Брусья — один из самых доступных снарядов для тренинга. Его легко установить у себя дома, он есть на каждой спортивной площадке и, конечно же, в любом тренажерном зале.
Помимо этого, здесь можна проработать практически все основные мышечные группы верха тела.
О том, какие упражнения на брусьях принесут выраженный результат, и как правильно вписать их в свою программу, расскажем в сегодняшней статье.
Какие мышцы прокачивают на брусьях
Брусья используются для различных типов движений и от этого зависит, какие мышцы качаются во время их выполнения:
- Грудь, плечи, трицепс
Это мускулы, которые включаются при выполнении отжиманий.
Косвенная нагрузка ложится на предплечья, широчайшие, пресс и мелкие мышцы-стабилизаторы туловища.
- Широчайшие, бицепсы и предплечья
Активируются при выполнении австралийских или горизонтальных подтягиваний. Косвенно нагружаются трапеции (тыльная, задняя часть), плечи и пресс.
- Прямая и косые мышцы живота
Их прокачивают с помощью подъемов ног в упоре в разых вариациях.
В статическом режиме работают предплечья трицепс и плечи.
Главные упражнения
Новички часто думают, что есть только одно упражнение на брусьях – отжимания. Но на самом деле этот снаряд многофункционален, то есть на нем выполняется масса других движений.
Возьмем, к примеру, выступления по спортивной гимнастике, где упражнения на брусьях – это одна из соревновательных дисциплин. Или такое популярное направление в спорте, как воркаут.
Подробнее: Что такое воркаут
Элементы, выполняемые на этом снаряде, поражают воображение своим разнообразием и сложностью.
С помощью брусьев в этих дисциплинах развиваются все двигательные качества – сила, силовая выносливость, гибкость, координация и ловкость. Что касается роста мышечной массы, то здесь это скорее приятный “побочный эффект”, а не главная цель занятий.
В тренировочном процессе бодибилдеров брусья также нашли широкое применение. Однако здесь главная задача заключается именно в том, чтобы накачать мышцы.
Комплекс упражнений на брусьях в бодибилдинге отличается относительной легкостью и доступностью в техническом исполнении.
Далее приведем список из упражнений, которые больше всего применимы при тренировках для развития мышечной массы.
Отжимания для тренировки грудных мышц
Существует два главных вида отжиманий на брусьях – “грудные” и “трицепсовые”.
Сразу оговоримся, что обе техники направлены на развитие одних и тех же мышц – груди, трицепсов и плеч. Разница лишь в акценте нагрузки.
При отжиманиях на грудные мышцы используются широкие брусья (шире плеч) и большая амплитуда.
По ходу движения локти разводят в стороны, чтобы добиться лучшего растяжения мышц груди.
Также можно слегка наклонять корпус вперед. Но это скорее вопрос личных предпочтений.
Правда, некоторые бодибилдеры утверждают, что точно знают, как накачать грудные мышцы на брусьях максимально быстро. Для этого они не выпрямляют руки в верхней фазе движения до конца.
То есть работа происходит в двух третях траектории — нижнем и среднем участке амплитуды. Такая хитрость помогает вовлечь грудные мышцы по максимуму и свести к минимуму нагрузку на трицепс.
Качать грудь на брусьях с помощью отжиманий широким хватом обязательно для мужчин начального и среднего уровня подготовки.
Ведь это одно из главных базовых упражнений для развития этой мышечной группы. Основной акцент здесь идет на проработку ее нижней и средней части.
Нижняя часть грудных довольно легко поддается гипертрофии. Поэтому мужчины любят использовать брусья в своих тренировках на регулярной основе.
Но у этого упражнения есть один существенный минус:
Если для грудных делать только отжимания на брусьях, то со временем это приведет к нарушению пропорций.
Перекачанная нижняя часть создает дисбаланс в мышечном развитии и эффект обвисшей груди.
Поэтому со временем рекомендуется уменьшать частоту тренировок на брусьях и больше времени и сил уделять развитию верхней части груди, которая часто отстает.
