Приседания — хоть и не самое любимое для многих упражнение, но бесспорно, самое эффективное для построения красивого и сильного тела.
Сегодня разберемся, как приседать правильно, какие ошибки допускаются в технике этого движения, и какие у него бывают разновидности.
Несколько фактов о пользе приседаний
Если вы до сих пор избегали этого упражнения, то ниже вы найдете несколько причин для того, чтобы добавить его в свою тренировочную программу.
Присед будет полезен в самых разных случаях:
- При наборе мышечной массы
На мышцы ног приходится примерно 50% от общей массы тела.
- Для увеличения объема легких
Приседания считаются самым эффективным способом для расширения грудной клетки.
- Для снижения массы тела
Присед полезен не только в качестве массонаборного упражнения, но и при похудении.
Подробнее: Как приседать для похудения
Благодаря вовлечению большого количества мышечных групп, вы потратите много энергии. А это влияет на снижение веса самым прямым образом.
- Для стимуляции роста верхнего плечевого пояса
Это движение провоцирует мощный выброс тестостерона. Это мужской половой гормон, который отвечает за рост мышц всего тела. Чем больше его в организме, тем лучше растут мускулы.
Это интересно: Тестостерон — король гормонов
Положительных моментов еще достаточно много, поэтому данное упражнение обязательно нужно попробовать каждому!
Но чтобы начать делать приседания, в первую очередь нужно разобраться с его техникой.
Техника приседаний со штангой
Упражнение имеет самые разные варианты выполнения.
Для начала рассмотрим общие моменты, присущие для многих видов спорта.
Исходное положение:
- Штанга располагается на спине, на верхней части трапеций (не на шее)
- Руки чуть шире плеч (по 5-10 см от каждого плеча), крепко обхватывают гриф
- Грудная клетка раскрыта, лопатки чуть сведены, поясница напряжена
- Ноги на ширине плеч, носки и колени слегка развернуты наружу. Центр тяжести слегка смещен на пятки
Техника выполнения:
- Сделав короткий вдох, плавно опускаетесь вниз, отводя таз назад и сгибая колени. Спина ровная, пресс напряжен
- Достигнув нижнего положения (бедра параллельны или ниже параллели с полом), разогните ноги и поднимитесь вверх, делая выдох
При всей внешней простоте у правильной техники приседаний много нюансов.
Мы описали усредненный вариант. А сейчас рассмотрим, какие особенности выполнения приседаний в разных видах спорта.
Присед бодибилдеров
Техника приседа в бодибилдинге практически идентична описанной выше. А вот глубина седа существенно отличается от других видов спорта.
Получается движение в половину возможной амплитуды. Если использовать научную терминологию описания упражнений, то это не приседания, а полуприсед!
Приседаниями считается техника упражнения в полную амплитуду, когда бедра опускаются ниже параллели с полом.
Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты снисходительно относятся к способу выполнения бодибилдеров.
Однако культуристы на этот нюанс не обращают внимания, продолжая использовать термин «приседания».
Подробнее о рационе: Вредные советы по приседаниям
Приседания с весом в бодибилдинге используются для прокачки передней поверхности бедра — квадрицепсов.
При этом стараются максимально исключить из работы мышцы поясницы и ягодичные. Хотя они все равно работают. Для того чтобы нагрузить другие части бедер (внутренняя, внешняя, задняя), бодибилдеры используют множество дополнительных упражнений.
Техника пауэрлифтеров
В пауэрлифтинге цель – присесть со штангой максимально тяжелого веса. Поэтому техника выполнения приседаний существенно отличается.
В исходном положении штанга располагается за головой, но на 5-6 сантиметров ниже, чем принято в бодибидинге, где то на средней части трапеций.
Такая особенность расположения штанги улучшает рычаги движения, что позволяет поднимать намного большие веса.
Еще одним существенным отличием является ширина стойки.
Как правило, в пауэрлифтинге ноги ставятся шире плеч. При этом носки больше разворачиваются наружу.
