Креатин — пищевая добавка, которая применяется во всех силовых видах спорта.
Его употребление распространено и среди рядовых посетителей тренажерного зала. Это же подтверждают и объемы продаж спортивных добавок во всем мире — креатин здесь уверенно занимает второе место.
Но несмотря на массовое применение, побочные эффекты все же есть. Сегодня разберемся, настолько ли они критичны, и реален ли вред креатина.
Побочные эффекты — мифы и действительность
Креатин моногидрат — добавка, которая до сих пор лидирует среди всех видов креатина. В 90-х годах он и вовсе был единственным.
Моногидрат уже достаточно исследован учеными и все накопленные научные данные о креатине на 90% касаются только его. Поэтому в этой статье речь пойдет именно об этом виде добавки.
Дальше подробно расскажем о конкретных и вымышленных фактах, его касающихся.
1. Креатин и гормоны
Вред креатина для гормональной системы — это миф, который был популярен лет 25-30 назад.
Моногидрат тогда триумфально покорял все больше видов спорта, доказывая свою результативность для роста спортивных результатов.
Применение этой добавки давало такой стремительный прогресс в силе, развитии мышечной массы и повышении физической работоспособности, что это сравнивали только с приемом анаболических стероидов.
Это интересно: Влияние стероидов на организм
Дошло до того, что всемирный антидопинговый комитет (WADA) хотел приравнять креатин к допингу и запретить спортсменам его использовать.
Но этого так и не произошло, так как не нашлось серьезных побочных эффектов от применения добавки. В том числе и вмешательства в гормональную систему человека.
По своей структуре креатин — это энергетическая субстанция, которая улучшает и значительно повышает выработку энергии внутри мышечной клетки.
По сравнению с приемом анаболических стероидов, здесь другой механизм воздействия на мышцы.
Креатин не влияет на выработку гормонов, тем более не ухудшает половую функцию у мужчин.
2. Влияние на печень и почки
Здесь, как и с гормональной системой, есть мифы. Но есть и реальные негативные последствия от применения.
Хорошая новость — научные исследования установили практически полную безопасность креатина для печени. Плохая — в том, что дополнительный прием этой пищевой добавки может провоцировать проблемы с почками.
На это любят ссылаться противники креатина. Правда, они не упоминают обо всех выводах ученых.
А результаты исследований следующие:
Тем, у кого есть заболевания почек, рекомендуется подходить к приему добавки с осторожностью. Ведь именно у этой категории людей она может спровоцировать обострение болезни.
Перед использованием лучше проконсультироваться с врачом.
3. О задержке жидкости
Еще один миф из 90-х. В те времена индустрия спортивных добавок предлагала только креатин моногидрат, который действительно сильно задерживал воду.
Со временем производители усовершенствовали методы очистки и сейчас эта категория добавок практически не задерживает жидкость в организме.
Это касается всех модификаций креатина моногидрата, в том числе микронизированного и буферизированного.
А есть еще и другие виды (малат, цитрат и так далее), которые теоретически лишены подобного недостатка. Но на практике это учеными еще не доказано.
Хотя стоит сказать, что креатин “любит” воду. И во время его применения рекомендуется увеличить ее потребление до 2-3 литров в сутки.
4. Влияние на желудочно-кишечный тракт
Примерно 40% людей, принимающих креатин моногидрат, сталкиваются с его негативным воздействием на ЖКТ.
Побочные эффекты в пищеварительной системе проявляются по-разному. Начиная от легкого дискомфорта в желудке, который бесследно проходит через 1-2 дня регулярного применения, и заканчивая вздутием живота, метеоризмом, коликами и диареей.
Если ощущается сильный дискомфорт после приема, значит, от добавки лучше отказаться. В таких случаях рекомендуют попробовать другие ее виды.
Материал по теме: Креатин и его разновидности
Как правило, использовать креатин моногидрат советуют после приема пищи, чтобы свести к минимуму возможное негативное влияние со стороны желудочно-кишечного тракта.
5. Мышечные судороги
Побочный эффект в виде мышечных судорог от приема креатина встречается редко. Кроме того, он здесь влияет косвенно.
Благодаря применению добавки интенсивность тренировок резко увеличивается сразу по всем направлениям. Растет количество упражнений, подходов, повторений, а также рабочий вес. Часто уменьшается и время отдыха между подходами.
Такое пятикратное увеличение тренировочной нагрузки сильно истощает мышечную ткань. А если в организм не поступают в достаточных количествах все макро- и микроэлементы, это может привести к регулярным мышечным судорогам.
Помните, что повышение нагрузки всегда должно уравновешиваться достаточным восстановлением.
6. О повышенном риске травм
К сожалению, креатин может повышать риск развития травматизма.
В первую очередь это касается микротравм мышечной ткани. В меньшей степени травм связок. Это объясняется легко — происходит резкий рост силы за короткий промежуток времени.
В силовых видах спорта об этой особенности креатина знают. Поэтому в период его применения тренировочные нагрузки повышают постепенно, без резкого увеличения на каждой тренировке.
Планируемый рост рабочих весов помогает контролировать прогресс в силовых показателях и мышечной массе, сводя к минимуму риск травм.
Злоупотребление и превышение рекомендуемой дозировки
Отдельный разговор – это превышение рекомендуемой дозировки добавки.
Большинство видов креатина принимаются в количестве 3-5 грамм в сутки. Такая порция научно обоснована и, кроме того, гарантирует полное отсутствие побочных эффектов.
Повышенные дозировки (15-20 грамм) также допустимы, но только на непродолжительное время. Как правило, 3-4 дня. Называется это “фаза загрузки”. После такой схемы переходят на стандартную — по 3-5 грамм в день.
Но несмотря на доказательную базу и подтвержденный безопасный протокол применения, до сих пор находятся люди, которые ставят на себе эксперименты.
Продолжительное превышение рекомендаций по применению (более 20 г) — это как минимум пустая трата денег. А максимум — дополнительная нагрузка на почки.
Чтобы в этом разобраться, достаточно немного вникнуть в основы биохимии человека.
Дополнительный прием креатина будет эффективен только в случае его дефицита в организме. Например, в мышцах мужчины весом в 75 кг его запасы составляют около 130 грамм.
Если принимать его с фазой загрузки, то мышцы получают необходимое количество вещества за 2-3 недели. Без загрузки на это уйдет 3-4 недели.
Дальнейший прием не имеет смысла, так как его избыток организм будет просто выводить вместе с мочой (при этом дополнительно нагружая почки).
Примерно такая же картина и с повышенными дозировками. К такому количеству добавки тело привыкает за пару дней. Как только дефицит креатина в мышцах компенсируется, избыток начинает выводиться.
После приема на протяжении 4 недель рекомендуется сделать перерыв, продолжительностью в 3-4 недели. Далее цикл можно повторить.
Заключение
Как видите, от приема креатина есть как польза, так и вред. Однако соотношение положительного воздействия и негативных факторов несопоставимо.
Репутация добавки основана по большей части на мифах или устаревшей информации. А эффективность подтверждена многочисленными исследованиями и многолетним опытом применения.
