X-pump тренировка — что это и как работает

В фитнес-индустрии новые тренировочные методики появляются регулярно. Их количество так велико, что даже специалистам тяжело отслеживать весь этот поток.

Методика X-pump, а точнее Body pump, которая взята за основу, популярна за границей и малознакома русскоязычному сегменту в первую очередь из-за своей коммерческой идеи.

Сегодня разберемся с понятием X-pump тренировка, что это и как работает.

Краткая история происхождения

Методика тренировки боди памп разработана в далеких 90-х годах прошлого века компанией, которая сейчас известна под брендом Les Mills International.

Ее сотрудники — это тренеры, спортивные ученые и другие специалисты. А сама программа используется как для спортсменов, так и для людей, ведущих активный образ жизни.

То есть все инструкторы, ведущие занятия по оригинальной методике Body pump, должны быть сертифицированы в Les Mills. А также приобретают лицензию на право проведения занятий по этой программе. Без нее тренировать не разрешается.

Именно этот момент и привел к появлению методик-двойников.

X-pump и Body pump — в чем разница

Сегодня практически в каждом фитнес-клубе вы увидите предложение позаниматься по памп методике: x-pump, fit pump, x-fit и другие. Обычно в названии используют слова “body” и “pump” для созвучности с продуктом компании Les Mills.

Отличий между тренировками Body pump и X-pump почти нет. По факту вторые — это копия, если хотите, нелицензионная.

Но боди памп каждые 3-6 месяцев обновляется, а тренировочные программы совершенствуются. Это одно из обязательных условий компании Les Mills.

Суть тренировок

С X-рump тренировками разобрались. Далее речь пойдет только о первоисточнике, а именно о боди памп.

Сразу отметим, что это не разновидность общепринятых памповых тренировок в бодибилдинге, как можно предположить по названию.

Хотя он также предполагает большое количество повторений и использование умеренного веса.

В качестве отягощения используется штанга небольшого размера, гантели, иногда диск от штанги.

Среди особенностей:

1. На тренировке применяют исключительно базовые упражнения на все основные мышечные группы

Выполняются они в определенной последовательности.

Например, ноги, затем грудные мышцы, спина, руки. После снова ноги, но уже поочередно (правая, затем левая), плечи и пресс. Завершает все растяжка.

2. Занятие проводится под ритмичную музыку

Занятие разделено на блоки, каждый из которых посвящен определенной группе мышц.

И отличительная черта в том, что у этих блоков разное музыкальное сопровождение.

3. Используется разный темп выполнения упражнений и минимальные паузы между подходами

Например, приседания со штангой выполняется 45 секунд в среднем темпе. Далее 15 секунд отдыха и повторение подхода в 45 секунд, но уже в медленном темпе.

После отдыха в 30 секунд переходят к следующему многосуставному движению.

Кстати, музыка также синхронизируется со скоростью выполнения.

Как уже отмечалось выше, регулярно разрабатываются новые схемы нагрузок (и даже музыкального сопровождения), чтобы организм занимающихся не успевал адаптироваться к тренировкам и получал нужную дозу тренировочного стресса.

Памп тренировки и похудение

Занятия в стиле боди памп многофункциональны. C их помощью решают сразу несколько задач:

1. Снижение уровня подкожного жира
2. Повышение мышечного тонуса с незначительной гипертрофией (увеличение объема мышц)
3. Рост силовой и общей выносливости
4. Повышение функциональных возможностей организма
5. Тренировка сердечно-сосудистой системы
6. Укрепление опорно-двигательного аппарата (связки, сухожилия, суставы)

Главная особенность боди памп методики – это совмещение продолжительной аэробной нагрузки с умеренной силовой. Это гарантирует сжигание большого количества калорий.

В результате получается следующее:

Такого эффекта лишены большинство аэробных нагрузок.

Ведь продолжительные по времени тренировки на выносливость (бег, ходьба, велосипед и так далее) снижают выработку анаболических гормонов в организме.

Это выражается в уменьшении общей мышечной массы (мышцы “сжигаются” вместе с жиром) и замедлении метаболизма.

Поэтому большинство людей, занимающихся только аэробными тренировками, обладают подтянутой фигурой, но с “плоскими” необъемными мышцами.

Плюсы и минусы памп тренировок

Тренировки боди памп — это не панацея. Они точно также, как и другие тренировочные схемы, обладают преимуществами и недостатками.

Достоинств больше:

1. Научная обоснованность методики
2. Регулярное совершенствование и изменение нагрузки
3. Оптимальная частота (2-3 раза в неделю) с гарантированным результатом
4. Относительно небольшая продолжительность занятия (45-60 минут)
5. Высокий уровень мотивации занимающихся (тренировки в группах)
6. Жиросжигающий эффект параллельно с повышением мышечного тонуса и небольшой рост мышц
7. Универсальность воздействия на организм и развитие сразу нескольких видов двигательных навыков: сила, общая и силовая выносливость, координация, гибкость

Однако, несмотря на такую радужную картину, у подобных тренировок есть и негативные стороны.

К минусам боди пампа относятся:

1. Методика рассчитана на людей со средним и высоким уровнем подготовки

Об этом говорят даже сами создатели боди пампа.

Новичкам с низкими показателями физического развития рекомендуется сначала потренироваться по упрощенным схемам.

2. Противопоказания для людей с повышенным артериальным давлением и проблемами с сердцем

Интенсивность занятий может значительно увеличивать пульс, тем самым подвергая рискам гипертоников и «сердечников».

2. Травмы опорно-двигательного аппарата (суставы, связки, позвоночник)

Выполнение базовых упражнений со штангой подразумевает правильную технику.

Для этого необходимо предварительно разучить движения, чтобы не навредить своему здоровью.

Заключение

Х-pump тренировка — это неоригинальная методика, развившаяся как аналог лицензионной программы Body pump. Если у вас есть возможность выбора, лучше заниматься по оригиналу от Les mills.

Body pump решит сразу несколько тренировочных задач — ускорит жиросжигание, поможет увеличить тонус мышц и укрепит сердечно-сосудистую систему.