Подтягивания на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц всего верха тела. Однако основную работу здесь выполняет спина, бицепсы и предплечья.
Но можно ли накачать грудные мышцы на турнике? Ведь многие предпочитают заниматься только на этом спортивном снаряде.
В сегодняшней статье будем разбираться в этом вопросе.
Упражнения на турнике для мышц груди
Запомните: при любых видах подтягиваний основные рабочие мышечные группы – это широчайшие и бицепс.
Основная функция широчайших – это приближение руки к туловищу (тяговое движение) из любого исходного положения. И перекладина здесь не исключение.
При любом варианте подтягиваний рука в конечной фазе движения приближается к туловищу.
Грудные мышцы – это антагонисты широчайших, выполняющие противоположную функцию. Их основная задача – отталкивать руку от туловища (толкающее движение).
Если вы хотите качать грудь на турнике, вам надо не подтягиваться, а отжиматься от перекладины.
Техника выполнения следующая:
- Исходное положение – упор на перекладине на вытянутых руках (для удобства лучше выбирать низкий турник)
- Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, опускайтесь вниз примерно до нижней части груди.
- В нижней точке мощным разгибанием рук выполните подъем вверх и сделайте выдох.
Это довольно эффективное упражнение на грудь на турнике, которое очень напоминает отжимания на брусьях. Только вместо двух параллельных упоров под каждую руку вы используете один.
Еще одно движение, которое поможет развить грудные мышцы — это выход силы.
Оно включает как подтягивания, так и отжимания на турнике. И особенно популярно у атлетов, занимающихся воркаутом.
Однако начинающим оно точно не подойдет, так как для достаточной нагрузки на мышцы груди потребуется сделать немало повторений в подходе.
А поскольку движение комбинированное, уровень сложности у него высокий.
Каких результатов можно добиться
Выполняя отжимания на турнике, вы по-максимуму задействуете грудные мышцы. Также в работу активно включаются плечи и трицепсы.
За счет упора двумя руками в одну перекладину много сил уходит на поддержание равновесия. Это положительно влияет на развитие мышц-стабилизаторов и координацию.
Как ни крути, но это упражнение больше подходит для опытных атлетов, с уровнем подготовки выше среднего.
Но даже несмотря на непривычную нагрузку, для роста ее может быть недостаточно.
Что касается новичков, то они физически не смогут выполнить это сложно-координационное упражнение.
Накачать грудь на турнике теоретически возможно, но на практике для новичков это будет очень тяжелым движением.
А для опытных атлетов выполнения только отжиманий на перекладине будет недостаточно.
Эффективность упражнений на турнике
Как вы уже поняли, упражнения на перекладине – одни из самых эффективных для развития тяговых мышц – широчайших и бицепсов.
Также в этих движениях хорошо укрепляются предплечья.
Остальные мышцы верха тела хоть и включаются в работу, но получают статическую, стабилизирующую нагрузку.
Что касается развития грудных на турнике, то им тоже можно дать прямую нагрузку, но только при условии, что это будут отжимания, а не подтягивания.
Здесь грудь будет задействована по-максимуму. Однако этой нагрузки часто недостаточно для стимуляции мышечного роста.
Поэтому оптимальным будет выполнение целого комплекса упражнений.
Советы по накачке грудных мышц
Для роста груди используйте в тренировках силовые упражнения, которые максимально вовлекают ее в работу.
Практика бодибилдинга доказала высокую эффективность следующих движений:
Это «база», без которой практически невозможно обойтись, если вы хотите накачать внушительные грудные.
Вариаций много — выбирайте гантели или штангу, а также экспериментируйте с углами наклона скамьи. Это позволит достичь эстетичных пропорций.
Еще одно движение, без которого не обходится практически ни одна программа тренировок на грудь.
К тому же его можно выполнять не только в зале, но и на любой спортивной площадке.
Для начинающих подойдут отжимания от перекладины или с колен.
Продвинутые атлеты могут делать это упражнение с дополнительным отягощением, либо в более сложных вариациях.
Изолирующее движение, которое выполняют обычно после базы, чтобы добить грудные и достичь более четкой прорисовки формы мышц.
Опираясь на свой уровень физической подготовки, из этих упражнений можно составить программу тренировок, которая поможет вам достичь цели.
Подробнее здесь: Тренировка груди и трицепса
На этом все!
Надеемся, что теперь понятно, почему подтягивания – неподходящее упражнение для тренировки грудных. А вот ваш арсенал по-настоящему полезных движений для этой мышечной группы пополнился.
