Если вы регулярно тренируетесь в зале, старательно работая над своей формой, то рано или поздно вы столкнетесь с желанием уменьшить процент подкожного жира.
Как известно, кардио — номер один в решении этого вопроса. Поэтому в ход идут утренние пробежки, интервальные кроссы и многое другое.
О том, как применение подобных методов влияет на рост мышц, и не повредит ли кардио вашим мускулам, которые так старательно наращиваются на силовых тренировках, узнаете из этой статьи.
Польза кардиотренировок
С физиологической точки зрения, кардио — это любая активность организма, которая осуществляется в зонах низкой или средней интенсивности, но длительное время.
Такая нагрузка выполняется за счёт поглощения организмом кислорода. Это называется аэробная работа.
Примерами кардио являются бег, ходьба, плавание, гребля, прыжки на скакалке и даже танцы.
В противовес ей существует ещё и анаэробная (силовая) работа, которая выполняется за счёт распада гликогена и креатинфосфата в мышцах.
Это высокоинтенсивные, но кратковременные силовые упражнения. Например, тяжёлая атлетика, спринтерский бег или движения из бодибилдинга.
Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, укрепляют опорно-двигательный аппарат и ускоряют метаболизм.
У аэробной работы, то есть кардио, также есть неоспоримые плюсы:
- Укрепление сердечной мышцы
- Развитие функциональной выносливости организма
- Жиросжигание
- Снижение артериального давления
Кардиотренировка, безусловно, является полезным инструментом в нашем арсенале тренировок. И дальше поговорим, почему стоит включать ее в свой план по достижению желаемого мышечного объема и рельефа.
Как совместить кардио и силовые
Если посмотреть на участников любого профессионального марафона, мужчин или женщин с внушительной мышечной массой вы там вряд ли увидите.
Скорее, наоборот — это будут легкие, стройные, с небольшими мышцами, но рельефные атлеты.
Поэтому на вопрос, можно ли при помощи только кардио нарастить мышцы, ответ отрицательный.
Все дело в том, что в течение длительной работы после окисления жирных кислот организм использует в качестве топлива мышечную ткань. То есть просто начинает разрушать ваши мышцы.
Но не будем делать преждевременных выводов. Сначала узнаем, зачем нам просто необходимо включать кардиотренировки в свою жизнь.
Зная, что аэробная работа положительно влияет на функции сердечной мышцы, нельзя просто так взять и проигнорировать эту информацию.
Тренируя сердце, вы повысите свой уровень здоровья и сможете легче переносить любые нагрузки.
Это будет заметно не только при выполнении силовых упражнений в тренажёрном зале, но и во время подъема по лестнице или привычных прогулках на улице.
Безусловный плюс кардио — это жиросжигание. Без него мы рискуем оставить мышцы под жировой прослойкой и все труды останутся незамеченными, что, конечно же, нежелательно.
Поэтому учимся правильно включать кардионагрузки в тренировочный план.
Профессионалы советуют следующее:
Наиболее выгодный вариант использования кардио — после основной силовой тренировки. Можно также включать его отдельно, 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственные ощущения.
Таким образом вы убьете несколько зайцев одним махом:
- Кардио предполагает более монотонную работу, потому после взрывной активности выполнять его будет физически легче
- После занятия с весом мышцы полны продуктов распада, которые замедляют их восстановление, а бег либо велосипед после помогут быстрее расстаться с ними, ускорив восстановление
- если вы хотите уменьшить свои жировые запасы, аэробная работа поможет сжечь лишние калории
Использование кардиотренировки перед силовой достаточно рискованно. Так вы можете потратить все силы и не добраться до основного плана.
Избегайте скоростных “включений” во время пробежки или езды на велотренажере.
В организме скоростная работа выполняется за счёт топлива, которое находится в мышцах — гликогена. Если переборщить с ускорениями, его запасы быстро исчерпываются и приходится подключать дополнительные источники. Например, белок из ваших мускулов.
Для сохранности мышечной массы и эффективного жиросжигания используйте низкие пульсовые зоны. Подробнее о них читайте здесь.
И снова про питание
В первую очередь наша мышечная масса и ее прирост зависит от потребляемых калорий и их качества.
Чтобы сохранить или увеличить мускулатуру, соблюдайте баланс нутриентов.
Кардио сжигает много калорий, поэтому если ваша цель на данный момент — массонабор, то не забудьте увеличить калораж, чтобы мышцы увеличивались в размерах.
Если же вы довольны набранной массой и готовы к «сушке», кардио — приоритетный помощник в этом деле.
В питании на этом этапе необходимо наоборот создать дефицит калорий. Но помните, что чтобы сохранить свои мускулы в период работы на рельеф, нужно увеличить количество белка в рационе.
Вывод
Теория и практика говорят, что при грамотном подходе кардио будет нам полезным не только при наборе мышечной массы, но и в улучшения качества повседневной жизни.
Аэробные нагрузки увеличат ваши сессии при силовых подходах, а также оздоровят сердце и сосуды.
И если вы частенько обходили беговые дорожки, эллипсоидные тренажеры и велосипеды стороной, то при следующем походе в зал взгляните на них по-другому.
Включая разные виды нагрузок в свой план, вы получите не только разнообразие, но и улучшите здоровье. А ведь это и есть главная цель физических нагрузок.
