножные и ягодичные мышцы.
Но выполнение выпадов в движении заставляет дополнительно подключиться множеству других мускулов, в том числе поясницы, пресса, предплечий (если движение делается с гантелями), активно нагружаются легкие.
В итоге среди профессиональных бодибилдеров это одно из самых популярных упражнений для мышц ног, ведь по стимуляции роста мышц оно сможет даже дать фору даже приседаниям.
Заключение
Известные силовые упражнения, которые задействуют сразу все тело, – это рывок и толчок из арсенала тяжелой атлетики.
Но в тренажерных залах более популярны движения “золотой тройки” – это приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
Также имеются и другие упражнения, которые применяются для прокачки отдельных мышечных групп (перекладина, брусья, ходьба выпадами).
Но они оказывают более комплексное воздействие на мышцы тела, чем принято считать, поэтому также относятся к достаточно действенным.
Используйте в своей программе что-то из приведенного выше списка, и вы почувствуете, что прогресс наступает гораздо быстрее.
