Занятия бодибилдингом предполагают регулярный контроль результатов тренировок: рабочий вес, количество упражнений или подходов, пульс и даже качество сна.
К отдельной группе относятся антропометрические данные, такие как вес, объемы тела и уровень подкожного жира.
И еще один не менее значимый параметр в этой категории — процент мышечной массы тела. О том, как его измерить, почему важно контролировать, и какие приняты нормы этого показателя, сегодня поговорим подробнее.
Функции мышц и их значение для здоровья человека
В теле человека насчитывается около 640 мышц, которые подразделяются на три основные группы:
- Поперечно-полосатые
- Гладкая мускулатура
- Сердечная мышца (миокард)
С помощью занятий спортом дополнительно развивается и увеличивается миокард, который также относится к поперечно-полосатым. Это явление даже получило название — “спортивное сердце”.
А вот гладкая мускулатура, в основном покрывающая внутренние органы, сокращается в автономном режиме и не поддается волевому напряжению.
Кстати, сердце хоть и относится к группе поперечно-полосатых, но сокращается как гладкая мускулатура, неподконтрольно человеку.
У мышц есть несколько жизненно важных функций:
- Миокард обеспечивает жизнедеятельность и физическое существование человека
- Поперечно-полосатые (скелетные) отвечают за опорно-двигательную функцию — перемещение тела в пространстве и его удержание в определенной позе
- Гладкая мускулатура обеспечивает работу некоторых внутренних органов – желудочно-кишечного тракта, выделительной, дыхательной системы и так далее
Несмотря на разнообразие мышц и их задачи, все перечисленные выше группы очень важны для жизни, здоровья и полноценного функционирования.
К показателям уровня комплексного развития мышечной системы и относится измерение ее массы в теле человека.
Норма мышечной массы тела у мужчин и женщин
Мышечную массу, так же как и жировую, принято измерять в процентном соотношении.
У мужчин, не занимающихся физической активностью, по усредненным медицинским показателям мышцы составляют 42% веса тела.
У женщин процент мышечной массы чуть меньше – 36%.
Для людей, увлекающихся скоростно-силовыми видами спорта, норма выше.
Как правило, она колеблется в пределах от 45-50% для мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал, и до 60-70% у профессиональных бодибилдеров.
Методы измерения
Выделяют две группы методов для определения процента мышц в теле – в лабораторных и в домашних условиях.
С лабораторными все ясно – это достаточно точные, но при этом дорогостоящие процедуры. Поэтому хоть они и существуют, но для большинства людей это так и остается теорией.
А вот методы измерения в домашних условиях регулярно практикуются теми, кто занимается фитнесом и бодибилдингом.
Самый доступный из них – это весы-анализаторы, с функцией определения состава тела.
С их помощью не только взвешиваются, но узнают и другие показатели:
- Индекс массы тела (ИМТ)
- Уровень жира в теле
- Уровень мышечной массы (определяется в килограммах или в процентах от общего веса тела)
- Костную массу
- Уровень метаболизма (скорость обмена веществ) и ряд других данных
Весы работают в паре с приложением на смартфоне, в котором и отображаются все необходимые параметры. Там же отслеживают динамику изменений.
Сейчас выпускается большое разнообразие весов, которые анализируют состав тела с помощью метода биоимпедансометрии.
Он подразумевает определение разных параметров тела с помощью прохождения по телу слабого электрического тока. Стоит заметить, что такой аппарат не подойдет людям с кардиостимуляторами или беременным.
Как и любая методика измерения и анализа состава тела, биоимпедансометрия с помощью “умных” весов имеет ряд преимуществ и недостатков.
Из плюсов – легкость, доступность и относительная дешевизна получения информации.
Ну а главный минус – это вероятность большой погрешности в измерениях, о чем честно предупреждают производители подобных весов в своих аннотациях.
В зависимости от показателя, погрешность может составлять 3-5%. А в отдельных случаях и все 8-10% (по сравнению с лабораторными исследованиями).
Тем не менее качество весов-анализаторов с каждым годом становится все лучше. А вместе с этим растет и точность измерений.
О важности контроля процента мышечной массы
Для людей, не занимающихся спортом, процент мышечной массы тела — не самый главный показатель. Ведь у взрослых он примерно одинаков и остается стабильным на протяжении десятилетий.
Только с 35-40 лет активируется возрастная атрофия. Начиная с этого момента, процент скелетных мышц снижается.
Темпы потери этой ткани составляют 1% в год. А после 65 лет резко ускоряются.
Существует ряд болезней, связанных с резкой потерей мышечной ткани. При таких ситуациях отслеживать этот показатель нужно регулярно.
Ну а теперь поговорим о тех, кто занимается в тренажерном зале на постоянной основе.
