Аэробные и анаэробные тренировки — это два вида физической нагрузки, которые развивают разные качества.
У них есть принципиальные отличия, однако они также не могут существовать отдельно друг от друга.
Сегодня разберемся, в чем же разница между этими направлениями тренинга и как они работают.
Откуда берется энергия для мышц
Любое физическое упражнение выполняется с помощью мышц. А чтобы они делали свою работу, то есть сокращались, необходима энергия.
Молекула, которая хранится в мышцах человека и служит ему как раз тем самым универсальным источником энергии, называется АТФ или аденозинтрифосфат.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Чтобы мышцы приводили тело в движение, требуется постоянный ресинтез АТФ, то есть его воспроизводство и поддержание на нужном уровне.
А вот возможно это как раз благодаря двум вариантам энергообеспечения — аэробному и анаэробному.
Что такое анаэробная нагрузка
Анаэробный механизм запускается без участия кислорода.
Мышечные клетки используют запасы молекул АТФ и КрФ (креатинфосфата), которые в них содержатся.
И поскольку они хранятся там в небольших количествах и требуют постоянного ресинтеза (повторной выработки), работа продолжается короткий промежуток времени.
В зависимости от степени интенсивности нагрузки рабочие мышцы способны сокращаться от 2-3 секунд до нескольких минут.
РЕЗЮМЕ
Анаэробная нагрузка — это мышечная деятельность, при которой используются только внутренние энергетические запасы, без доступа кислорода в работающую мышцу.
К видам спорта, которые используют анаэробный механизм, относят:
- спринтерский бег
- тяжелую атлетику
- пауэрлифтинг
- бодибилдинг и другие виды силовых тренировок
Аэробные тренировки
Аэробная нагрузка выполняется уже с доступом кислорода в мышцы.
При этом основными источниками энергии выступают не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени (форма хранения углеводов) и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом.
Кислород во время дыхания поступает сначала в кровь, а оттуда транспортируется в рабочие мускулы.
Благодаря этим “внешним” источникам энергии в аэробном режиме мышцы могут работать без отдыха очень долгое время.
К примеру, даже нетренированный человек может без перерыва ходить 2-3 часа. А профессиональные бегуны — преодолевать дистанции 12 и даже 24 часа!
К классическим видам аэробных тренировок относят:
- ходьбу или бег
- езду на велосипеде
- плавание
- занятия на кардиотренажерах
- все виды аэробики
Главные отличия
Как вы уже поняли, принципиальным различием между аэробной и анаэробной нагрузкой является как раз механизм энергообеспечения мышц.
Кроме того, они предназначены для развития разных физических качеств и свойств.
Аэробные тренировки в первую очередь направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Также они повышают выносливость и эффективно борются с лишним весом.
А вот аэробные занятия подойдут для тех, кто хочет развить силовые показатели и увеличить мышечную массу.
Обычно к анаэробным упражнениям относят только тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах. А к аэробным — бег, ходьбу, плавание, велосипед и т.п. Но это тоже не совсем так!
Дело в том, что любое упражнение может выполняться как в анаэробном режиме, так и в аэробном.
Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров, то попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!
И наступил он потому что вы работали высокоинтенсивно, то есть бежали в анаэробном режиме.
Такая же ситуация и с подъемом штанги. С тяжелым весом и диапазоном повторений на 6-8 раз интенсивность усилия будет высокой, а потраченное время небольшим. То есть главным механизмом энергообеспечения будет анаэробный.
А вот если уменьшить вес (например, менее 60% от 1 повторного максимума) и поупражняться несколько минут, это уже будет аэробная работа.
ИТОГ:
Основными отличиями между анаэробной и аэробной нагрузками являются мощность развиваемого усилия и длительность работы мышц.
При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но продолжительность работы небольшая (до 3-х минут).
При аэробных нагрузках усилие минимальное или умеренное, а длительность мышечной деятельности максимальная (до 2-3 часов).
Оба вида энергообеспечения взаимосвязаны, поэтому говорить о том, что та или иная нагрузка выполняется только при участии или без участия кислорода не совсем верно.
Правильнее будет сказать, что во время силовых нагрузок доминировать будет аэробный механизм, а во время кардио — анаэробный. Но это не исключает их помощи друг другу во время работы.
К примеру, при становой тяге первые 30 секунд работает анаэробный механизм, а после к нему подключается и анаэробный, чтобы облегчить задачу.
Сочетание двух видов нагрузок
Теперь вы знаете, что оба типа нагрузок предназначены для разных целей. Теперь разберемся, можно ли их применять в одно время и как правильно это делать.
Цель — увеличение мышечной массы и силы
Если главная задача — увеличение мышечной массы и силы, то акцент делается на анаэробных нагрузках.
Лучше всего для этого подходят упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах.
Если у вас при этом низкий процент жира, то аэробные нагрузки должны быть минимальны.
В период массонабора они используются в основном как разминка перед основной тренировкой (силовой). Для этого применяют ходьбу или велосипед в течение 5-10 минут.
Также аэробика практикуется в конце занятия, в качестве заминки. Например, 10-15 минут бега трусцой.
Однако аэробные нагрузки очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому выполнять их следует регулярно.
Интересно прочесть: Как кардио помогает силовому тренингу
Важно применять невысокую интенсивность, иначе есть риск потерять мышечную массу, приобретенную таким тяжелым трудом.
Цель — похудение
Если же ваша цель – похудение, то основной акцент делайте на выполнении продолжительных аэробных тренировок.
Лучшие упражнения для этого — ходьба, бег, плавание, занятия на орбитреке или велотренажере.
Оптимальная длительность нагрузки – 40-60 минут.
Как правильно совмещать кардио и силовые
Многие хотят просто быстро сбросить лишний вес, уменьшив цифру на весах. Если качество тела вас не волнует, то для таких целей достаточно одних ежедневных аэробных занятий.
Но, если вы хотите похудеть и одновременно подкорректировать фигуру, тогда в ваших тренировках должны присутствовать и анаэробные нагрузки.
Материал по теме: Что лучше для похудения — силовые или кардио
Это поможет избавиться от лишнего подкожного жира и сохранить мышечную массу, поддерживая мускулы в тонусе.
Подойдет общепринятая и достаточно результативная схема:
- Вначале выполняется комплекс анаэробных упражнений для коррекции фигуры (30-40 минут)
- За ним следует аэробная нагрузка для похудения (длительность 40-60 минут)
И конечно же, не забывайте о правильном питании, которое ускорит ваш прогресс.
Противопоказания к анаэробным нагрузкам
Анаэробные нагрузки предъявляют к организму жёсткие требования. Поэтому есть ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отслеживать реакцию своего тела.
В первую очередь это касается проблем с сердцем – аритмии, тахикардии, повышенного давления и тому подобного.
Второе – это болезни или травмы позвоночника. Все-таки большинство анаэробных нагрузок выполняются в силовом режиме, а это дополнительная нагрузка на спину.
В любом случае перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Как правило, даже с такими противопоказаниями силовые тренировки практиковаться могут, но вот интенсивность нужно будет снизить.
Самый подходящий вариант — занятия под присмотром квалифицированного персонального тренера.
