Наверное, многие слышали выражение: “Хочешь большие руки – качай ноги”.
Известно, что во время тренировки ног в работу включается много мышечных групп, более того, поднимается уровень гормонов.
Но действительно ли верх тела вырастет, если стабильно прокачивать нижнюю часть? С этим вопросом и разберемся в данной статье.
Роль базовых движений для роста мышц
Мышечная масса растет благодаря тяжелым базовым упражнениям. Принято полагать, что среди них дают лучший результат и включают в работу больше всего частей тела приседания и становая тяга.
Присед и становая напрямую влияют на выброс тестостерона, который поднимает уровень гормона роста.
В свою очередь каждая мышечная группа получает достаточный гормональный отклик, необходимый для гипертрофии.
Приседания хороши не только для ног, но и для мышц пресса и спины, стабилизирующих положение во время выполнения. Становая тяга считается лучшим вариантом для профилактики травм поясничного отдела (конечно, если делать ее технически верно, иначе все будет наоборот).
В каждом из этих упражнений ни одна из мышечных групп не может расслабиться, а это провоцирует мощный анаболический всплеск.
При этом не будем забывать, что во время выполнения мертвой тяги, различных выпадов, гакк-приседаний и жимов ногами за счет использования значительных отягощений также выделяется много гормонов, улучшающих рост.
Кроме того, ноги – это половина всего тела. Невозможно построить гармоничную и сбалансированную фигуру, игнорируя нижнюю часть.
Влияние тренировки ног на верх тела
Ученые проводили исследования, в которых изучили влияние адаптации верха тела к тренировкам на ноги. Были отобраны 20 мужчин с опытом тренировок от полутора года до пяти. Их рандомно разбили на группы.
Первая группа делала упражнения для верхней и нижней части тела с весом в 90% от одноразового максимума на 4-5 повторений. Например, при жиме 100 килограмм они брали 90 кг и делали его на указанное число повторов.
Второй группе дали задание делать верх по тому же принципу, но низ они тренировали в диапазоне 10-12 повторений на 65-70% от 1ПМ.
Спустя 6 недель результаты сверили. В итоге были обнаружены улучшения в жиме лежа именно у второй группы. При этом у них увеличилась и сила рук.
Выводы следующие: организм умеет приспосабливаться к нагрузкам. Снизив интенсивность на один мышечный отдел, появляется пространство для роста другого.
При отстающей группе мышц лучше уменьшить общий объем нагрузок, а данную часть тела качать, как и раньше. Так она гарантировано вырастет.
Следовательно, не качая ноги с очень большой интенсивностью человек не потеряет способность нарастить мышцы в верхней части, если будет прицельно их тренировать.
Нужно ли качать ноги всем?
На практике доказано, что гармоничного развития фигуры реально достичь без специального дня ног. Например, если атлет бегает, играет в футбол, занимается велоспортом и другими видами физической нагрузки, активно включающими нижнюю часть в работу.
Тем не менее при недостаточной гипертрофии ног имеет смысл тренировать их для устранения дисбаланса в теле.
Речь даже не столько о эстетике, сколько о том, что во время тяжелой базы на ноги формируется мышечный фундамент, который делает тело сильным и менее уязвимым.
Если же ноги действительно не приоритет или мощные от природы, то логично уделить внимание другим частям тела.
Только приседая и делая становую, вырастить дельты, руки или икроножные мышцы невозможно. Маленькие группы нуждаются в прицельной прокачке.
При этом прорабатывая ноги, можно развить больший потенциал спины, которая является самой большой мышечной группой верха тела.
Она же, в свою очередь, поможет прогрессировать и грудным, выступающим ее антагонистом.
Как включить тренировку ног в программу
Здесь нужно следовать принципу приоритета. Новичку априори придется делать базу, без которой рост в принципе невозможен.
Если в зал приходит человек из определенного вида спорта, с уже гипертрофированными ногами, но маленьким верхом тела, разумеется, ему стоит акцентировать свое внимание на отстающей части.
Классическая схема подразумевает проведение дня ног 1 раз в неделю, с 4-5 упражнениями в комплексе.
При недостаточно развитой нижней части тела имеет место ее проработка 2 раза в неделю.
Отдых между днями должен составлять минимум три дня. В первый день делаете приседания, а в следующий день ног становую. Распределив два очень тяжелых упражнения между двумя тренировками, вы лучше восстановитесь.
При сильных ногах и недостаточно мощном верхе следует прокачивать низ с небольшой интенсивностью, 1 раз в неделю, с 3-4 движениями или полноценно прокачивать его 1 раз в 2 недели.
Некоторые бодибилдеры используют данную схему, когда довольны своим объемом ног.
Заключение
Разобравшись с вопросом влияния тренировки ног на рост мышц, приходим к выводу, что развивать низ тела нужно в первую очередь для сбалансированной мускулатуры. Этот шаг позволит быть сильным и крепким, что поможет улучшить физические показатели и снизит риск травматизма.
В то же время, если спортсмен игнорирует отстающие или мелкие мышечные группы, то день ног никак не повлияет на их рост. Следуйте правилу гармоничной проработки всего тела и тогда фигура приобретет впечатляющий вид.