При массонаборе
Для большинства мужчин мышечная масса – это главный оценочный критерий прогресса в бодибилдинге (или его отсутствие).
При занятиях, направленных на рост мышц, их процентное соотношение с уровнем жира отслеживается постоянно. Ведь можно быстро набирать общий вес тела, но большая часть прибавки будет приходиться на накопление подкожного жира.
Для точного понимания динамики и проводятся регулярные тесты с определением того, сколько процентов жира и мышц вы набираете.
Одновременно нарастить мышцы и сжечь лишнюю жировую ткань невозможно, что бы ни утверждали в сети. Для человека, не применяющего анаболики и гормон роста, это просто фантастика. Такого эффекта добиваются только с помощью фармакологии.
Это интересно: Как набрать сухую мышечную массу
Если вы тренируетесь «натурально», при работе на массу можно только минимизировать набор жирового компонента.
Во время работы на рельеф
Во время сушки, при работе над уменьшением жировой прослойки, также возможна потеря определенного процента мышц. Дефицит калорий в этот период запускает в организме процесс катаболизма, то есть разрушения. А телу в принципе не важно, что сжигать.
В таких ситуациях регулярное определение соотношения этих тканей в организме очень важно, чтобы не свести потраченные усилия на нет.
Анализируя скорость потери жировой и мышечной массы во время работы на рельеф, можно оперативно корректировать диету, управляя процессом.
Сохранение мышц при похудении важно не только мужчинам, но и женщинам. Ведь у девушек от природы этот показатель ниже, чем у мужчин.
Запомните: чем меньше мышечные объемы, тем медленнее обмен веществ. А значит, тем медленнее сжигается жир.
Известно, что мышечная ткань самая энергозатратная. В состоянии полного покоя она тратит в три раза больше энергии, чем жир.
Соответственно, чем больше у человека будет мускулов, тем быстрее он будет худеть.
Как набрать мышечную массу при отклонениях от нормы
Еще одна причина определения процента мышц в теле – это отклонение от нормы в меньшую сторону. Говоря медицинским языком – дистрофия.
Если вес тела ниже нормы, то просто начав больше есть, поправиться вряд ли удастся. Так уж устроены эктоморфы (худощавый тип телосложения) — быстрый обмен веществ не дает возможности откладывать лишний жир, а сразу тратит всю энергию.
Важно прочесть: Типы телосложения мужчин и женщин
В этом случае вес можно увеличить только за счет роста мышц. Пусть более медленного, чем у других типов фигуры.
Для этого требуется две равноценных составляющих – силовые занятия и питание.
Силовые тренировки
Ускорить темпы массонабора помогут следующие советы:
- Частота тренировок – 2-3 раза в неделю
- Продолжительность 1 занятия – 45-60 минут
- Тренировка должна состоять из базовых (многосуставных) упражнений со свободными отягощениями (штанга, гантели и т.п.)
- Упор в тренировках делают на развитие крупных мышечных массивов – ног (50% общей мышечной массы тела), спины (30%) и плечевого пояса
- Количество упражнений за одну тренировку – 5-6
- Количество рабочих подходов – 2-3
- Диапазон повторений для верха тела – 8-12 раз, для ног – 10-15
- Вес отягощений – 70-85% от одного повторного максимума
- Отдых между подходами — 2-3 минуты
Подробнее здесь: Программа тренировок для эктоморфа
Не стоит забывать и об отдыхе, ведь это одна из важных составляющих прогресса. Силовые в сочетании с качественным восстановлением — залог успеха при любых целях в тренажерном зале.
Питание
Силовые тренировки — спусковой механизм, который дает команду организму начать мышечный синтез. А вот непосредственное увеличение объема происходит в период отдыха между нагрузками.
И здесь на первое место выходит правильно сбалансированное питание:
- Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса тела, углеводов — 6-8 г
- Общая калорийность – 50-60 килокалорий на 1 кг веса тела
- Частота приемов пищи – 4-6 раз в день (чтобы комфортно было потреблять нужное количество еды)
Такие высокие нормы потребления макроэлементов тяжело обеспечить только натуральными продуктами, так как это достаточно большие объемы пищи. Поэтому хорошим вариантом в этой ситуации будет применение спортивных пищевых добавок.
На первом месте для людей с недостатком мышечной массы должен быть прием гейнера — самой калорийной углеводно-белковой добавки.
На втором месте – протеин и креатин, а на третьем – витаминно-минеральные комплексы. Они не влияют на набор веса напрямую, как это делает гейнер или протеин, но нехватка какого-либо витамина в организме может тормозить рост мышц.
Заключение
Как видите, определение процента мышц в теле – это не главная задача для людей, не занимающихся спортом.
Но для тех, кто практикует бодибилдинг, этот оценочный критерий один из основных. Причем, как при тренировках, направленных на рост мышечной массы, так и при занятиях на рельеф.