Во время движения вниз таз максимально отводят назад, а центр тяжести смещают на пятки. Глубина седа – ниже параллели.
Все эти нюансы в технике призваны улучшить биомеханику движения.
При этом задействуются максимальное количество мышечных групп. Помимо квадрицепсов включается поясница, ягодичные и внутренняя часть бедра.
Выполнение для тяжелоатлетов
В тяжелой атлетике основной отличительной особенностью приседаний является “приседания в колени”. Это когда колени выходят за линию носков.
Такая техника в бодибидлинге и пауэрлифтинге — табу. Считается, и вполне обоснованно, что приседания в колени дают чрезмерную нагрузку на эти суставы и травмируют их.
У тяжелоатлетов соревновательные упражнения – рывок и толчок штанги. Чтобы поднять штангу над головой, надо спину держать максимально ровно. Ну а такое возможно, только если приседать в колени.
Вот они и жертвуют малым, чтобы победить в большем — на соревнованиях.
Другие виды приседаний
Мы рассмотрели основные виды приседаний со штангой на плечах. Теперь давайте разберемся какие еще существуют приседания.
- Приседания со штангой на груди (или фронтальные приседания)
Одно из основных вспомогательных упражнений в тяжелой атлетике, которое в бодибилдинге сейчас используется незаслуженно редко. Это связано с некомфортным расположением штанги спереди.
Однако фронтальные приседания прекрасно развивают мышцы бедер. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.
- Гакк-приседания
Названы так в честь их изобретателя – Георга Гаккеншмидта.
Выполняются как с гирей, так и со штангой. Отягощение удерживается в опущенных руках за спиной.
- Приседания Джефферсона
Выполняется со штангой в опущенных руках. Штанга располагается между ног!
Штанга располагается впереди, на согнутых локтевых суставах.
Все эти виды приседаний нагружают мышцы ног под непривычными углами.
Известно, что привычка – это мать застоя. А вышеупомянутые упражнения внесут разнообразие в вашу тренировочную рутину и станут достойной альтернативой приседу со штангой на плечах.
Главные ошибки при выполнении
- Округление спины
Обычно это происходит при подъеме из нижнего положения.
Параллельно с отработкой техники приседаний укрепляйте длинные мышцы спины — закачивайте поясницу.
Обязательно регулярно выполняйте гиперэкстензию, лодочку и наклоны со штангой на плечах. Эти упражнения быстро и эффективно укрепят поясницу.
- «Заваливание» коленей внутрь
Еще одна распространенная ошибка, когда колени направлены не в сторону носков, а «заваливаются» внутрь. Это может травмировать коленные суставы.
- Вера во всемогущество тяжелоатлетического пояса
Многие считают, что как только наденешь пояс, никакие травмы спины тебе не страшны.
Запомните! Если у вас слабые мышцы поясницы и пресса, а также вы округляете спину во время приседаний, здесь не поможет ни один пояс.
А есть ли вред?
Приседания со штангой — упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.
Во время приседа со штангой на плечах на позвоночник ложится компрессионная нагрузка. И она тем выше, чем больше вес на снаряде.
Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Среди подобного:
- Смещения позвонков
- Защемления нервных корешков
- Протрузии
- Грыжи
И это еще не полный список рисков.
Поэтому не гонитесь за весами. Помните: техника, техника и еще раз техника!
Обязательно укрепляйте поясницу и мышцы живота. Две эти мышечные группы создают естественый «корсет» для позвоночника.
Именно так поступают в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Перед тем как начать приседать с большими весами, в этих видах спорта вначале достаточно долго закачивают эти мышцы.
Еще одна частая проблема – это травмы коленей.
Обычно травмируются коленные и коллатеральные связки. Реже — сам коленный сустав и мениски.
Это чаще встречается у профессиональных спортсменов, при выполнении приседаний с большими весами. А любителям для профилактики достаточно просто следить за правильным положением коленей.
Заключение
Надеемся, что наши рекомендации помогут вам освоить правильную и безопасную технику приседаний.
Так вы сможете избежать травм и достичь поставленных перед собой целей.
