Современный бодибилдинг немыслим без применения спортивных пищевых добавок. Рынок спортпита огромен, а ассортимент добавок насчитывает сотни наименований.
В результате создается впечатление, что серьезные занятия в тренажерном зале невозможны без их регулярного применения. Особенно при тренировках, направленных на рост мышечной массы и силы.
Сегодня будем разбираться, насколько обосновано подобное мнение.
Спортивные добавки в истории бодибилдинга
Трудно поверить, но в бодибилдинге были времена, когда культуристы наращивали груды мышц без спортпита. Например, в 40-50-х годах ХХ века.
Посмотрите на фото “икон” того времени — Стива Ривза и Рега Парка. Кстати, Рег был кумиром для самого Шварценеггера.
Их фигуры до сих пор вызывают восхищение у многих любителей бодибилдинга. А ведь мышцы они нарастили только с помощью обычных продуктов питания!
Первые виды спортпита, такие как протеин и витамины, стали появляться в 60-70-х годах. Но качество и вкус протеина были далеки от совершенства, поэтому массового распространения он не получил.
Даже профессиональные спортсмены 70-х в интервью редко упоминали о приеме этой добавки.
Здесь совпало несколько факторов. С одной стороны, цена, качество и вкус наконец стали приемлемыми, а с другой, как ни странно — началась борьба со стероидами в империи братьев Вейдеров (федерация по бодибилдингу IFBB).
Этот период был недолгим, но благодаря ему на рынке пищевых добавок успело появиться много “безопасных альтернатив стероидов”.
Это интересно: Разбор стероидов и их влияние на организм
Именно в начале-середине девяностых бодибилдеры всего мира узнали, а потом начали активно применять гейнер, креатин, аминокислоты ВСАА и, наделавший много шума в свое время, болгарский Трибестан.
То есть до 80-х годов в США большинство бодибилдеров все же набирали мышечную массу без спортивного питания или с минимальным его количеством.
А на бывших просторах СССР культуристы и вовсе качались без спортпита до конца 90-х.
Однако посмотрев на фото атлетов тех времен, вы увидите, что их форма была на приличном уровне.
Конечно, до современных “монстров массы” им далеко, но в отличие от нынешних профи, тогда культуристы делали упор на эстетичных пропорциях.
Рост мышечной массы был важен, но стоял на втором месте.
Итак, история бодибилдинга доказывает, что мышечной гипертрофии добиться можно и без спортпита.
Для этого необходимо лишь грамотно организовать тренировочный процесс и рацион атлета.
Питание на массу без использования добавок
Требования к мышечному развитию в бодибилдинге 40-50-х годов были намного ниже, чем сейчас. Это касалось как набора общей мышечной массы, так и качества рельефа.
И это понятно, ведь за прошедшие годы бодибилдинг сильно эволюционировал.
Разительные изменения в фигурах бодибилдеров произошли, благодаря усовершенствованию методики тренировок и массовому применению анаболических стероидов. И конечно же, появлению огромного рынка спортивных пищевых добавок.
Но если вы не принимаете анаболики или спортпит, тогда есть смысл обратиться за опытом питания культуристов «достероидной» эпохи, когда в бодибилдинге не было не то что анаболиков, но и такого понятия, как «спортивные пищевые добавки».
Некоторые советы тех времен, сегодня кажутся немного диковатыми. Но проявив смекалку, можно легко их подстроить под наше время.
Итак, поехали:
- Суточная калорийность
Бодибилдеры 50-х по этому показателю сильно не мудрили. Правило одно — чем больше съешь, тем больше станешь.
Питание традиционно было трехразовым. Но для «хардгейнеров» (люди, с трудом набирающие мышечную массу) рекомендовалось целых 5 приемов пищи.
Материал по теме: Рацион эктоморфа для набора массы
В целом калорийность питания была высокой. Примерно 50-60 ккал на 1 кг веса.
Таким образом добивались относительно быстрого набора мышечной массы. Но часть набранного веса приходилась на жир.
В те времена стандартной процедурой была работа на массу, пусть даже с накоплением излишков подкожного жира, а потом жесткая диета и многочасовые ежедневные силовые тренировки для снижения уровня жира.
- БЖУ
Соотношение белков, жиров и углеводов также было достаточно произвольным. Однако упор больше делали на жиры и углеводы.
Для быстрого набора мышечной массы рекомендовалось употреблять только цельные продукты. Если яйца, то обязательно с желтком, если молоко — то максимальной жирности.
Читайте также: Углеводы для набора массы
Кстати, к сахару тоже относились спокойно. В период массонабора допускалось разумное потребление простых сахаров.
Судя по описанию диет для роста мышечной массы, соотношение БЖУ было 20:30:50 (где 10-20% — белки, 30% — жиры, 50-60% — углеводы).
Для сравнения, в современном бодибилдинге «классический» рацион на массу — это соотношение 20:20:60.
- Суточная норма белка
В те времена «святого» правила потребления белка в 2 грамма на 1 кг веса еще не существовало.
Но бодибилдеры интуитивно чувствовали важность приема повышенного количества белка для быстрого мышечного роста.
Поэтому с каждым приемом пищи советовали обязательно употреблять какой-то белковый продукт.
Их набор был традиционен — цельные яйца (с желтком), мясо (говядина, телятина), птица (курица, индюшатина), рыба и молочная продукция (в основном молоко и йогурт).
