Косые мышцы — это та часть пресса, которая на тренировках часто остается без внимания. А зря! Ведь как раз они придают «кубикам» на животе завершенный вид.
В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.
Строение и функции
Боковой пресс состоит из 2-х мышц:
- наружная косая (находится сверху)
- внутренняя косая (скрыта под наружной)
Они располагаются по бокам корпуса и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей спины.
У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией:
- Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
- Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
- Вращение туловища в разные стороны
Исходя из этой информации, можно легко подобрать упражнения, которые будут прокачивать эти мускулы. О них и поговорим подробнее.
Лучшие упражнения
Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса.
Изолировать эту группу полностью нельзя.
Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.
Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:
Один из самых простых вариантов, который подойдет даже новичкам.
Этот способ для более подготовленных атлетов. За счет изменяющегося угла наклона можно регулировать нагрузку под себя.
Акцентируем ваше внимание, что отягощение должно быть только с одной стороны.
Нередко занимающиеся берут дополнительный вес в обе руки, и тогда упражнение полностью теряет смысл.
Движение, в котором пресс не расслабляется ни на секунду. Помимо работы на количество повторений, его часто делают на время.
В руки можно взять дополнительное отягощение, чтобы усложнить себе задачу еще больше.
Упражнение для настоящих профи. Если хочется усложнить, держите ноги прямыми.
Также можно надеть на лодыжки утяжелители.
Планку используют в качестве статической нагрузки, как разминку или «добивку» для боковых мышц.
Новичкам можно начать с 15 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Методика тренировок
В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.
На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.
У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.
Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.
В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:
- Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
- Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)
При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.
Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:
- Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
- Количество упражнений за одно занятие – 2-3
Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.
Подробнее здесь: Суперсеты для пресса
Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).
Нюансы тренинга для женщин
Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но тренировки все же имеют некоторые отличия.
Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, вероятность накачать косые мышцы живота растет. То есть произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).
Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.
Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть тренировать их в тонизирующем режиме.
Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.
Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.
Материал по теме: Сушка пресса. Тренировки и питание
На этом все!
Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.