Важно прочесть: Качаем верх грудных мышц
Таким образом добиваются эстетичной, гармонично развитой фигуры.
Отжимания с акцентом на трицепсы
Эффективно проработать трицепс на брусьях помогут отжимания на узких брусьях.
Это одно из главных базовых движений для трехглавой мышцы плеча, которое стимулирует рост ее мышечной массы и силы.
Для этого используется хват примерно на ширине плеч.
По ходу движения локти прижимают к туловищу, а саму амплитуду ограничивают половиной верхней траектории. То есть опускаются вниз с прямых рук до прямого угла в локтевых суставах.
Такая техника акцентирует нагрузку на трицепс, с минимальным вовлечением грудных.
Горизонтальные отжимания
Здесь выполняются классические отжимания лежа, только упор производится руками и ногами в брусья.
Движение популярно для представителей воркаута, так как для его выполнения требуются полноценные длинные жерди. Большинство же тренажерных залов оборудованы гимнастическими уголками с короткими упорами.
Горизонтальные отжимания прорабатывают те же мышечные группы, что и классические отжимания от пола – грудь, плечи и трицепс.
Неустойчивое исходное положение дополнительно развивает мышцы-стабилизаторы, а также координацию и ловкость.
Если вы занимаетесь на улице, то этот вариант отлично впишется в программу тренировок.
Ходьба руками
Это упражнение на брусьях подойдет для начинающих, у которых еще не получается делать полноценные отжимания.
Из исходного положения в упоре на прямых руках их переставляют вперед и назад.
Несмотря на простоту в техническом исполнении, это упражнение достаточно быстро укрепляет руки и плечи, постепенно подготавливая мышцы к классическим вариантам отжиманий.
Горизонтальные подтягивания
Это упражнение также известно под названием Австралийские подтягивания.
При его выполнении руки располагаются на одной жерди, а прямые или согнутые в коленях ноги стоят на полу. Далее выполняются подтягивания туловища вверх.
Если снаряд слишком высокий, становятся в ту же позицию между двух перекладин, удерживаясь за их основания. Тогда возможен только параллельный хват.
Австралийские подтягивания доступны даже тем, кто не может выполнять классические подтягивания на перекладине (как мужчинам, так и женщинам). Можно сказать, что это их упрощенная версия.
Как и при обычных подтягиваниях, здесь прорабатываются широчайшие мышцы спины, тыльная часть трапеций, задняя дельта, бицепс и предплечья. Косвенная нагрузка приходится на пресс и поясницу.
В зависимости от положения рук и вида хвата, акцент смещается на разные мышцы:
- при обратном хвате на ширине плеч (ладони повернуты на себя) больше включается бицепс
- прямой хват (ладони от себя) на ширине плеч или шире прицельнее нагружает широчайшие мышцы спины
Упражнения для пресса
Также на снаряде делают различные варианты подъемов ног или коленей для тренировки мышц живота.
Различают два основных способа упора при прокачке пресса:
Упор на прямых руках дополнительно вовлекает в работу мышцы плечевого пояса в статическом режиме.
Именно такой вариант больше распространен в спортивной гимнастике. Впрочем, учитывая конструкцию классических брусьев, других способов здесь и не дано. Другое дело — бодибилдинг.
В тренажерных залах есть турники, где предусмотрены специальные мягкие упоры для предплечий.
Такое положение помогает более полноценно прокачать пресс. Так как очень часто усталость рук, которые здесь ощутимо напрягаются в статике, наступает намного раньше, чем усталость в мышцах живота.
В любом случае, при упоре на прямые, либо согнутые в локтях руки, выполняется одно и то же движение — подъем коленей или прямых ног вверх.
Второй вариант подойдет более подготовленным спортсменам. В подобных движениях прокачивается прямая мышца живота.
Менее популярен подъем прямых ног вверх с разведением в стороны (ноги поднимают над брусьями). Здесь, помимо прямой, активно работают и косые мышцы пресса.
