Застой или плато – это явление, которое настигает абсолютно каждого человека, регулярно занимающегося в тренажерном зале. Многие оказываются не готовы к подобной ситуации, отчаиваются и просто бросают тренировки.
В бодибилдинге эта проблема известна давно, а способов борьбы с ней более чем достаточно.
Сегодня расскажем, как же быстро и эффективно преодолеть плато и продолжить прогрессировать.
Понятия плато или застоя в бодибилдинге
Под плато в бодибилдинге подразумевают полную остановку в росте результатов на протяжении продолжительного периода времени.
В большей мере термин используется при отсутствии прогресса в росте мышечной массы и силы. Но застой может наблюдаться и при занятиях на рельеф.
Проблема плато в основном касается продвинутых атлетов. И выраженно она начинает появляться через 4-5 лет регулярных занятий в тренажерном зале.
Считается, что за этот промежуток времени организм исчерпывает свои генетические возможности к росту мышечных объемов и силы.
У новичков застоя не может быть в принципе, так как они только приступили к силовым тренировкам. И у них все еще имеется большой ресурс для роста мышц и силы.
Если у начинающих продолжительное время отсутствует прогресс, значит они просто допускают методические ошибки в построении тренировочного процесса. И к застою это не имеет никакого отношения.
При общем застое невозможно добиться роста мышечной массы в целом. Например, вы усиленно работаете над увеличением веса тела (тренировки для набора массы), а этот показатель стоит на месте.
При локальном наблюдается остановка в прогрессе только одной мышечной группы. Например, есть прибавки во всех частях тела, а плечи при этом никак не хотят расти. Правда этот вид встречается реже.
Для решения подобной проблемы в бодибилдинге используется большой арсенал эффективных методов и приемов.
Перед вами четыре основных способа, с помощью которых можно преодолеть застой в тренировках:
1. Активный отдых
Если вы хотите, чтобы мышцы продолжили расти, перестаньте тренироваться! Удивите организм отсутствием силовых нагрузок.
Многим людям, привыкшим заниматься в тренажерном зале на протяжении длительного периода времени, подобный совет покажется странным. Но и в бодибилдинге, и в других видах спорта, отказаться от нагрузок — это самый первый шаг (причем очень эффективный) в преодолении застоя.
Ведь занимаясь в тренажерном зале, вы оказываете комплексное стрессовое воздействие на все органы и системы – гормональную, нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную, выделительную и, конечно, опорно-двигательный аппарат.
Если вы интенсивно тренируетесь продолжительное время без отдыха, в организме постепенно наступает истощение. Это состояние практически незаметно, но один из четких сигналов, что пришло время отдохнуть – это тотальный застой в результатах.
Выделяют отдых пассивный и активный.
Пассивный отдых – это лежа на диване перед телевизором с телефоном в руках. Для людей, привыкших к регулярным физическим нагрузкам, такой отдых категорически не подходит. Так как здесь повышается риск растерять мышечную массу и рельеф тела.
Второй вариант — активный отдых. Это смена физической деятельности.
Если вы многие годы занимались в тренажерном зале, перестаньте выполнять любые силовые упражнения. Займитесь другим видом активности, которая вам больше нравится.
Это могут быть игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол), единоборства (бокс, борьба), плавание, настольный теннис. Даже пешие прогулки или езда на велосипеде подойдут.
Кардинальная смена режима физической деятельности поможет в короткие сроки отдохнуть от силового стресса. А вы при этом останетесь в хорошей физической форме.
Продолжительность фазы активного отдыха – от 1 до 3 недель. Частота занятий – 2-3 раза в неделю. Не забывайте, что это отдых, поэтому физическая нагрузка должны быть легкой и приносить удовольствие.
2. Чередование различных видов нагрузки (периодизация)
Цикличность различных видов нагрузки – это фундаментальный способ борьбы с застоем.
Если точнее, при правильном применении принципа периодизации у вас никогда не будет плато! И практика спорта высших достижений тому подтверждение.
Абсолютно в любом виде спорта с помощью периодизации нагрузок добиваются стабильного прогресса в спортивных результатах на протяжении 12-15 лет!
Подумайте сами, сколько мышечной массы и силы можно набрать, если безостановочно прогрессировать такое количество времени.
В самом простом варианте периодизация в бодибилдинге выглядит следующим образом:
Циклы тренировок на силу, мышечную массу и рельеф постоянно последовательно чередуются.
Даже если вы пришли заниматься в тренажерный зал только ради мышечной массы, вам все равно нужно использовать эти три цикла.
Разное направление тренировок подразумевает использование различных видов силовых нагрузок. Такой подход позволяет прорабатывать все типы мышечных волокон.
При тренировках на силу, будут активироваться быстрые (белые, силовые) волокна. При тренировке на мышечную массу – быстрые и промежуточные. При занятиях на рельеф – медленные (красные, выносливые).
В итоге получается 100% охват всех типов мышечных волокон и максимальная стимуляция для их гипертрофии, то есть роста.
Вот только в зависимости от целей продолжительность каждого периода должна быть разной.
Самый длинный цикл тот, который у вас в приоритете. Например, если ваша цель — набор мышечной массы, тогда вы тренируетесь 4 недели на силу, потом 6-8 недель на массу и далее – 4 недели сушки. После этого все три цикла повторяются заново.
Более подробно о цикличности нагрузок читайте в статье “Периодизация в бодибилдинге”.
3. Поменяйте упражнения
Это самая распространенная рекомендация при борьбе с застоем.
Многие тренеры в зале для преодоления плато первым делом советуют клиентам заменить привычные упражнения на другие.
Например, вместо жима штанги лежа делать это же движение, но на наклонной скамье. Или вместо приседаний со штангой на спине использовать приседания в тренажере Смита или приседания со штангой на груди.
Но мы не случайно поставили этот метод лишь на третье место. Если бы все было так просто, вы бы сейчас не читали эту статью. Плато попросту бы не существовало!
Конечно, было бы здорово, если бы проблема решалась только заменой одного упражнения на другое.
Но практика бодибилдинга показывает, что этот способ приносит лишь кратковременный результат.
Как правило, подобная хитрость работает не больше 1-2 недель, а дальше снова начинается застой. Даже если будете регулярно менять все упражнения, это мало поможет.
Проблема плато — слишком глобальное явление. И решать ее надо также глобально, то есть комплексно.
Замена одних силовых упражнений другими – это только один из возможных способов, но вовсе не единственный. Он должен применяться только в комплексе с другими методами.
4. Позанимайтесь по “чужой” методике
Довольно оригинальный способ для преодоления плато применяют многие профессиональные бодибилдеры. Они начинают заниматься в паре с другим бодибилдером. Естественно, уровень физической подготовки у них должен быть примерно одинаковый.
Подобные альянсы можно часто наблюдать в YouTube, когда на видео два спортсмена занимаются по методике одного из них.
Это означает непривычную для организма тренировочную нагрузку. Ведь занимаясь по чужой программе, приходится кардинально менять устоявшиеся стереотипы – частота прокачки каждой мышцы в неделю, набор и последовательность выполнения упражнений, количество подходов и повторений, паузы отдыха.
Попробуйте такой подход и вы. Вдруг это как раз то, что поможет преодолеть застой.
Итог
Наступление плато – часть тренировочного процесса в бодибилдинге. Раньше это означало долгие годы “топтания на месте”. Но сегодня есть большое количество методов преодоления подобного явления.
Используйте эти четыре способа борьбы с застоем в результатах, и забудьте о проблеме плато в тренажерном зале надолго.