Бодибилдеры 50-х буквально боготворили молоко и яйца, как источники качественного и дешевого белка.
В каждой диете тех времен цельные молоко и яйца употреблялись литрами и десятками в день. А вот мясо и рыбу ели не так часто, как современные бодибилдеры. Одна из причин — тяжелая экономическая ситуация после Второй Мировой войны и высокие цены.
Возможно поэтому суточная норма потребления белка была ниже, чем принято сейчас — примерно 1.2-1.5 грамма на 1 кг веса.
- Углеводы и жиры
Здесь у бодибилдеров было полное раздолье!
При наборе мышечной массы ограничения по качеству и количеству углеводов и жиров отсутствовали.
О вреде холестерина для сердечно-сосудистой системы тогда не говорили, поэтому бодибилдеры спокойно ели жирную пищу, в том числе и животные жиры, в больших количествах.
То же самое касалось и углеводов. Макароны, картофель, белый хлеб и даже шоколадный или вишневый сироп — все было призвано побыстрее увеличить массу тела, пусть даже с накоплением жира.
Справедливости ради стоит отметить, что при занятиях на рельеф потребление «вредных» продуктов сводили к минимуму. Хотя и не исключали полностью.
Как видите, набор мышечной массы в 50-х давался «тяжким трудом» на кухне. Ведь ежедневно приходилось потреблять большое количество натуральной высококалорийной пищи (с акцентом на углеводы и жиры).
Для тех, кто не мог «впихнуть» в себя нужный объем пищи, рекомендовали правило «твердое-жидкое».
То есть первый прием — обычная твердая пища, следующий — жидкая (например, литр молока). И так далее.
Чтобы повысить калорийность жидких приемов пищи, использовали различные молочные коктейли.
«Классика» жанра — это молоко с сырыми яйцами. К примеру, 0.5 литра молока и 4-5 сырых яиц. Для улучшения вкуса добавляли шоколадный сироп.
В свете высокого шанса «словить» сальмонеллез от потребления сырых яиц, подобный рецепт — не слишком хорошая идея. Это одна из причин, почему современные бодибилдеры перешли на коктейли с молоком и порошковым протеином.
Были и другие варианты. Например, использовалось молоко, йогурт, сухое молоко, бананы и даже мороженое.
Материал по теме: Как сделать домашний гейнер
В целом можно сказать, что подобное питание исключительно натуральными продуктами способствует быстрому увеличению общей массы тела.
Однако набранная масса будет «сырой» — вместе с ростом мышц заметно увеличивается и жировая прослойка.
Тем не менее, натуральное питание бодибилдеров прошлого можно подкорректировать с учетом современных знаний и опыта.
- в первую очередь заметно ограничить потребление животных жиров
- убрать из рациона простые сахара или заменить их сложными (медленными) углеводами
- повысить потребление белка до 2 грамм на 1 кг веса
Сделать подобную корректировку питания только с помощью натуральных продуктов сложно, но можно.
Получится хорошая диета для набора мышечной массы с минимальным накоплением жировой прослойки.
Кому и зачем нужны спортивные добавки
В эффективности спортивных пищевых добавок никто не сомневается. Многократно доказано, что использование БАДов ускоряет, повышает и улучшает различные спортивные показатели.
Поэтому использование всего ассортимента спортпита для профессиональных бодибилдеров — это закон. Впрочем, как и применение анаболических стероидов.
Но вот насколько оправдано употребление пищевых добавок для обычных посетителей тренажерных залов, которые не собираются раскачивать мышцы до размеров профи или обзаводиться «бритвенным» рельефом?
Мнения специалистов по этому поводу довольно противоречивы.
Одни утверждают, что прием пищевых добавок с целью набора массы малоэффективен. Другие наоборот говорят об обязательном использовании спортпита для любителей. Причем в количествах даже больших, чем у профессиональных бодибилдеров.
Как обычно, истина лежит где-то посередине противоположных мнений.
Материал по теме: Спортивное питание для набора массы
Любителям не нужно принимать добавки на постоянной основе круглый год (как это делают профессионалы). Ведь потребности организма в макро- и микроэлементах у у них на порядок меньше.
Поэтому нет смысла «грузить» в себя с помощью добавок чрезмерное количество калорий, протеинов, витаминов и всего остального.
В лучшем случае организм просто утилизирует лишнее (при этом произойдет дополнительная нагрузка на почки и печень). В худшем — излишек калорий и белка отложится в виде жира.
При правильно организованном рационе большинство потребностей можно компенсировать только натуральными продуктами.
Другое дело, мало кто из любителей,строго следит за его сбалансированностью.
В этом случае спортпит выступает, как дополнение к обычному питанию и не более того.
Некоторые виды добавок есть смысл принимать, в зависимости от сезона. Например, витаминно-минеральные комплексы в периоды вероятного авитаминоза (поздняя осень, зима, ранняя весна).
Или в период повышенных, ударных нагрузок на тренировках в тренажерном зале. Например, креатин и протеин.
Однако, большую часть года для любителей рациональнее питаться натуральными продуктами, без применения спортивных пищевых добавок.
Заключение
Опыт профессиональных бодибилдеров «достероидной» эпохи показывает, что наращивать мышечную массу только с помощью обычных продуктов вполне реально.
Применяя знания и опыт современного бодибилдинга, можно подкорректировать диету тех времен. Так вы добьетесь роста мышечной массы с минимальным накоплением подкожного жира.