Рекомендации к тренировкам
Брусья — это достаточно простой спортивный снаряд, но любое упражнение на нем требует соблюдения некоторых правил. Они помогут добиться максимально быстрого прогресса в мышечном развитии и свести риск травм к нулю.
Разминка перед занятием
Перед выполнением упражнений обязательно делайте легкую разминку. Особенно это касается отжиманий и подтягиваний. Эти движения сильно нагружают хрупкие плечевые и локтевые суставы и связки.
Поэтому не игнорируйте разминку. В ней ваш залог спортивного долголетия и быстрого мышечного роста.
Выполните несколько маховых или вращательных движений на каждую группу мышц. Также добавьте легкую динамическую растяжку, без излишнего давления. Весь процесс занимает от 5 до 10 минут.
Изменение нагрузки
Мышцы очень быстро адаптируются к силовым тренировкам. К однотипным нагрузкам они привыкают всего за 2-3 недели, а это приводит к существенному замедлению, а потом и к полной остановке прогресса.
Чтобы предотвратить подобное привыкание, регулярно усложняйте себе задачу. Это делают разными способами:
- увеличение количества упражнений на одну мышцу, подходов и повторений
- увеличение веса отягощения
- сокращение пауз отдыха между подходами и т.д.
Еще один способ варьирования нагрузки при отжиманиях на брусьях – это петлевые фитнес-жгуты. Например, эспандеры или резинки.
Если жгут закрепить на рукоятках так, чтобы середина резины свисала вниз, можно поставить на него прямые ноги или колени (в зависимости от длины резины), облегчая выполнение. Резина будет помогать выталкивать туловище вверх.
Такой вариант подходит для новичков с низким уровнем физической подготовки или для начинающих девушек.
Если закрепить края жгута за рукоятки, либо другой упор внизу, а середину накинуть на плечи, будет противоположный эффект.
В нижней позиции движение выполняется в обычном режиме. Но чем выше будет подниматься туловище, тем большее сопротивление придется преодолевать за счет натяжения резины. И тем большее мышечное усилие придется прикладывать.
Такой способ подходит для хорошо подготовленных мужчин, для которых обычные отжимания на брусьях становятся слишком легкими
Отдых между подходами и тренировками
В зависимости от поставленных целей, отдых между подходами и тренировками будет отличаться.
При занятиях для роста мышечной массы и силы занимаются не больше 2-х раз в неделю.
Помните, что мышцы растут в период отдыха между тренировками. И если нагрузка будет слишком частой, они не успеют восстановиться, а значит, и увеличить свой объем.
Тренировки на массу предполагают использование тяжелых и средних дополнительных отягощений. Поэтому в этот период паузы отдыха составляют 2-3 минуты.
Если вы начинающий спортсмен, прогресс в росте мышц будет и от незначительных нагрузок. В первое время оттачивают технику движения. И только когда атлет выполняет 15 и более отжиманий без особых усилий, используют дополнительный вес.
Это интересно: Как растут мышцы
При занятиях на рельеф упражнения на брусьях выполняются до 3-х раз в неделю.
Здесь в основном используют вес собственного тела, без дополнительных отягощений. Поэтому паузы между подходами стараются сократить до минимума (30-60 секунд).
Читайте также: Тренировка груди и трицепса
При тренировках на силовую выносливость, гибкость и координацию тренируются исключительно с собственным весом. Частота занятий для любителей составляет 4-6 раз в неделю.
В зависимости от вида развиваемого двигательного качества, паузы отдыха колеблются от 30 до 120 секунд.
О роли техники
Как и любые другие упражнения, все движения на брусьях стараются делать максимально правильно, соблюдая все технические требования для конкретного упражнения.
Только с правильной техникой вы проработаете целевые мышцы максимально и получите желаемый результат за минимальный промежуток времени без травм.
Заключение
Теперь вы знаете все о том, как заниматься на брусьях. Осталось только применить эту информацию на практике.
Придерживайтесь упомянутых выше рекомендаций и прогрессируйте в любом месте — дома, на улице или в тренажерном зале. Удачи!
